Время под нагрузкой или что такое tut?
Анализ многочисленных успешных тренировочных программ, направленных на увеличение мышечной массы, позволил выявить очень полезный параметр, названный TUT (time under tension, в переводе с английского означает время под нагрузкой).
Видео: МАКСИМ ФАДЕЕВ FEAT. НАРГИЗ – ВДВОЁМ
Речь идёт о времени напряжения мышц во время упражнения. Ниже я объясню, что это значит.
Вот наиболее эффективные схемы подходов и повторений, которые приводят к самому быстрому росту мышц:
4х5 (1 повтор за 5 секунд: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 2с задержка в сокращённом состоянии)
6х3 (1 повтор за 6 секунд: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 2с подъём веса, 2с задержка в сокращённом состоянии)
3х8 (1 повтор за 4 секунды: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 2с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)
Видео: LP - Lost On You [Official Video]
3х12-15 (1 повтор за 3 секунды: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)
2х15-17 (1 повтор за 3 секунды: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)
2х25 (1 повтор за 2 секунды: 1с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)
Обратите внимание, если перемножить время, затрачиваемое на одно повторение упражнения, и число подходов и повторений, получается число, лежащее между 90 и 120 секундами. Вот это и есть оптимальное значение TUT. Суммарное непрерывное напряжение мышцы в рамках этого временного промежутка является тем самым стимулом для роста мышц, которого лишены атлеты, выполняющие слишком много упражнений, подходов и повторений, либо, напротив, слишком мало.
Как использовать это знание на практике, применительно к упражнениям?
Составленная Вами программа должна включать такое количество подходов и повторений на каждую мышцу тела, чтобы выдерживалось оптимальное значение TUT. Идеально это правило выполнить трудно, но, в общем, ему стоит следовать.
Видео: Smells Like Teen Spirit - Rockin'1000 That's Live Official
Многие упражнения, например, подтягивания, кроме широчайших мышц включают в работу и бицепсы. А это означает, что если после подтягиваний выполнить 3 подхода сгибаний рук со штангой в 12-15 повторениях, TUT будет превышено. Как поступить? Снижайте количество подходов на бицепсы, если используете упражнения на другие мышцы, активно включающие бицепсы. Установите экспериментальным путём, от какого количества подходов бицепсы будут расти лучше. Возможно, от одного, возможно, от двух или трёх.
Но однозначно, в упражнениях на самые крупные мышцы тела – приседаниях со штангой, тягах в наклоне, жимах лёжа – параметр TUT должен неукоснительно выдерживаться, чтобы прогресс в росте мышц был максимальным.
Разумеется, выдерживание этого параметра не может гарантировать роста мышц, если не заботиться об отдыхе и восстановлении сил, о полноценном питании, о психологическом комфорте.
В самом начале тренировок (новичкам) советую отдать предпочтение схемам 3х12 и 2х15, поскольку другие схемы можно приберечь на другой момент (это просто здравый смысл). А схемы с низким количеством повторений требуют использования большого веса, что без опыта тренировок может запросто привести вас к травме.
