Увеличиваем толщину спины — тяги нижнего блока!
Спина представляет собой большую мышечную область, состоящую из: широчайших, трапециевидных, ромбовидных, круглых, а также мышц разгибателей позвоночника. Именно по этому, на сегодняшний день существует множество различных упражнений, с целью укрепить мышцы спины и проработать их.Тяга нижнего блока, одно из них. Средняя часть спины — это целевые мышцы, на которые направлена основная нагрузка. Данное упражнение является базовым для спины. Дополнительную нагрузку, во время выполнения упражнения получают бицепсы, плечи и широчайшие мышцы спины.
Тяги нижнего блока к животу отлично подходит для развития мышц спины в толщину, задействуя в работу большое количество групп мышц. Классический вариант выполнения узким хватом, который мы сейчас с вами и рассмотрим. Этот хват хорош тем, что максимально задействует самый низ широчайших мышц.
Техника выполнения упражнения «тяга нижнего блока»:
- Сядьте на тренажер, возьмите V-образную рукоятку и упритесь ногами в специальные упоры (подставку). Ваши колени должны быть слегка согнутыми. Туловище должно быть расположено вертикально, в пояснице прогиб. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе наклонитесь немного вперед, а на выдохе подтяните рукоять к низу живота, до тех пор, пока кисти рук не дотронуться до мышц пресса (тем самым возвратив туловище в вертикальное положение).
- Следует выполнить такие движения необходимое количество раз. Оптимальное количество подходов и повторений: 3 x 8-12.
Советы по выполнению упражнения:
- Во время выполнения упражнения, вы должны делать активные движения плечами назад и вниз, и максимально сводить лопатки. Локти при таком исполнении идут по бокам вдоль туловища.
- Если вы работаете с большим весом, то разрешается немного отклонять туловище назад. Таким образом, вы сможете выполнить движение по полной амплитуде и не перегрузить поясничные мышцы.
- Не стоит использовать читинг в выполнении упражнения «тяга нижнего блока к животу».
- Это упражнение станет отличным дополнениям к круговой тренировке.
Другие варианты выполнения упражнения:
- Для того, что бы нагрузить верхнюю часть спины, а именно: большие круглые, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших, возьмите широкую рукоять. При выполнении используйте пронированный хват (ладони смотрят вниз). При этом, тяги нужно осуществлять уже не к низу живота, а к груди, разводя локти в стороны на высоте рукояти.
- Тяга одной рукой позволит вам сильнее сконцентрироваться на проработке широчайших мышц, а также проработать каждую по отдельности.
Частые ошибки при выполнении упражнения:
- Не раскачивайте сильно туловище.
- Не разводите локти в стороны во время тяги узким хватом.
- Ни в коем случае не сутультесь, особенно если тренировка осуществляется с большим весом.
С уважением, Администрация сайта!
