Нужно ли завтракать и как правильно это делать?
Если брать во внимание все существующие разногласия, абсолютно все ведущие диетологи мира сходятся в одном мнении, что завтрак – это самый важный прием пищи для человека. Поэтому, на вопрос «нужно ли завтрак по утрам?», можно с уверенностью сказать да, это необходимая составляющая часть в дневном распорядке каждого человека. Он нужен для того, чтобы обеспечить эффективную мозговую и физическую деятельность человека на протяжении дня.
Почему он так важен и вообще? Исходя из научных исследований, те люди, которые плотно и правильно питаются, с утра наблюдается ускоренный обмен веществ на 3-5 процентов. Если брать во внимание тех людей, которые плохо кушают или вообще не завтракают, у таких людей процесс обмена веществ понижен на 3-5 процентов. Поэтому, даже если вы хотите похудеть, завтрак должен быть неотъемлемым составляющим вашего распорядка дня.
Также, после сна, человеческий организм истощен, ему нужно пополнить свои энергетические запасы, чтобы на протяжении дня снабжать организм человека всеми необходимыми веществами для осуществления физической активности, выделения тепла, поддержке всех метаболических процессов и так далее. Очень важный момент, если человек хочет набрать мышечную массу, тогда ему просто необходимо плотно завтракать, чтобы обеспечить процесс анаболизма, то есть роста мышечной ткани. Если правильно и плотно не завтракать, наш организм будет брать все необходимые вещества из себя самого. Если говорить, применяя научную терминологию, будет идти процесс разрушения или разложения сложных молекул на более простые, для обеспечения выделения молекул АТФ, необходимых аминокислот и так далее, данный процесс еще называется — катаболизм.
Помимо всего вышеперечисленного, если не соблюдать правильный режим питания и поутру не кушать, в таком случае у человека наблюдается понижение концентрации сахара в крови, что приводит к ухудшению памяти, внимания, концентрации, на чем либо.
Недавние исследования показали, что те люди, которые плохо питались или вообще не принимали во внимание важность завтрака, к 27 годам были подвержены «метаболическому синдрому (МС)». Этот термин означает то, что у человека к определенному возрасту начинает увеличиваться масса висцерального жира (внутрибрюшной жир). Короче говоря, завтракать нужно.
КОГДА ПРАВИЛЬНО НУЖНО ЗАВТРАКАТЬ, ДО ИЛИ ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ?
Если вы выполняете зарядку по утрам, нужно ли завтракать после упражнений, либо же делать это до тренировки?! В этом вопросе очень много дезинформации и разногласий. В некоторых, казалось бы, достаточно популярных фитнес сайтах утверждается, что некоторые виды углеводов нужно потреблять перед выполнением упражнений, чтобы позволить организму эффективнее сжигать жировые клетки.
Не так давно для подтверждения этой теории было проведено испытание в бельгийском университете. Для исследований набрали 28 здоровых и активно занимающихся спортом мужчин, они были разделены на три группы. Первой группе предоставили специальный плотный завтрак без занятий, какими либо физическими упражнениями, вторая группа позавтракала до осуществления зарядки, а последняя группа после завершения упражнений.
После нескольких недель испытаний, первая группа, как и следовало ожидать, набрала в среднем по 3 килограмма, вторая группа испытуемых также показала результат в виде набора веса, только в два раза меньше. Мужчины из группы, которая потребляла еду после тренировочного процесса, не набрали вес и не показали ни один из признаков резистентности к инсулину.
Из этого эксперимента можно сделать небольшой и достаточно логичный вывод. Если вы не хотите набирать лишний вес, тогда лучше всего будет кушать после небольшой утренней зарядки.
ЧТО НУЖНО КУШАТЬ НА ЗАВТРАК?
С утра нужно кушать в основном медленные углеводы с большим содержанием белка. В качестве завтрака отлично подойдут овсяные каши с фруктами и ягодами, также очень хорошо пойдут белковые блинчики.
По желанию, можно делать смузи из фруктов и творога, это отличное сочетание, которое поможет обеспечить высокую умственную и физическую активность.
Если брать во внимание спортивное питание, в качестве утренней пищи, как дополнение подойдет сывороточный протеин, из-за того, что у него высокая биологическая ценность и он быстро усваивается, что нам собственно и нужно.
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ВКУСНЫХ И ПОЛЕЗНЫХ ЗАВТРАКОВ
1. НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ БЛИНЧИК
Если вы сейчас находитесь на низкоуглеводной диете, вам подойдет данный рецепт блинчиков, которые содержат в себе достаточное количество белков и относительно низкую концентрацию углеводов и жиров.
- 2 столовые ложки миндальной муки
- 2 столовой ложки кокосовой муки
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
- 250 грамм жидких яичных белков
- Смешайте все ингредиенты в миксере до однородной смеси.
- Полученную смесь положите в разогретую сковородку.
- Подождите пару минут, пока жидкая смесь не затвердеет по краям сковородки, затем переверните полученный блинчик на другую сторону и также подождите пару минут.
- Можно кушать, так как есть или же полить блинчик сахарным сиропом (по желанию).
2. ОВСЯНАЯ КАША
Овсяная каша является отличным средством для погашения утреннего катаболизма, так как содержит в себе большое количество сложных углеводов, которые обеспечивают наш организм энергией на протяжении долгого периода времени.
- 1/2 чашки овсяных хлопьев
- 1 стакан воды
- 1/2 чашки замороженных ягод
- 3 столовые ложки йогурта
- 1 столовая ложка меда
- Насыпать овсяные хлопья в кастрюлю с кипящей водой.
- Можно в процессе залить ягоды кипяченой водой, чтобы размягчить их или просто положить в микроволновую печь.
- Когда каша заварилась, нужно добавить йогурта, перемешать, добавить мед, положить сверху ягоды и все, завтрак готов.
3. УТРЕННЯЯ ЛЕПЕШКА
Это любимый рецепт завтрака фитнес модели Джен Джуэл, который поможет вам на протяжении долгого периода времени оставаться бодрым, быть полным сил и энергии. Давайте же рассмотрим, как готовить эти лепешки и из чего они состоят.
- 1/3 чашки овса
- 2 столовые ложки миндального молока
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
- 1 целое яйцо
- 3 яичных белка
- 1/3 чашки черники или нарезанной клубники
- Для начала следует смешать все ингредиенты в миксере.
- Затем, получившуюся однородную смесь поместить в сковородку.
- Подождите пару минут, пока получившийся блин не затвердеет по краям, затем переверните его на другую сторону.
- Все, завтрак готов. По желанию можно полить получившуюся лепешку сахарным сиропом.
Напоследок посмотрите интересное видео про завтрак и его значение для спортсмена:
