Почему не растет спина?
Всем доброго времени суток. На повестке дня у нас тема, которая, я думаю, многих заинтересует. Звучит она примерно так: «Почему не растет спина?». Подобная проблема застоя или отставания мышечной группы есть практически у каждого человека. Речь идет не только конкретно о спине. У большинства людей возникают подобные проблемы с абсолютно разными частями тела. Причин тому достаточно много. Все зависит от правильно составленного плана тренировок и качества самой тренировки. В этой статье мы подробно разберем основные причины, из-за которых у атлета может переставать прогрессировать именно спина, подробней их изучим и разберем пути решения данной проблемы.
ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, ИЗ-ЗА КОТОРЫХ НЕ РАСТЕТ ИЛИ ОТСТАЕТ СПИНА
Факторов, которые влияют на застой очень много. Мышцы спины, это достаточно сложный участок, который требует особого внимания. Подробно изучив основные аспекты бодибилдинга, я выделил несколько самых основных причин, из-за которых ваша спина может не расти, а именно:
- Неправильная техника выполнения упражнений, направленных на проработку спины.
- Нет прогресса в росте рабочих весов.
- Очень часто несколько причин взаимосвязаны между собой. Многие неопытные атлеты просто-напросто забывают как за необходимый рост рабочего веса, та и за правильную технику, которую нужно соблюдать, выполняя то или иное упражнение. Именно это и является причиной номер 3.
- Достаточно частой проблемой является неправильное распределение нагрузки на те или иные мышечные группы. То есть, атлет зацикливается на одном участке тела, забывая о том, что необходимо уделять внимание всем мышечным группам без исключения.
Вот собственно четыре основных фактора, которые замедляют рост мышц спины или вовсе его останавливают. Давайте теперь по порядку разберем каждую из этих причин и обсудим то, что же необходимо сделать, чтобы именно эта часть тела начала расти.
НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА
Пожалуй, это одна из основных проблем, с которой можно столкнуться в тренажерном зале. Если человек не правильно выполняет упражнение, он не задействует целевую мышечную группу по полной программе или вовсе оставляет ее без должного внимания. Соответственно от такой тренировки не будет никакого толка.
Если мы говорим о ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ, это касается не только того, насколько правильно вы выполняете само движение. Даже, с относительно нормальным выполнением того или иного упражнения на спину, атлет может не в полной мере прорабатывать целевые мышцы. Основные упражнения, которые задействуют спину, являются тянущими. То есть, чтобы вовлечь в работу крылья или трапецию, необходимо притягивать вес к себе. Проблема состоит в том, что чаще всего, неопытные спортсмены не правильно задействуют свои мышцы и во время выполнения той же тяги на нижнем блоке работают не широчайшими, а бицепсами. Таким образом, существенная нагрузка ложиться не на спину, а на мышцы рук. Я говорю о том, что когда вы будете оттачивать свою технику, следите за тем, чтобы работали именно целевые мышцы. Старайтесь работать не бицепсами, а именно МЫШЦАМИ СПИНЫ (для бицепсов есть отдельные упражнения).
Дело в том, что любое отклонение от правильной техники не проходит бесследно. Допустим, возьмем Тягу нижнего блока. Это базовое упражнение, которое направленно на проработку мышц спины. Оно достаточно
Давайте я еще приведу простой пример с брусьями. Допустим, вы выполняете отжимания на брусьях и хотите проработать грудь. В таком случае при подъеме туловища, ваши локти должны направляться в сторону ушей, то есть разводиться в стороны. Тогда грудные будут максимально нагружены. Если же, при подъеме, локти будут отведены назад, то львиную долю нагрузки будут забирать на себя трехглавая мышца (трицепсы). В общем, любое изменение положения тела, рук, ног вносит свои коррективы в распределении нагрузки на ту или иную часть тела.
Что я еще хочу сказать. Без четкой и отточенной техники выполнения упражнения, все ваши усилия ровным счетом сводятся к нулевому значению. Нет, конечно же, поначалу атлет будет что-то набирать, что-то у него будет вырисовываться, однако, в конце концов, неправильная техника приведет его либо к застою, либо к травме. Поэтому, я призываю каждого начинающего спортсмена в самом начале своего пути ознакомиться с анатомией человека, почитать про каждое упражнение, посмотреть, какие мышцы должны задействоваться, как лучше его выполнять и так далее.
