Что такое перетренированность и как с ней бороться?
Перетренированность чаще всего возникает у спортсменов, которые интенсивно готовятся к соревнованиям, причем дело касается не только бодибилдинга, но и других видов спорта, которые предполагают регулярные физические нагрузки.
Понятие перетрнеированности бывает различных типов. Оно может относиться не только к каким либо физическим дисфункциям, но и к эмоциональному и психологическому состоянию человека. Этот недуг затрагивает весь организм, в частности и сердечно-сосудистую систему. Про симптомы этой болезни мы поговорим чуть позже. Для начала, давайте детальней разберем само понятие.
ПРИЧИНЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Причины, по которым может возникнуть спортивная болезнь, достаточно разнообразны, а результат от них всегда один и тот же. Чтобы вы лучше понимали природу данной спортивной болезни, давайте по подробнее разберем причины, которые приводят к ней.
- Слишком долгие и большие нагрузки
Видео: Перетренированность и разрушение мышц
На первом месте достаточно распространенная причина, как среди новичков, так и среди опытных спортсменов. Довольно часто, человек переоценивает свои способности в зале, подвергая себя таким нагрузкам, после которых организму очень тяжело восстанавливаться. Чаще всего, питательных веществ просто не хватает для полной регенерации мышечных волокон, восстановления обменных процессов и так далее.
У меня есть достаточно много знакомых, которые могут тренироваться и по 4 часа без перерывов. Причины тому даже не переоценка своих способностей, а банальная компания. Достаточно часто спортсмены занимаются вместе, приходя в тренажерный зал с друзьями. В следствии, долгие разговоры между подходами, постоять попить водички, поболтать. Так и проходит достаточно большой промежуток времени. Такого делать не нужно.
Видео: Перетренированность ! Как с ней бороться ?
Безусловно, можно приходить в компании, потому как вместе заниматься намного интереснее и продуктивнее, если все в компании любят железный спорт. Запомните, максимум можно заниматься не более 1,5 часа (это вместе с разминкой, тренировкой и заминкой). Больше просто не нужно. Вы можете взять даже и сами посчитать, сколько должно уходить время на одну тренировку. Например, в среднем один подход длиться 30 секунд, перерыв между ними 2 минуты.
По стандартной тренировке человек выполняет примерно 7 упражнений по 3 подхода на каждое из них. Вот и считаем, что на одно упражнение в среднем уходит примерно 8 минут, умножить на 7, получаем 56 минут. Плюс к этому прибавить 10-15 минут разминки. Заминку можно не считать, так как ее почти никто никогда не делает. Вот и выходит примерно 1 час 15-20 минут. Напоминаю, что это примерные цифры, однако суть вы уловили. Это я вам навел пример идеальной тренировки. Безусловно, бывает такое, что тренажерный зал забит, и надо выстоять очередь, чтобы сделать задуманное упражнение. Однако беря все эти форс-мажоры, вы все равно должны улаживаться в 1-1.3 часа.
- Мало времени на восстановление
Достаточно частая причина, по которой человек подхватывает данную спортивную болезнь, является малый промежуток времени на восстановление. Я, конечно же понимаю, когда втягиваешься во всю эту «железную рутину», достаточно сложно удержать себя от частых тренировок. Я знаю людей, которые практически ежедневно посещают тренажерный зал. Да, вы спросите: «А что здесь такого?». Действительно, ничего, однако спортсмены которые так делают, совсем не оставляют времени, чтобы нормально восстановиться после каждой тренировки. Такого делать нельзя. В особенности, если вы еще и не соблюдаете режим сна, питания, то про частые тренировки вообще желательно забыть. Я не говорю, что вы халтурите и так далее, просто в жизни бывают всякие обстоятельства, например работа, учеба. Подобный образ жизни не позволяет вам правильно питаться, спать здоровым сном и так далее. Если вы относитесь к этому числу людей, вам не стоит часто посещать зал.
Самая адекватная программа, которая позволяет проработать все мышечные группы и тренироваться 3 раза в неделю, это трехдневный сплит. Это достаточно удобный график посещения тренировки. Смотрите, один день тренируетесь, второй день восстанавливаетесь, на следующий день опять тренировка. Затем на выходных у вас есть два дня для полного восстановления. Я считаю что это, конечно же, много.
В общем, чтобы тренировки были результативными, занимайтесь 3 раза в неделю. Это касается новичков, я лично использую четырехдневный сплит. Вы также можете им воспользоваться, как поднаберетесь опыта.
