Подъемы на носки сидя
Доброго времени суток всем любителям здорового и активного образа жизни. Сегодня мы с вами поговорим о таком замечательном упражнении, выполняя которое мы сможем увеличить объем нашей голени и придать ногам более массивный вид. Речь пойдет о таком упражнении как подъем на носки сидя. Икроножные мышцы — это больной вопрос очень многих людей, потому как не все понимают, как правильно качать эту часть тела. Сейчас я все расскажу по порядку.
Совсем недавно меня спросили о том, как накачать икры, сделать их более массивными и объемными. Не многие знают, что под икроножной мышцей расположена камбаловидная мышца, которая и отвечает за общий объем вашей голени. Наверняка когда вы заходите в зал, большая часть атлетов тренирует икры именно стоя, выполняя подъем на носки стоя в тренажере, однако голень нужно тренировать как стоя, так и сидя. Дело все в том, что выполняя упражнение стоя, вы тренируете икры, а когда вы выполняете одно и тоже упражнение, только в сидячем положении, вы задействуете камбаловидные мышцы, а икры выключаются из работы.
Это достаточно легко проверить. Если вы сейчас сидите, попробуйте сымитировать движение подъемов на носки сидя. Когда вы выполните подъем, потрогайте икры, они у вас будут в расслабленном состоянии, а длинная мышца, которая находится под икрами, будет напряжена. То есть, казалось бы, два одинаковых упражнения задействуют совершенно разные мышцы.
Камбаловидные мышцы уникальны тем, что на 80 % состоят из медленных мышечных волокон. Эти волокна обычно имеют медленную скорость сжатия и отвечают за выносливость человека. Также, ваша икроножная мышца состоит на 60% из камбаловидной, поэтому качая ее и выполняя подъемы на носки сидя, вы увеличите объем вашей голени в несколько раз.
КАК ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ, СТОЯ ИЛИ СИДЯ?
Говоря о том, какой вариант выполнения упражнения задействовать в своих тренировках, нужно опять же вспомнить то, что это два совершенно разных упражнения, направленных на прокачку разных мышц. Вы же не будете, например качая ноги делать разгибания ног, а сгибание ног оставите нетронутыми, это нонсенс, потому как каждая мышечная группа должна быть задействована иначе не будет никакой эстетики, симметрии и так далее. К тому же, не качая определенную мышечную группу, вы упускаете возможность увеличения нагрузок и прогрессии, так как от каждой мышцы что-то зависит. Например, чтобы улучшить силовые показатели в жиме лежа, вам нужно качать не только грудь, а и трицепс, плечи и так далее. Именно поэтому, у вас не должен стоят вопрос выбора упражнения для прокачки голени. Вы должны выполнять оба упражнения, в разные тренировочные дни или недели, либо же в один день. Можно экспериментировать и пробовать разные вариации. Если вы будете тренировать и камбаловидные мышцы, и икры, вы тем самым добьетесь максимального эффекта в приросте объема вашей голени.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ»
1. Сядьте в тренажер так, чтобы вам было удобно. Поставьте ноги (колени) под специальные валики или упоры тренажера. Поставьте ноги так, чтобы носки были на платформе, а пятки были на весу, чтобы удобно было совершать движение. Не ставьте носки слишком близко к краю платформы, чтобы ноги не соскользнули и вы не получили травму. Руками следует крепко держаться за ручки тренажера, чтобы вам было легче сконцентрироваться на самом упражнении. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе, сделайте плавный подъем на носки, максимально подняв вес в верхнюю точку. Это очень важно, чтобы мышцы максимально сократились, поэтому не стоит вешать слишком большой вес. Когда вы достигли верхней точки, задержитесь на пару секунд и как можно больше напрягите ваши мышцы голени, тем самым сделав пиковое сокращение.
3. На вдохе опустите в нижнюю точку, максимально растянув камбаловидные мышцы. Растяжка поможет вам лучше их прокачать.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
1. Если брать в сравнение подъемы на бицепс, приседания со штангой, данное упражнение выполняется в очень короткой амплитуде, поэтому его нужно выполнять с большим количеством повторений примерно на 3-4 подхода.
2. Очень важным моментом является вес, который вы задействуете в тренажере. Чтобы от упражнения была какая-то польза, нужно максимально сокращать мышцы. Сокращение происходит в самой верхней точке. Если вы возьмете большой или очень большой вес, вы не добьетесь никакого результата, а польза от упражнения будет минимальной. Поэтому, настоятельно рекомендуется брать рабочий вес, с которым вы сможете сделать 25-30 повторений.
3. Нужно избегать резких рывков вверх, упражнение следует выполнять плавно без резких опусканий. Под конец, мышцы вашей голени должны «печь», это свидетельствует о том, что идет анаэробное потребление энергии, то есть в мышцах не хватает кислорода, из-за чего они получают энергию бескислородным путем с выделением молочной кислоты, что в свою очередь и приводит к таким ощущениям, будто мышца печет. Это нормальное явление и даже положительное, потому как после этого мышцы развиваются, происходит гипертрофия, они растут, и увеличивается общая физическая сила.
4. После выполнения подъемов на носки сидя, нужно встать и растянуть икроножные и камбаловидные мышцы. Это очень легко делается, достаточно опереться носком об какой-нибудь предмет и наклонится туловищем вперед, это позволит растянуть мышцы голени. Можно просто взять и потянуть носок к себе. Это делается для того, чтобы размять мышцу и сделать ее более эластичной после выполнения упражнения. Особенно если последние повторения вы делали в укороченной амплитуде.
5. Многие часто совершают ошибку, пренебрегая тренировками икроножных мышц, не делая их совсем или делая, но не правильно. Чаще всего, большинство качают голень в день ног. И это достаточно логично, но не совсем правильно. Как вы знаете, чтобы мышцы росли, нужно качать их так, чтобы они получали хорошую нагрузку. Если вы будете тренировать икры в день ног, вы не сможете по настоящему хорошо нагрузить их, потому как большинство делают подъемы на носки именно в конце тренировки, когда ноги уже устали после тяжелых приседаний. Можно делать их в начале тренировки, но так вы не сможете эффективно выполнять приседания со штангой. Что же делать в подобной ситуации? Тренировку икроножных мышц нужно отводить на другой день, например день спины или груди, когда ваши ноги задействуются по минимуму.
6. При выполнении подъемов ног сидя отбросьте стандарты. Я никогда не делаю меньше 20 повторений, если дело касается тренировки голени. Обычно я выполняю 25-35 повторов в одном сете.
7. Как говорилось ранее, не путайте икры и камбаловидные мышцы.
8. Многие уже наслышаны тем, что разное положение стопы, разный угол влияет на нагрузку той или иной мышечной группы, включая в работу вспомогательные мышцы и так далее. Это все верно, но не стоит этим увлекаться, потому как, используя различные варианты положения стопы, это не только мешает вам достичь максимальной активности камбаловидной мышцы, но и создает негативную нагрузку на коленные суставы, лодыжки, связки.
Для достижения максимального эффекта от подъемов на носки сидя, стоит выполнять упражнение в стандартном положении ступней (носки смотрят прямо) и не слишком не увлекаться с вариацией постановки ног.