Безусловно, вначале всем хочется придти в зал, навесить огромное количество блинов и тренироваться по хардкору, но с этим придется немного подождать. Поверьте, если упражнение вам не знакомо, нужно сначала его как следует изучить, отработать. Попросите тренера, который должен быть в каждом тренажерном зале, помочь вам разобраться, как правильно выполнять то или иное движение. Хотя, как показывает практика, действительно профессиональных, хороших тренеров сейчас очень мало. Если в зале нет специалиста, зайдите в раздел нашего сайта «Правильная техника упражнений», почитайте и посмотрите, как правильно делать какое-либо упражнение. Также, существует огромное количество видеоматериала, где подробно все объясняется. В общем, все в ваших руках. Также, советую почитать статью, где я рассказал, как самомувыучить правильную технику выполнения упражнений. Достаточно много практических советов, которые можно применить на практике.
Если говорить вкратце, если вы не знакомы с каким-то упражнением, следует сделать несколько необходимых вещей. Первое — это понять, как правильно выполнять движения, под каким углом, как должно быть расположено туловище и так далее. Второе — после того, как вы более или менее разобрались, что к чему, нужно взять маленький вес и потихоньку оттачивать правильную технику. Понятное дело, что со стороны это будет не очень впечатляющее зрелище. Однако это необходимость, потому как в будущем, отточенная техника даст вам свои плоды.
НЕТ ПРОГРЕССА В РОСТЕ РАБОЧЕГО ВЕСА
Давайте для начала разберем, как растут мышцы. Все достаточно просто и понятно. Мышцы растут за счет микротравм (микроразрывы мышечной ткани), которые происходят в результате большой физической нагрузки получаемой в тренажерном зале. После тренировки, чтобы восстановить поврежденную ткань, организм берет все необходимые питательные вещества из пищи (белки, жиры, углеводы). Во время восстановления, мышечные волокна не только восстанавливаются, но и утолщаются, становятся больше, врезультате чего, визуально человек постепенно будет увеличиваться в размерах.
Данный процесс восстановления совершается для того, чтобы в дальнейшем, если нагрузка будет повторяться, мышцы смогли ее выдержать и избежать микроразрывов. Вот примерно так все и работает. Фишка в том, что если человек будет слишком долго стоять на одном месте в плане весов, мышечные волокна со временем просто привыкнут к такой нагрузке, и не будет никаких микротравм.
В общем, из этого можно сделать логический вывод. Нужно постепенно увеличивать веса в упражнениях, иначе «эффект плато» неизбежен. Я бы рекомендовал завести свой дневник тренировок, где можно будет указывать свои данные, программу тренировок (по которой вы тренируетесь), веса с которыми работаете. Так будет проще отследить свой прогресс и можно будет понять, стоите ли вы на месте, либо же двигаетесь вперед. Это очень важный момент. Многие забывают об этом и тренируются с одними и теми же весами на протяжении долгих месяцев. А потом все спрашивают, почему нет никакого сдвига.
С помощью дневника для тренировок вам будет проще понять, где же таиться причина регресса или застоя. Изучите свою программу тренировок, посмотрите на свою диету (может вся проблема в недостаче калорий или, наоборот, в их избытке). В общем, всем рекомендую завести свой дневник. Это очень полезная вещь.
Помимо весов, прогрессировать можно разными путями. То есть, весами не ограничивайтесь. Можно увеличивать количество повторов, подходов (сетов), можно также сокращать отдых между подходами или между упражнениями и так далее. В принципе, все, что вам необходимо есть на нашем сайте. Читайте, изучайте литературу, статьи, смотрите видео под каждой из статей. У нас много полезной информации. Я думаю, с этой причиной мы разобрались, идем дальше.
НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ + НЕТ ПРОГРЕССА В РОСТЕ ВЕСОВ
Причина – «Два в одном». Когда атлет изначально начинает неправильно выполнять упражнение, плюс в дальнейшем забывает про повышение нагрузки. Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов.
Поначалу, многие игнорируют правильную технику в упражнении, плюс ко всему забывают о том, что нужно регулярно повышать веса. Конечно, если атлет выполняет упражнение неправильно, понятное дело, что веса в таком случае подымать нельзя. Если с маленьким весом и неправильной техникой выполнять то или иное упражнение, можно обойтись без травм (до определенного момента). Если уже брать более серьезные веса, в таком случае проблемы с суставами, связками неизбежны. Причина в том, что человек может даже и не догадываться о том, что его техника далека до идеала. Поэтому, как я уже говорил ранее в статье, сначалавыучите технику, посмотрите, как правильно выполняется упражнение, сделайте себе какие-то пометки или, при наличии квалифицированного тренера, спросите у него, как выполнять то или иное упражнение. Оттачивайте технику до идеала с небольшими весами, прочувствуйте, какие мышцы должны работать, делайте на них концентрацию и только после этого начинайте повышать свои рабочие веса. Помните, что ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА – САМОЕ ВАЖНОЕ СОСТАВЛЯЮЩЕЕ ДЛЯ ЛЮБОГО УПРАЖНЕНИЯ.
НЕПРАВИЛЬНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ
Многие забывают, что спина состоит из нескольких мышц, которые подразделяются на глубокие и поверхностные мускулы (то есть мышцы лежат одна на другой). Есть те, которые придают рельефности спине атлета (верхние), а есть те, которые располагаются под другими мышцами. Например, нижняя задняя зубчатая мышца, которая расположена под широчайшими.
Забывая об этом, атлеты акцентируют свое внимание не на всех мышечных группах, а отдают предпочтение одному участку, вследствие чего, львиную долю от тренировочного времени убивают на упражнение, которое не прокачивает спину в полном объеме. Я говорю о становой тяге. Принято считать, что данное упражнение задействует практически все мышечные группы не только спины, но и всего тела. Это действительно так, однако основную нагрузку, при выполнении этого упражнения берут на себя разгибатели спины, в то время как остальные мышцы остаются должным образом непроработанными.
Необходимо правильно распределять нагрузку и в правильном порядке расставлять упражнения. Зачастую спортсмены делают становую вначале тренировки, однако ее необходимо делать в самом конце. Так как это упражнение очень тяжелое, базовое, после него очень затруднительно выполнять другие упражнение. Соответственно, по этой причине остальные мышцы недополучают необходимой нагрузки, которая нужна для запуска гипертрофии.
Я советую выполнять становую тягу после 3-4 упражнений на спину, то есть в самом конце. Только тогда вы сможете хорошенько проработать всю спину. Делайте упор на подтягивания, в общем, упражнения, которые развивают ваши широчайшие, что бы спина росла в ширину. В конце статьи я дам программу, которую можно попробовать применить в своих тренировка. Безусловно, она не подходит всем, каждый человек индивидуален, однако на ее основе можно составить свой план тренировок. Если вы не знаете, как правильно составитьпрограмму тренировок, советую прочитать вот эту статью.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПОЛЕЗНЫЕ ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ
Вот в принципе и все основные причины, из-за которых не растет спина. Можно было бы еще добавить что-то о самом питании. Однако если человек плохо питается, это более глобальная проблема. Одной спиной дело не ограничится. При некачественном питании и не соблюдении режима будут страдать все мышцы. Тем более по питанию на сайте есть уже большое количество статей, с которыми вы можете ознакомиться в этом разделе и понять, как питаться, если нужно набрать массу или просушиться.
В общем, я думаю, с причинами, из-за которых может не расти спина, вы ознакомились. Теперь давайте рассмотрим тренировочный план, наиболее подходящий для проработки и развития мышц спины. Вот примерно так он выглядит:
| Бег на беговой дорожке | Обязательно выполнять от 10 минут. Это будет в качестве разминки перед тренировкой. |
| Подтягивания широким хватом | 3 подхода по 10-12 повторений |
| Пуловер в блочном тренажере стоя | 3 подхода по 10-15 повторений |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 подхода по 10-12 повторений |
| Тяги нижнего блока | 3 подхода по 10 повторений |
| Гиперэкстензия | 3 подхода по 15-20 повторений |
| Становая тяга (классический вариант) | 3 подхода по 6-10 повторений |
| Шраги со штангой | 3 подхода по 10-15 повторений |
| Заминка (бег на беговой дорожке) | 10 минут (по желанию) |
Вовремя каждого перерыва между подходами или упражнениями не стоит сидеть или просто стоять, впустую теряя время. Вот статья, где подробно расписано, что нужно делать в период отдыха, чтобы сделать свою тренировку еще более эффективной. Советую ознакомиться.
Статьи, которые могут вас заинтересовать:
Также, напоследок советую посмотреть отличный видеоролик на тему правильной тренировки спины с участием знаменитого Станислава Линдовера и Антона Амелина. Всем приятного просмотра.
