Комбинированные тренировки в тренажерном зале
В бодибилдинге существует огромное количество всевозможных методов тренинга, начиная от простой и самой популярной раздельной тренировки, до суперсетов и круговых тренировок. Все прекрасно знают, что существует два вида нагрузок, которые широко используют культуристы для того чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Речь идет о кардио и силовых тренировках. Обычно подобные виды нагрузок ставят либо отдельно, либо прописывают в одну программу тренировок, выполняя их также раздельно, либо вначале либо вконце тренировки. В комбинированном тренинге все немного иначе и об этом мы сейчас с вами поговорим.
Комбинированные тренировки подразумевают под собой чередование различных методов физической нагрузки. Это не простая тренировка, в которой человек сначала выполняет силовую нагрузку, а аэробную часть оставляет на самый конец или наоборот. В подобном тренинге происходит следующее. Вначале вы выполняете силовое упражнение, затем переходите к выполнению аэробного упражнения, после чего процесс повторяется. Подобные чередования длятся на протяжении всей тренировки, то есть 45-90 минут. Получается своего рода смешенная тренировка. Сам принцип я думаю, вы поняли, теперь давайте поговорим о том, для чего делается подобное смешивание абсолютно разных видов физических нагрузок и не проще ли их выполнять отдельно.
ПЛЮСЫ КОМБИНИРОВАННЫХ ТРЕНИРОВОК
Одним из самых основных плюсов подобного тренинга, это повышение интенсивности занятия в тренажерном зале, что, в свою очередь, отлично улучшает эффект сжигания калорий. Поэтому, если вы хотите похудеть, можете использовать комбинирование двух видов нагрузок. К тому же, если вы выполняете обычное чередование силовой и аэробной нагрузки, подобный эффект от тренировки приравнивается к простой силовой тренировке с использованием суперсетов. Если же выполнять сначала силовые упражнения, затем аэробные и подключить еще и суперсеты, по эффективности тренировка будет похожа на круговую тренировку с силовыми упражнениями. То есть, это значит, что комбинированный тренинг повышает нагрузку в плане интенсивности и увеличивает эффект сжигания лишних калорий, о чем собственно и было сказано вначале.
В прошлой статье, мы подробно разбирали тему того, как похудеть без использования диет, так вот, помимо питания очень важным фактором при похудении является сам тренинг. Я рекомендую включить в свой план комбинированные тренировки.
Комбинирование разных нагрузок хорошо тем, что можно всячески менять свой тренировочный план и вносить множество изменений в него. Подобный подход не даст вам соскучиться от однообразности занятий в тренажерном зале. Если вы воспользуетесь данным плюсом, и ежемесячно будете вносить всевозможные изменения в свою тренировку, всячески усложнять ее, вы постоянно будете прогрессировать, ведь как мы знаем, чтобы был результат, нельзя стоять на месте, необходимо менять программу тренировок.
Подобное чередование различных видов нагрузок очень сильно выручает тогда, когда человеку приходиться заниматься в забитом тренажерном зале. Комбинирование очень выручает при условии, что беговая дорожка свободна. Также, можно использовать и велотренажер. Представьте ситуацию, когда почти все силовые тренажеры заняты, и вам приходиться ждать очереди, чтобы позаниматься. Плюс комбинирования в том, что вы можете сделать силовое упражнение и пойти занять очередь для выполнения другого силового упражнения, а тем временем 5-10 минут побегать на беговой дорожке. Подобный вариант поможет сэкономить кучу времени. Также, если вам часто приходиться заниматься в забитом тренажерном зале, советую ознакомиться с вот этой статьей, где предлагается решение данной проблемы, что бы вы не прожигали свое время впустую, даже в забитом зале.
Еще одним положительным моментом комбинированного тренинга является то, что абсолютно каждый сможет воспользоваться этим методом. Данная тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Подобные чередования особенно придут по вкусу девушкам, так как было сказано в начале, комбинирование повышает интенсивность тренинга, что способствует сжиганию лишних калорий и улучшает физическое состояние тела. Я думаю, любой сможет выполнить 3-4 подхода силового упражнения, а затем перейти к бегу или быстрой ходьбе на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут. Однако если вы все-таки начинающий спортсмен, вам лучше начать свой путь с обычного плана или использовать тренировку “FULL BODY”.
