Как увеличить результат в жиме лёжа, приседаниях со штангой и становой тяге?
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, большая тройка приходит к нам на помощь. Собственно речь идет об трёх основных базовых упражнениях, которые входят как обязательные дисциплины в пауэрлифтинге. В бодбилдинге, эти три упражнения ценятся за то, что с помощью них, можно нарастить огромную мускулатуру. Как вы догадались, в сегодняшней статье мы поговорим про жим лёжа, приседания и становую тягу. Рассмотрим, как их можно увеличить, чтобы добиться еще большего результата.
К сожалению, бесконечно выполнять эти упражнения нельзя, так как это может привести к застою, как физическому, так и психологическому. Безусловно, можно на некоторое время убрать эти базовые упражнения со своей программы тренировок, и начать заниматься по новому плану тренировок с использованием альтернативных упражнений. Однако, альтернатива, это всего-навсего замена оригинала. Поэтому, я предлагаю не исключать «большую тройку» со своей программы тренировок, а всего лишь разнообразить её. Это поможет увеличить силовые показатели как в жиме лежа, становой тяге, так и в приседании со штангой.
Альтернативные варианты, которые мы сейчас рассмотрим, нужно выполнять после трёх основных базовых элементов. То есть, сделал жим лёжа по стандартной технике, затем сделал альтернативную вариацию данного упражнения. Такой подход нужно применять к каждому из трех упражнений.
Плюсы в том, что вы выполняете больше работы, чем раньше, за счёт чего прогрессируете. Из-за небольших изменений и коррекций в технике упражнения, оригинал вы будете выполнять правильнее.
СТАНОВАЯ ТЯГА (ВАРИАНТЫ)
Становая тяга – это достаточно тяжёлое упражнение, которое включает в работу огромное количество мышц. Данные вариации помогут вам увеличить становую тягу в классическом варианте, а также повысить свои силовые показатели и поднабрать мышечную массу.
Тяга с использованием платформы
Этот вариант для более опытных атлетов и предназначен для того, чтобы помочь увеличить амплитуду движения вниз. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно взять четыре больших блина, которые будут служить вам в качестве платформы для ног. Встаньте на платформу из блинов, штангу поставьте перед собой. Начинайте выполнять становую тягу по стандартной технике. Если вы забыли, как правильно делать становую, можете посмотреть вот эту статью. При выполнении данной вариации, я рекомендую убавить вес на 10-20 процентов.
Румынская тяга
В этом случае нужно также сбросить вес на 10-20 процентов и выполнять примерно 3-5 подходов по 3-8 повторений. Чтобы разобрать это упражнение более подробно, рекомендую вам перейти по ссылке.
Становая тяга в стойках
Данный вариант значительно сокращает амплитуду движения, так как сама штанга находиться на уровне чуть выше коленного сустава. Из-за сокращенной амплитуды движения, вес можно брать значительно больший, нежели в классическом варианте.
ЖИМ ЛЁЖА (ВАРИАНТЫ)
Давайте разберем, как увеличить жим лежа и разнообразить это упражнение. Очень часто данный базовый элемент переоценивают. Безусловно, это базовое упражнение, которое отлично развивает верхнюю часть туловища. Однако, из-за переоценки, это упражнение выполняют слишком часто, забывая про жимы гантелями, различные изолирующие упражнения и т.д. Однако не в этом суть. Чтобы разнообразить свои тренировки и увеличить вес в жиме штанги лежа, я предлагаю внести изменения в свой тренировочный план и добавить несколько вариаций данного упражнения. Если у вас будет достаточно интенсивный прогресс, можно даже поучаствовать на соревнованиях, а для этого, я рекомендую вам ознакомиться с официальными нормативами по жиму лежа вот здесь.
Жим лёжа узким хватом
Сделайте хват более узким, чем в стандартном варианте. Это упражнение будет способствовать развитию трицепсов, которые играют непосредственно важную роль в классическом жиме лежа. Они помогают выталкивать вес с нижней точки. Поэтому, если уделять должное внимание развитию трицепсов, можно побороть «эффект плато» и увеличить жим лёжа в плане весов. Подробнее ознакомиться с этим упражнением вы сможете, перейдя по ссылке.
Жим лёжа с паузой
Принцип выполнения данного варианта похож на приседания с паузой в нижней точке. В нашем случае паузу мы будем совершать немного выше нижней точки, примерно на высоте пяти сантиметров от груди. Можно использовать специальные бруски высотой 4-5 см, чтобы вам было легче сориентироваться.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (ВАРИАНТЫ)
После того, как вы уже изучили классический вариант, и вам он порядком надоел, можно использовать несколько вариантов, которые мы рассмотрим ниже, чтобы увеличить веса в приседании со штангой.
Приседания с паузой
В наше время бодибилдинг развился до такой степени, что уже есть куча вариантов приседаний, которые помогают улучшить показатели и нарастить дополнительную мышечную массу. Одним из таких вариантов являются приседания с паузами.
Во время приседа, атлет должен сделать паузу в нижней точке на несколько секунд, а затем взрывным толчком выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это достаточно тяжёлое упражнение, которое предназначено для более опытных спортсменов. В нижней точке, когда вы делаете паузу, основную нагрузку получают быстрые мышечные волокна (БМВ), в то время как медленные мышечные волокна (ММВ) помогают телу стабилизироваться в данном положении.
Чем больше вы выполняете приседания с паузами, тем больше ваш мозг привыкает к использованию ММВ, а также увеличивает прирост мышечной массы в мышцах-стабилизаторах, которые помогают удерживать тело в определённой позиции, балансировать и сохранять его неподвижным. Выполняя это упражнение, вы увеличите свои результаты в приседании со штангой, добьетесь необходимого прогресса в увеличении силовых показателей.
Приседания со штангой на груди
Данный вариант поможет сбалансировать силу ног, увеличить вес в стандартных приседаниях и укрепит верхнюю часть спины. Это упражнение набирает оборотов в связи с все большей популярностью такого спортивного направления, как CrossFit. Также, это важнейший компонент у Олимпийских лифтеров. При выполнении этого упражнения следует брать вес на порядок меньше, чем в стандартных приседаниях со штангой на плечах. Детальней с этим вариантом можно ознакомиться, перейдя по ссылке.
