Как увеличить ваши силовые в упражнении жим лежа?
Видео: Жим штанги лежа. Как увеличить свой рекорд
Жим лежа, одно из базовых упражнений, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Также оно одно из самых популярных упражнений у атлетов любого уровня подготовки, будь то профессионал или начинающий спортсмен. Сегодня мы поговорим не конкретно об этом упражнении, так как ранее мы с вами его уже обсуждали вот в этой статье Жим лежа, а о том как увеличить жим лежа.
В связи с популярностью данного упражнения, у многих рано или поздно случается не очень приятный ситуация, когда силовые показатели в жиме лежа не растут. То есть, случается застой или как по другому это явление называется «эффект плато». Конечно этот эффект касается не только застоя в силовых, также он распространяется в застое мышечного роста, застое силовых показателей в другом упражнении, например становой тяге. В этой статье, мы подробно рассмотрим «эффект плато» именно в жиме лежа, а также разберемся, как же выйти из этого застоя и как увеличить жим лежа.
Видео: Как увеличить жим лежа. Подробный обзор секретов - жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Очень важный составляющий компонент, в увеличении ваших силовых показателей в жиме лежа, является тренировка связок и сухожилий. В этом случае, принципом такой тренировки является использование статических упражнений. Первым упражнением является статический жим лежа. Его идея заключается в том, что на штангу следует вешать на 30-50% меньше веса, от рабочего веса. В процессе упражнения штангу следует опускать на протяжении 20 секунд, после того как штанга достигла нижней точки, ее нужно быстро выжать. Данное упражнение следует делать 3 подхода по 3 повторения. Затем следует упражнение, которое называется – статическое удержание штанги. На саму штангу вешается вес в 115-125% больше от вашего максимума. Запомните, данное упражнение обязательно нужно делать со страхующим вас партнером. Упражнение выполняется по следующей схеме: со стоек снимается штанга, только с помощью страхующего, когда вы сняли штангу, задержите ее на 5-10 секунд, затем возвращайте ее на стойки с помощью страховщика. Цель данного упражнения: привыкнуть к большим весам в ваших руках. Следует выполнить 3 подхода для закрепления эффекта.
Следующий способ увеличения весов в жиме лежа, это жим с неполной амплитудой или, другими словами, жим лежа, использывая брусок. Для упражнения, следует брать вес на порядок больше от максимального веса который вы можете пожать. Принцип упражнения, заключается в том, что бы штанга не доходила и не касалась вашей груди, опускать штангу можно всего на 15-25 см. В этом упражнении делается 3 подхода по 3-4 повторения. При этом должен присутствовать человек страхующий вас, чтобы избежать травмы.
Одиночные повторения со штангой – это третий способ, для увеличение ваших силовых в жиме. Принцип состоит в том, что бы выполнять 3-4 подхода беря почти максимальный вес ( 95% от вашего максимума ) и делая 1 бодибилдинг повторения, не больше. При таком виде тренировок не стоит увлекаться, так как можно заработать себе спортивную болезнь или, другими словами «перетренированность».
И последний, завершающий метод, который направлен на тренировку ваших скоростных качеств. Во время тренировки вашим рабочим весом будет на 50-60% меньше от обычного. При этом следует выполнять 3 подхода по максимальное количество повторений. Отдых между подходами должен быть не больше чем 2 минуты.
Видео: Это упражнение поможет вам повысить силовой результат в жиме лёжа
Полезные советы и рекомендации
- Важно обратить и сконцентрировать ваше внимание на том, чтобы штанга была постоянно в вашем контроле, нельзя расслабляться, следует крепко зажать штангу в ваши ладони.
- В каждом методе нужно использовать закрытый хват руки, из-за того, что в большинстве методов используется максимальный вес, поэтому штанга может соскользнуть. В последствии, травма.
- Травмы в бодибилдинге встречаются очень часто, по этому, в каждой тренировки нужно хорошо разминаться, это очень важный момент! Как можно провести хорошую и качественную разминку, и какие при этом упражнения нужно задействовать, мы писали в этой статье: Разминка перед тренировкой: чем она так важна!
- Всегда жим лежа с большими весами нужно выполнять со страховкой. Если вы не уверены, что выжмите то количество раз, которое вы себе сами запланировали, то лучше попросите кого-то вас подстраховать, если некого, снизьте количество повторений.
- Еще одним очень важным моментом в любой тренировке является правильное питание, но кончено не у всех есть возможность соблюдать диету в связи с работой, учебой, в таком случае вам на помощь приходит спортивное питание, очень эффективной спортивной добавкой в наборе массы например является сывороточный протеин. Нужно также знать, что нужно для правильного питания перед тренировкой, чтобы обеспечить максимально эффективный тренинг и знать что кушать после тренировки.
- С официальными нормативами по жиму лежа, вы сможете ознакомиться на нашем сайте вот здесь.
Видео: Близнецы Ходж: "КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ ЛЁЖА" (RUS Sportfaza)
Вскоре будут выпуски о других не менее эффективных способах «как увеличить жим лежа«, а также эффективные программы тренировок! Подписывайся на наш сайт! Удачи в покорении больших весов!
С уважением, Администрация сайта!
