Мышечная масса. Правила накачки мышц. Часть 2.

Сегодня мы обсудим ещё два важных правила набора мышечной массы.
А если Вы ещё не знакомы с первой частью поста, читайте её здесь Мышечная масса. Как накачать мышцы?.

Правило 4

Чтобы мышечная масса росла, на тренировке необходимо выполнять определённый объём нагрузки

Мышечная масса. Как накачать мышцы. Что это значит? А значит это, что тренируемая мышца должна находиться под нагрузкой строго определённое время, чтобы расти.

А именно – 90-120 секунд за тренировку

Как это понять? Например, Вы тренируетесь в жиме лёжа. Делаете пару лёгких разминочных подходов, а затем выполняете три рабочих подхода из 8 повторений каждый. При этом соблюдается следующая формула темпа: 2011 (2 секунды на опускание штанги, 0 секунд задержка на груди, 1 секунда на жим, 1 секунда на удержание в верхней точке, затем всё повторяется).

Время под нагрузкой при такой тренировке составит:3 подхода Х 8 повторений Х 4 секунды (длительность каждого повторения) = 96 секунд.

Это как раз вписывается в предложенный интервал 90-120 секунд. Следовательно, схема жима лёжа 3х8 в темпе 2011 позволяет набирать мышечную массу груди, передних дельтоидов и трицепсов. Другие удачные схемы подходов, повторений и темпа, а также полезные практические замечания я даю в посте время под нагрузкой или что такое TUT.

Чтобы мышечная масса росла, Вам необходимо постоянно соблюдать время под нагрузкой и при этом регулярно стремиться увеличивать рабочий вес, добиваясь роста своего многоповторного максимума

Правило 5

Для роста мышечной массы лучше подходит повышенное количество повторений

О, это один из самых спорных пунктов!

Несмотря на то, что абсолютное большинство завсегдатаев тренажёрных залов считают, что для массы нет ничего лучше, чем пять подходов из 4-8 повторений, практика показывает несколько иное. А именно –

для роста мышечной массы у большинства атлетов оптимальным является 12-15 повторений в подходе

При соблюдении вышеуказанного времени под нагрузкой и постоянной прогрессии веса, конечно же.

Я, разумеется, не настаиваю на том, чтобы Вы свято поверили в это и тут же бросились снижать веса и повышать количество повторов, тем более, что сам для себя вывел несколько иную формулу. Мне больше всего нравятся подходы из 8-9 повторений. Именно на них я чувствую, что расту.

Тем не менее, я предлагаю Вам проверить, как работает на Вас предложенное число повторений, с учётом времени под нагрузкой и постоянным повышением рабочего веса. Я уверен, что Вы останетесь довольны, так как многолетний опыт и научные данные не врут.

Но почему же тогда работают схемы с пониженным числом повторений? Такие как 4х5, 6х3 и т.д?

А здесь всё просто. Конечно же, сказывается величина рабочего веса и общий тоннаж, поднятый в подходах. Да, и это тоже имеет значение. Просто попробуйте посчитать общий поднятый вес в схемах 4х5 (с весом 100 кг) и 2х15 (с весом 60 кг). Получится 2000 кг и 1800 кг соответственно. Разница довольно велика, но не столь значительна. Отсюда и результативность.

И всё же сеты с более высоким числом повторений считаю более правильными. Хотя бы потому, что меньше риск травм и износ суставов.

Когда в продолжении поста будем говорить о периодизации, предложу Вам интересную схему смены числа подходов и повторений. А пока на этом всё.