Эффективные упражнения для накачивания икроножных мышц
Здравствуйте, спортсмены, спортсменки и те, кто просто следит за хорошей фигурой. С вами . Наш разговор коснется всех. Хорошенько повспоминайте и подумайте, что мы с Вами еще не тренировали? Девушкам намекну словами из песни: к счастью две дороги. Догадались? Правильно, ноги. Так что переодевайтесь, разминайтесь – будем выполнять сегодня различные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях.
За что они отвечают? За сгибание-разгибание стопы. Поэтому большинство упражнений выполняется исключительно носочками. Давайте все вместе сперва разберемся, какая тренировка нужна для внутренних мышц, какая для внешних, а что делать для прокачки невидимой, но занимающей икры, камбаловидной мышцы.
Как заниматься правильно
Начнем с того, что комплекс упражнений, который сегодня я подготовил для женщин, 100% выполним в домашних условиях. Тренировка же для мужчин предполагает приличные нагрузки. Поэтому, естественно, тренажеры были бы более подходящим вариантом. Но если все же Вы решили заниматься дома, то приготовьте гантели потяжелее.
Нагружать икроножную мускулатуру нужно не более 3-х раз в неделю. Мужчинам же вообще следует это делать не более 2-х раз, потому что мы будем давать большую нагрузку и потребуется время для восстановления и отдыха.
Если Вы совмещаете тренировки с кардио упражнениями, то начинайте занятие с них. Это обязательно. Иначе вся тренировка будет просто вхолостую. Если же сейчас Вы активно работаете над ягодицами, то нагрузка на икры должна быть меньше, так как такие основные упражнения на попу, как, например, глубокие приседания, также задействуют икроножную группу.
Постепенно переходя уже к нашей тренировке, скажу, что для работы непосредственно над икрами, все упражнения будем выполнять стоя. Если же делаем акцент на камбаловидную мышцу, занимаемся сидя.
Но сперва давайте все вместе выполним упражнение на растяжку икроножных мышц. Это необходимо, чтобы остальные сегодняшние тренинги 100% достигли своей цели и чтобы при выполнении одного из упражнений вдруг нас не схватила судорога. Приступим?
Видео: Как качать икры. О мышцах голени.
Тренингов для растяжки великое множество, но я предпочитаю следующее: садитесь на пол, выпрямите ноги. Вам нужно дотянуться до носков, не сгибая ног. Если не выходит, используйте ремень. Итак, взявшись за пальцы одной ноги, плавно, осторожно потяните носок на себя. Затем в обратную сторону. Вы должны чувствовать, как тянуться мышцы.
Комплекс упражнений для женщин
Раз мы уже сделали кардио, растяжку, тогда начнем наше занятие с «пружинки». Стоя, медленно поднимайтесь на носочки как можно выше. Затем быстро опускайтесь, стараясь все же пятками не касаться пола. Можете сделать так сразу сто раз, но если тяжело, сделайте 3-4 подхода по 30 повторений.
Это упражнение можно выполнять и с небольшой нагрузкой. Как раз пригодится наш набор гантелей. Просто возьмите их в руки и «пружиньте». Чтобы усложнить еще больше, попробуйте подниматься на носочки то на одной, то на второй ноге.
Видео: Упражнения для Красивых ИКР!
Теперь достаньте с книжной полки томик потолще. Она нам послужит достойной заменой платформы для степа. Кстати, можете выйти в подъезд и стать на ступеньку. Итак, становитесь носочками на самый край импровизированной платформы. Остальная часть стопы должна не иметь опоры. Максимально высоко поднимаемся, затем как можете низко, стараясь пятками коснуться пола, опускаемся вниз. Все делаем плавно. Также можно делать это до упора.
В зависимости от того, как стоят Ваши стопы: вместе носки, а пятки врозь, или наоборот – пятки вместе, а носки врозь, Вы делаете упражнение для внутренних мышц икры либо для внешних соответственно. Если ноги стоят ровно, то обе части. Как показывает практика, девушкам больше стоит акцентировать внимание на внутренних. Опять же, маленькие гантели лишними точно не будут.
Если Вы сегодня дома весь день, то просто ходите по квартире на носочках. А когда все жильцы подъезда разошлись на работу, выходите на лестницу, не забыв взять наши незаменимые гантельки, и просто бегайте снизу вверх и обратно.
Хорошую нагрузку на икры дают выпрыгивания вверх из положения сидя. Лучше всего угадайте с чем? С чем Вы бегали по лестнице только что? Правильно, с ними. Присядьте пониже, в руках гантели, и выпрыгивайте вверх, стараясь в прыжке полностью разогнуться. Приземляясь, сразу же в исходное положение.
Теперь займемся камбаловидной мышцей икры. Садитесь на стул, на колени кладем канистру с водой, а лучше вообще посадить ребенка. И так же, как и стоя, поднимайте-опускайте носочки. Также думаю полезной будет материал по тренировке ягодиц.
Вы пока занимайтесь, а я поговорю с мужчинами.
Тренировка для мужчин
Строение икроножной группы у мужчин и женщин идентичное. Разница в различиях представлений о красоте мужских и женских ног. Поэтому очевидно, что нам необходимо заняться тренингом для увеличения объема этой части нашего тела.
Собственно говоря, базовые упражнения тренинга ног тоже не отличаются. Поэтому берите гантели потяжелее и начинайте заниматься. Чем тяжелее дополнительный вес, тем больше сопротивление. А именно это нам и надо, чтобы наши ноги стали мускулистыми.
Поэтому внимательно посмотрите, как занимается сейчас Ваша благоверная, нагружайтесь гантелями, не забудьте выполнить растяжку и вперед. Повторюсь, но это важно: Вам точно надо реже делать тренировку на икроножные мышцы, чем Вашей девушке.
Чтобы увеличение мышечной массы не прекращалось, увеличивайте дополнительную нагрузку на тренировках.
Также хочу пару строк добавить и важности спортивного питания, которое окажете значительный положительный эффект, как в наборе мышечной массы так и в сжигании подкожного жира. Поэтому спешим и выбираем качественное спортивное питание.
Видео: Как накачать ноги в домашних условиях. Тренировка мышц ног. Обучающее видео.
Желаю Вам успехов в достижении цели. Не загоняйте себя изнурительными тренировками – все должно быть в меру. Хроническая усталость от перегруза не влечет за собой ничего хорошего. Все у Вас получится.