- Плохое питание
Не соблюдение правильного режима питания может также повлиять на появление перетренированности. Все очень просто, например вы хорошо потренировались, пришли домой немного покушали, посидели за компьютером и спать. Такого делать нельзя так как после тренировки нашему организму нужно достаточно большое количество углеводов, белков для того чтобы нормально работали восстановительные процессы. Если человек будет плохо питаться, это может оказать негативное влияние не только на ваши результаты в зале, но и на само здоровья.
Вот несколько неплохих статей по поводу питания, которые помогут вам в достижении поставленной цели.
Видео: Как бороться с перетренированностью. Новое. Пищевые добавки.
Кто не знал, питание играет очень важную роль не только в восстановлении, но и здоровье человека. Допустим, неправильный прием пищи, нездоровые продукты питания и так далее могут привести к ухудшению иммунной системы, а также могут возникнуть проблемы с суставами, связками и т.д. Чтобы уберечь себя, сохранить суставы, нужно обязательно придерживаться режима.
- Нездоровый сон
Именно в спящем состоянии, человеческий организм начинает эффективно расходовать питательные вещества, для того чтобы восстановиться после тренировки. То есть, по сути, организм полностью концентрируется на восстановлении. Ему не нужно тратить энергию на совершение какой-либо физической активности.
К тому же, я думаю, что многие из вас слышали про такой термин как ценность сна. Ложась спать, например в 21.00 и не засиживаться допоздна за компьютером поможет вам не только быстро восстанавливаться, но и наладить свой сон. Если вы будете рано ложиться, то с легкостью сможете вставать 4-6 часов утра, тем самым увеличивая продолжительность и продуктивность вашего, выспавшись, с хорошим настроением идя на учебу, тренировку, работу и так далее. Но об этой теме мы поговорим чуть позже, в другой статье. В общем, вы поняли, чтобы нормально восстанавливаться и чтобы не было негативных последствий, типа перетренированности нужно уделять сну особое внимание и спать как минимум 8 часов. Чтобы сон был здоровым и крепким, старайтесь ложиться примерно 21-22 часов вечера, не позже.
СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Как сказал известный писатель-сатирик: «Врага надо знать в лицо, а бить в морду». Обойдемся без драки, а просто рассмотрим симптомы, чтобы знать, так сказать болезнь в лицо, что бы вовремя принять меры. Итак:
- Первое, на что нужно обратить внимание, это отсутствие какого-либо прогресса в тренировках;
- Постоянный упадок сил один из самых главных признаков перетренированности;
- Плохое настроение, агрессивность;
- Ухудшение аппетита;
- Частая мышечная боль;
- От подобной болезни у человека сильно страдает иммунитет;
- Отсутствие пампинга во время тренировочного процесса.
Видео: ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ: ДА ИЛИ НЕТ?
Это основные симптомы, которые характеризуют данную болезнь. Однако существует в при роде так называемая бессимптомная перетренированность. При этом, симптомы могут вообще отсутствовать, однако будет так называемый «эффект плато» при котором силовые показатели у атлета не растут. Проще говоря, человек топчется на одном месте.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ?
Если вы ощутите любые из вышеупомянутых симптомов, которые будут продолжаться в течение нескольких дней, следует на время прекратить тренировки в тренажерном зале и сделать перерыв на 2-4 дня. Во время перерыва следует хорошо спать, постараться питаться как минимум 5-6 раз в день, в общем, соблюдать режим.
Как только вы будете чувствовать себя снова хорошо, можно возвращаться к тренировкам. Чтобы подобного не повторилось, первую неделю снизьте объем тренировок и спите минимум 8-9 часов. В общем, используйте все те советы, которые я вам дал в этой статье. Также, в период отдыха походите на спортивный массаж.
ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Лечение болезни происходит тогда, когда она уже себя проявила, то есть по сути это крайние меры. Однако если вы не хотите доводить дело до крайности, нужно все-таки заранее побеспокоиться о себе и не допускать подобной болезни как перетренированность.
В принципе, к профилактике можно отнести те же самые моменты, которые я упомянул в лечении. То есть, всегда хорошо спите, питайтесь 6 раз в день, чтобы в одном приеме пищи было достаточное количество белков, углеводов и жиров. Помимо этого, не забывайте про витамины и клетчатку. Тренируйтесь по сплит-программе. Яркий пример подобных тренировок я наводил чуть выше.
