Как накачать икры?
Икры - двуглавая мышца, расположенная с задней стороны голени. Она относится к тем мышцам, тренировка которых проходит довольно проблематично, особенно если генетика не на вашей стороне. В этой статье мы постараемся рассказать вам, как накачать икры как парням, так и девушкам.
Особенности строения икроножных мышц
Под икрами расположена камбаловидная мышца, которая также входит в группу икроножных мышц. Ее функция (как и функция самой икры) – разгибание ступни. Только икры получают основную нагрузку при распрямленном положении колена, а камбаловидные – при согнутом. Камбаловидные мышцы составляет 75% объема икроножных мышц, соответственно их тренировке нужно уделять особое внимание. Многие атлеты тренируют икры лишь в положении стоя, а потом удивляются, почему эти мышцы так скромно отзываются на тренинг (ведь тренируется только 25% мышцы).
Часто можно наблюдать картину: один атлет стремиться развить икры, но ощутимого эффекта от тренировок не получает, а у другого без особых усилий образуются крупные икры. На это есть несколько причин:
- Форма и размер мышц задаются генетически. Конечно, мы можем тренировать отдельные генетически-слабые мышцы и улучшать их форму, но выдающихся результатов при плохой генетике достичь очень тяжело (даже при использовании спортивной фармакологии)
Видео: Как Накачать Икры ног. Рабочие Рекомендации.
- Первый не правильно тренировал икроножные мышцы. Вот это мы можем исправить!
Принципы успешной тренировки икр
В большей степени трудоемкость тренировки икр велика из-за того, что эти мышцы очень много работают в повседневной жизни. Это и есть та причина, по которой они "туго&rdquo- отзываются на тренинг. Но, используя правильные упражнения и количество повторений, можно добиться значительных изменений в их объеме.
Тренировать икры нужно не чаще 2-х раз в неделю. Также при усердных тренировках на квадрицепсы нужно уменьшить нагрузку на икры (они учувствуют в тяжелых приседаниях). В день тренировки икр аэробику (если она есть) следует перенести в начало тренировки. Это будет своего рода разминкой.
Тренировать икры будем 2 раза в неделю, используя несколько упражнений на икры и камбаловидные мышцы, количество повторений должно быть большим: 15-20. Хотя иногда бывает полезным менять принцип тренировок, используя небольшое количество повторений: 8-10. Экспериментируйте!
Упражнения для икроножных мышц
Видео: Как Накачать Икры? Фитнес Дома
Далее мы разделим упражнения на две группы:
Упражнения на камбаловидные мышцы:
- Подъемы на носки в положении сидя. Положите блин или гантели на колени, и, придерживая их руками, выпрямлять носки.
- Жим носками при согнутых коленях выполняйте так же, как и обычный жим носками в тренажере, только при этом согните колени на 90 градусов.
Упражнения на икроножные мышцы:
- Подъемы на носки стоя
- Жим носками в тренажере
- Упражнение "Осел"
Лучше тренировать мышцы икр вместе с остальными мышцами ног – прицельный тренинг икроножных не даст большого эффекта, так как эта мышцы довольно мала.
Как накачать икры девушке
Вторая част нашей статьи будет посвящена не менее важному вопросу, а именно: как сформировать красивую стройную голень девушке.
Видео: Как накачать икры || Комплекс упражнений для красивых икр
Если же вы не ходите в тренажерный зал, а просто хотите накачать икры, то мы рекомендуем вам использовать следующие упражнения:
1) Бег – одно из самых простых и распространенных упражнений для тренировки мышц ног и икр в частности. Делайте пробежку 5-6 раз в неделю- первые тренировки должны длиться по 10-15 минут, дальше каждый раз увеличивайте продолжительность забега на несколько минут.
2) Приседания также отлично подходят девушкам - они задействуют все мышц ног и ягодицы. Выполняйте около 20 приседаний на первых тренировках, а дальше постоянно увеличивайте количество повторений. После достижения отметки в 50 повторений лучше использовать отягощения, с которым вы сможете сделать 20 повторений.
3) Езда на велосипеде. Один нюанс – нажимайте на педали не всей ступней, а только носочками.
4) Подъемы на носки стоя – упражнение, нацелено именно на икры.
Делайте 20 повторений- последнее должно быть самым тяжелым. Для этого используйте отягощения в виде рюкзака с книгами или бутылками с водой.
Видео: Как накачать икры дома (без железа)
Этих упражнений хватит, чтобы накачать икры девушке в домашних условиях, но мы рекомендуем вам тренировки в зале – комплексный подход даст намного больший эффект!
Успехов в тренировках!
