Режимы работы и сила тяги мышц
Мышцы могут работать в трёх режимах: преодолевающем, изометрическом, уступающем.
Видео: Упражнения для ягодичных мышц в эксцентрическом режиме
Преодолевающий режим – это работа мышц при подъёме веса. Мышцы, сокращаясь, поднимают вес. Длина мышц при этом уменьшается. Пример: выжимание штанги лёжа от груди до положения с выпрямленными руками (жим лёжа).
Изометрический режим – это работа мышц, при которой есть напряжение, но нет изменения длины мышцы. Например, при удержании рук с гантелями в согнутом положении. Наиболее важные закономерности работы мышц в таком режиме я описал в посте Статические упражнения.
Уступающий режим – это работа мышц при опускании веса. Мышцы не дают весу падать вниз, замедляя его движение. При этом режиме длина мышцы постепенно увеличивается. Пример: при жиме лёжа, опускание штанги из положения с выпрямленными руками до положения, когда гриф касается груди.
Каждый из этих режимов по-разному воздействует на мышцы. Это связано с тем, что усилие, развиваемое мышцами при разных режимах не одинаково.
Посмотрите на этот простой график, иллюстрирующий сказанное.
Как видно, наибольшую силу тяги мышцы развивают при работе в уступающем режиме. (Сразу же вспомните о принципе негативных повторений Вейдера).
Как это ни странно на первый взгляд, но при изометрической работе (неподвижное удержание веса), мышцы развивают лишь немного меньшую силу, чем при работе в уступающем режиме.
Наименьшую силу тяги мышцы проявляют при работе в преодолевающем режиме, то есть при подъёме веса. Причём, чем быстрее скорость подъёма веса, тем меньшую силу развивают мышцы.
Важные выводы:
Видео: Байкал отдых 2016. #6/2. Мышцы плеча. Тяга на заднюю дельту. Занятия с резиновыми петлями.
Не случайно одним из самых эффективных средств воздействия на мышечные волокна и на выброс анаболических гормонов является принцип негативных повторений. Теперь вы знаете почему.
Многие пренебрегают изометрическими упражнениями, считая их неполноценными. У таких упражнений есть свои минусы (например, снижение гибкости), но, тем не менее, такие упражнения воздействуют на мышцы гораздо сильнее, чем обычные подъёмы веса.
Вы уже, вероятно, заметили, что для разных целей в упражнениях используют различное время для подъёма и опускания снаряда. Это не случайно, как вы понимаете. В общем случае, чтобы сильнее воздействовать на мышечные волокна, следует выполнять довольно замедленные подъёмы веса и ещё более медленные опускания. Это нужно для увеличения time under tension (времени под нагрузкой).
Для развития взрывной силы, львиная доля которой зависит от силы нервного импульса, используют очень быстрые подъёмы веса.
