Завтрак. Все тонкости и секреты.
Завтрак бодибилдера - это одна из главных составляющих для наращивания мышечной массы атлета, однако многие напрасно пренебрегают им или недооценивают его значимость. Однако считается, что
(превью под заголовком)
Доброго времени суток, уважаемые читатели и посетители проекта IQ-BODY! Обсудим такой важный аспект в режиме питания спортсмена – завтрак. Многие относятся к утренней трапезе с пренебрежением, ибо не понимают, зачем вообще что-то есть с утра, тем более, если не хочется. Выпьют кружку кофе (в лучшем случае) и считают, что организму этого достаточно. Но не тут то было!
Вот об этом, а именно: мифах о завтраке, принципах здорового завтрака и, конечно же, о конкретных блюдах, мы и поговорим в этой статье. Пожалуй, начнём!
По статистике большинство людей либо не завтракают вообще, либо перекусывают парой бутербродов или печеньем с чаем. Думаю, Вам знакома такая ситуация сейчас, да и наверняка в Вашем окружении есть люди, которых хватает максимум на 1-2 чашечки кофе, ну и какой-нибудь сладости.
Почему так происходит? В чём причина?
- Заложенные с детства стереотипы, что на завтрак будет достаточно съесть хлопьев с молоком и бутерброд. И этого будет достаточно (по крайней мере, в детстве так и было, так как потребности в питательных веществах у ребенка будут намного ниже, нежели, например у 25-30-летнего парня весом 80-90 килограмм). Поэтому завтрак бодибилдера (да и вообще человека, следящего за своей формой), должен коренным образом отличаться.
- Еще одним фактором, который влияет на неправильность завтрака, является просто нежелание его полноценно готовить и тратить время.
- Переедание с вечера. Допустим, человек не позавтракал с утра. Затем днем обед был весьма скудным (не успел поесть/много работы и т.д.). Конечно же, человек будет чувствовать голод, и, придя с работы, первым делом направится к холодильнику, чтобы опустошить его содержимое. Соответственно, в организм поступит слишком большое количество пищи, которое просто-напросто не успеет перевариться к утру. Отсюда и отсутствие аппетита за завтраком.
- Либо имеет место быть такой вариант, что человек просто не понимает необходимости и пользы завтрака (т.е. отсутствие должных знаний)
Теперь давайте рассмотрим основные мифы, касающиеся завтрака.
Миф №1. От завтрака поправляются.
В основном так думать свойственно прекрасной половине человечества – женщинам. Считается, что если пропустить завтрак, то можно скинуть пару кило. Поэтому максимум на что их хватает, это обезжиренный йогурт и пол-яблока. На самом деле, дела обстоят иначе.
Во время сна все (в том числе и метаболические) процессы в организме замедляются. И возвращаются на привычный уровень только тогда, когда в организм поступает пища. Кроме того, после пробуждения уровень стрессового гормона кортизола находится на запредельном уровне. Если его не снизить, он просто будет “съедать” Ваши мышцы.
Если Вы пренебрегли завтраком в надежде обмануть организм, то у Вас ничего не получится, так как в случае отсутствия поступления пищи, он просто включает инстинкт “самозапасания”. Это значит, он думает, что в стране голод, есть нечего и надо все запасать впрок, в результате этого обеденные калории и энергию он начинает откладывать на черный день в виде жировых запасов.
Миф №2. Пропущу завтрак, притуплю голод, зато в обед плотно поем.
Собственно, это следствие первого мифа. Люди считают, что им лучше пропустить период, когда чувство голода притуплено (утро) и дотянуть до обеда. Однако обычно это заканчивается двойной порцией, большим разовым объемом пищи в желудке и поздним ужином.
Миф №3. Если нет аппетита, то и не надо себя заставлять.
Если нет желания есть, то необходимо его пробудить (как — поговорим далее). Кроме того, не стоит топтать ночью тропу к холодильнику и поглощать все подряд за поздним ужином. Запомните, завтрак программирует метаболизм человека на весь оставшийся день.
Миф №4. Завтрак должен быть плотным.
В какой-то мере это так, но не надо впадать в крайности. Утром нужно заправляться хорошо, но это не значит, что надо наедаться до отвала тяжелой пищей. Стоит иметь ввиду, что после плотной еды организм клонит в сон. Все это связано с перевариванием белка и запуском ферментативной системы по утилизации поступивших нутриентов. Поэтому здесь необходимо знать нормы своей порции.
Принципы здорового питания. Завтрак бодибилдера, рацион блюд.
Итак, чтобы Ваш завтрак был правильным по всем канонам, и пищу именно хотелось есть, необходимо соблюдать ряд следующих правил:
- чтобы разбудить свой сонный организм, начните утро с 2 стаканов чуть теплой воды за 20-30 минут до еды
- для повышения аппетита можете принять 15-20 мл настойки элеутерококка со стаканом воды/ либо выпить 1 ст.л. льняного масла;
- включите в свой утренний рацион какую-либо физическую активность (желательно приседания, отжимания);
- примите слегка прохладный душ (либо хорошо применять контрастный душ);
Каким должен быть завтрак? Общие правила.
Конечно, Вам не обязательно точь-в-точь следовать нижеприведенным принципам, но все-таки общее представление иметь не помешает:
Видео: Завтрак с адвокатом - Александр Добровинский: "Я делаю только то, что мне нравится".
Правило №1.
Завтрак должен быть самым высококалорийным приемом пищи в течение дня. Допустим, если суточная калорийность 3000ккал, то завтрак должен составлять 700-900 калорий (т.е. 25-30%). Поэтому завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие.
Правило №2.
Утренний прием должен быть высокобелковым, богатым кальцием и витамином D. Именно такой завтрак помогает организму сжигать гораздо больше энергии (источником которой является подкожный жир) во время переваривания пищи.
Правило №3.
Обязательно должны присутствовать быстрые (30%) и медленные углеводы (70%). Ведь они источники энергии, витаминов/минералов и макро/микроэлементов. Не стоит опасаться за накопление лишнего жира за счет углеводов, ведь завтрак – это второй временной отрезок (после углеводного окна), когда углеводы идут в дело, а не откладываются, где не надо.
Правило №4.
Завтрак должен быть богат клетчаткой (помогающей формированию новых мышечных тканей и нормализующей перистальтику кишечника) и жирами (как растительными, так и животными).
Видео: Принципы маринования мяса
Правило №5.
Оптимальное сочетание, с точки зрения усвоения продуктов, также важно. Ведь можно просто «закинуть» в желудок (как в яму) различных продуктов, а эффективность от их приема будет стремиться к 0.
Правило №6.
Избегайте сухих завтраков, т.е. тех, которые нужно взять и залить кипятком или молоком (различные хлопья, шарики и т.п.). Как правило, заваривающиеся каши (или крупы быстрого приготовления 1-5 минут) не несут никакой пользы. А в хлопьях/шариках и прочее большое содержание сахара. Так что будьте внимательны!
1)Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и горстью орехов + фрукт/стакан свежевыжатого сока. Чередуйте с гречневой, рисовой, пшённой или другой кашей;
2)Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3)Омлет из 5 белков и 2 желтков с зеленью + запеченная под сыром брокколи;
4)Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами;
5)Глазунья с беконом +ржаной тост с джемом и маслом, фрукт;
Сочетания могут быть самыми разнообразными, кому как нравится.
Однозначно хочу сказать, что не надо зацикливаться на “овсянка – сэр!” и яичных белках, комбинируйте продукты, ищите и пробуйте разные вкусы, и Ваш организм скажет Вам спасибо!