Можно использовать любые кардиотренажеры и аэробные упражнения. Например, самым лучшим вариантом будет беговая дорожка. Если в тренажере отсутствует данный инвентарь, можно воспользоваться велотренажером или эллипсоидом. Так же, как вариант подойдет упражнение «прыжки на скакалке». В общем, между силовыми упражнениями используйте аэробные упражнения. Безусловно, бег на тренажере самый эффективный, так как можно хорошо разнообразить свою тренировку различным интервальным кардио. Что касается велотренажеров и остальных упражнений, они менее эффективны, однако их тоже можно применять.
Если вы хотите получить эффект от тренировок, вполне достаточно 60-90 минут работы над собой. Этого времени хватает, чтобы выполнить 4-6 силовых упражнений и как следует побегать на дорожке. Используя раздельный метод тренировок, вам вполне хватит такого количества упражнений, что бы за всю неделю проработать все мышечные группы. Комбинированные тренировки отлично помогают экономить ваше время, так как, по сути, вы всегда заняты и тренировка проходит продуктивнее.
ЭФФЕКТ ОТ КОМБИНИРОВАННЫХ ТРЕНИРОВОК
Из первого пункта о плюсах подобной тренировки вы наверняка догадались, что первое, на что можно рассчитывать, используя данный метод, это похудение. Такие чередования отлично подойдут для людей, которые хотят скинуть пару лишних килограммов, привести свое тело в порядок. К тому же, комбинирование позволяет увеличивать или уменьшать нагрузку, как было сказано в первом пункте плюсов комбинированного тренинга. Это позволит вам постоянно двигаться вперед к похудению. То есть, постоянно изменяя программу, вы сможете избежать застоя в прогрессе. Можно менять не только саму программу, но и ее интенсивность. Например, в стандартном варианте тренировок обычно атлету необходимо несколько минут, чтобы восстановить свои силы и приступить к выполнению следующего упражнения. В комбинированном тренинге можно как делать паузы между силовыми и кардио нагрузками, так и не делать, или сокращать их до минимума. Интенсивность нагрузок зависит только от вас, как вы составите свой план так все и будет. Безусловно, это касается всех методов тренировок.
Касательно похудения, вот несколько статей, которые обязательно помогут вам в сжигании лишних калорий:
Видео: Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек (3 тр)
Помимо этого, подобное чередование подобных видов нагрузок позволит держать себя в форме, в принципе это уже было сказано выше. Если вы не хотите худеть или набирать массу, такая тренировка станет для вас отличным помощником для поддержания уже имеющегося результата. Достаточно поддерживать необходимую интенсивность, заниматься 3 раза в неделю по 60 минут в день. Что касается диет, не стоит изнурять себя различными способами питания. Придерживайтесь правильного питания, потребляйте нужное количество калорий в день и все будет в порядке. По сути, вам понадобиться минимальное количество времени и сил, для удержания своей физической формы. Главное, это не забрасывать спорт и правильно питаться.
Когда речь заходит о наборе мышечной массы. Для подобных целей комбинированная тренировка не подходит. Попросту, подобный метод будет только мешать массонабору. По сути, чтобы расти, необходимо заниматься по раздельному тренингу, то есть, за один тренировочный день прорабатывать не более 2-3 мышечных групп. А подобное чередование между кардио и силовой нагрузкой будет только тормозить вас в развитии, поэтому использовать данный метод в межсезонье бесполезно. Нет, безусловно, кардио и набор мышечной массы очень даже совместим, однако в подобных ситуациях следует работать по иному методу тренировок. Например, вначале использовать аэробные упражнения, то есть беговая дорожка или велотренажер, после чего переходить непосредственно к силовой части, или ставить кардио в конец тренировки.
СОВЕТЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ КОМБИНИРОВАННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале
Если вы не зациклены на сохранении мышечной массы во время похудения, то есть вы не боитесь потерять немного мышц, можно увеличивать продолжительность аэробной части тренировок до 10-15 минут, но не более. Если вы хотите увеличить интенсивность, следует выполнять два упражнения: силовое и аэробное, без отдыха. Опять же, если вам нужно просушиться, в таком случае лучше использовать немного другие методы тренировок, чтобы как следует просушиться и сохранить мускулатуру, например, можете использовать круговую тренировку. Если вы хотите просто поддерживать свою физическую форму, тогда вам следует выполнять кардио на протяжении 5 минут.
Будет лучше, если вы будете начинать комбинированную тренировку именно с кардио, потому как подобные упражнения позволяют хорошенько размяться перед выполнением силового упражнения. Что касается конца тренировки, совсем не важно, как вы ее закончите, силовым или аэробным упражнением.
Совсем не обязательно бегать на грани своих возможностей, что бы усилить эффект похудения. Достаточно тренироваться с частотой пульса примерно 70-80% от максимальной ЧСС. Чтобы рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений воспользуйтесь калькулятором вот в этой статье, заодно и ознакомитесь с полезной информацией, как тренировать сердце, увеличивать его в объеме и так далее. В общем, очень интересная статья о тренировке нашего фиброзно-мышечного полого органа.
Также возможно комбинировать различного рода упражнения для создания так называемых суперсетов. Вы можете делать одно и то же упражнения, например, для мышц груди, но используя разный угол наклона. Для примера возьмем упражнение – жим гантелей на горизонтальной скамье, после его выполнения, берем лавочку с возможностью изменять угол наклона и делаем наклон либо вниз, либо вверх и выполняем жим с гантелями. Как вы поняли, наклон вверх позволяет проработать верхнюю часть груди, соответственно выполняя упражнение с наклоном вниз, вы прорабатываете нижнюю часть груди. Все очень просто. После выполнения данного суперсета, можно приступить к аэробному упражнению, после чего, опять выполнить суперсет из силовых упражнений. В общем, вариантов комбинирования масса, экспериментируйте и у вас все получиться.
Помимо суперсетов на одну и ту же мышечную группу, можно задействовать в своей тренировке мышцы антагонисты. Тут все достаточно просто. Антагонисты, это те мышечные группы, которые параллельны друг другу. В качестве примера возьмем грудные мышцы и широчайшие – это и есть мышцы антагонисты. Опять же, делаем суперсет, например жим лежа плюс тягу штанги в наклоне. После чего делаем небольшой перерыв и приступаем к бегу на беговой дорожке (5 минут). Вообще, комбинирование суперсетов и кардио нагрузок слишком длительное удовольствие. Я бы не рекомендовал задерживаться в тренажерном зале более чем на 90 минут. Перетренированность может негативно отобразиться на ваших результатах и состоянии здоровья.
ПРИМЕР КОМБИНИРОВАННОЙ ТРЕНИРОВКИ
| Бег на беговой дорожке | Обязательно выполнять от 5-10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой. |
| Жим штанги лежа | 3 подхода по 8-12 повторений |
| Бег на беговой дорожке | 5 минут |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 подхода по 8-12 повторений |
| Бег на беговой дорожке | 5 минут |
| Разведение рук лежа на скамье | 3 подхода по 8-12 повторений |
| Бег на беговой дорожке | 5 мин |
| Жим лежа узким хватом | 3 подхода по 10 повторений |
| Бег на беговой дорожке | 5 минут |
| Французский жим | 3 подхода по 10 повторений |
| Бег на беговой дорожке | 5 минут |
| Жим вниз на верхнем блоке | 3 подхода по 10-12 повторений |
Это примерная программа тренировок, которую вы можете отредактировать, подставить какие-нибудь свои упражнения, подходящие именно под ваш план тренировок или в соответствии от дня, то есть может у вас тренировка ног, соответственно подставляете другие силовые упражнения. Плюс, редактируйте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
ВЫВОДЫ
В общем, что хочется сказать по данной системе тренировок. Все достаточно просто, выполняете силовое упражнение, затем 5-15 минут кардио тренировка, после чего повторяете данный процесс. Можно делать отдых между упражнениями, можете делать суперсет из силовых и аэробных упражнений. Возможностей масса, а самое главное, с таким подходом вы не соскучитесь в тренажерном зале, и вам будет полезно, но и интересно проводить свою тренировку. Комбинированные тренировки подойдут как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, главное, это правильно составить тренировочный план и подобрать уровень нагрузки индивидуально под свой уровень подготовки.
