Как составить идеальный комплекс упражнений, если я вегетарианец?
Здравствуйте.
Мой вес 62 кг, рост 175 см.
С утра я делаю тибетский комплекс упражнений «Око возрождения» вместо зарядки. 2-3 раза в неделю прыгаю на скакалке, занимаюсь с 5 кг гантелями по вашим рекомендациям + приседаю и отжимаюсь. Периодически между тренировками делаю 2-3 км пробежки.
Мой рацион сейчас состоит на 80% из сырой растительной пищи (фрукты, овощи, морская капуста, пророщенные злаки, бобовые, семена, пью зеленые коктейли). Мясо не ем. Иногда употребляю творог.
Вопросы:
Хотелось бы составить какой-то универсальный план упражнений для поддержания хорошей формы, который бы включал соматические упражнения на раслабления, анаэробные, силовые (особое внимание хотелось бы уделить мышцам спины), и на растяжку.
Желательно что б по времени занимало до 1 часа в день. Возможно ли в домашних условиях? Что для этого понадобится?
Хотелось бы набрать вес до 5-7 кг за счет мышц (постепенно, не большими нагрузками).
Дополнительный вопрос: Как вы относитесь к таким интенсивным кардио-силовым тренировкам как программа INSANITY от Шона Ти? Может ли такая программа навредить? В каких случаях? Можно ли накачать мышцы с помощью ее изначально худым людям?
Виталий
Виталий, идеально отвечает Вашим требованиям силовая тренировка с элементами стретчинга и упражнениями на расслабление. Идеальным оборудованием для домашних тренировок является такой набор: турник, разборные гантели (о подходящих гантелях я писал вот здесь: разборные гантели) и атлетическая скамья со сменным углом наклона.
В принципе, можно обойтись лишь парой разборных гантелей.
Вы не совсем точно охарактеризовали свою цель этого комплекса (нет точной конкретики). Под хорошей формой я буду понимать высокий мышечный тонус, заметную физическую силу, гибкость и выносливость, а также гибкость выше среднего. И, конечно же, эстетичный внешний вид: упругий, с приятными формами, рельефными тренированными мышцами, плоским животом с "кубиками" пресса, хорошей осанкой.
Всего этого возможно добиться, тренируясь дома, имея перечисленное оборудование и применяя подходящие методы.
Из свободно распространяемых программ Вы знаете мои комплексы с гантелями (Вы писали о том, что используете один из них). Однако, гантели в 5 кг весом вряд ли позволят Вам заметно повлиять на мышцы в сторону увеличения силы и объёма. Не помогут здесь и обычные приседания и отжимания от пола. Нужны в обязательном порядке разборные гантели весом не менее 30-40 кг.
Итак, Вы можете взять за основу один из моих комплексов с гантелями, например, вот этот комплекс гантельной гимнастики, дополнить его несколькими растяжками и упражнениями на расслабление в самом конце.
В итоге вполне можно уложиться в час или час с небольшим.
2. Хотелось бы набрать вес до 5-7 кг за счет мышц (постепенно, не большими нагрузками).
Виталий, этот вопрос у меня вызывает затруднения, учитывая Ваше вегетарианское питание и имеющееся оборудование (пара небольших гантелей). Дело в том, что рост мышц требует нескольких важных компонентов: высокое количество калорий в пище, высокое содержание белков, высокое содержание сложных углеводов в пище, значительной силовой нагрузки.
Ваш теперешний рацион не соответствует цели набора мышц как минимум по двум компонентам - калорийности и содержанию белков. И даже учитывая работы Шаталовой, я не могу Вам обещать роста мышц и силы на этом рационе питания.
Вам необходимо принять решение о том, что для Вас важнее, следование вегетарианскому питанию и получение от него определённых выгод, или включение в питание необходимых белковых продуктов (молочных, рыбы, яиц и т.д) с целью увеличить мышечную массу.
Видео: Я не веган? Лэйблы питания/ Мои принципы!
И должен сказать сразу, обойтись временным переходом на такой усиленный в белковом отношении рацион нельзя. Вы не сможете удержать набранную мышечную массу и силовые результаты, если снова вернётесь к почти чистому вегетарианству.
Мышцы неминуемо уменьшатся. И обязательно снизится их сила.
Кроме этого формулировка "набрать вес постепенно, небольшими нагрузками" не возможна к реализации. Мышцы для роста требуют приличной нагрузки, от которой запускаются механизмы роста. Этот стимул либо есть, либо его нет. Промежуточных вариантов нет. Обычно мышцы накачивают в течение нескольких месяцев усиленными нагрузками, а затем поддерживают их в этом состоянии умеренными тренировками.
<р>3. Как вы относитесь к таким интенсивным кардио-силовым тренировкам как программа INSANITY от Шона Ти? Может ли такая программа навредить? В каких случаях? Можно ли накачать мышцы с помощью ее изначально худым людям?Я знаком с этой программой и скажу сразу, подобные занятия идеально подходят для людей, желающих похудеть. Они слишком интенсивны для уже сухого человека и приведут к банальному переутомлению и истощению. Накачать мышцы с их помощью вряд ли получится, несмотря на множество вполне приличных силовых упражнений, включённых в программы.
Видео: Что делать если живот мешает завязать шнурки - Дневник похудения с Анитой Луценко - 11-я тренировка
Люди, показанные на видео в этих программах и на промороликах все до одного имели лишний вес. А прекрасные мускулистые атлеты, в том числе автор методики, накачали замечательные мышцы железом, это факт. Реклама есть реклама.
Я должен повториться, что увеличение веса тела за счёт роста мышц возможно лишь при силовом тренинге с железом (с постоянным увеличением рабочего веса) и при достаточно калорийном и питательном рационе.
Виталий, если Вы решите внести изменения в своё питание, и приобретёте разборные гантели весом 35-40 кг, я очень рекомендую Вам приобрести мои программы гантельная гимнастика и эффективный стретчинг, которые идеально соответствуют Вашим потребностям. Совмещая эти программы, пользуясь моей помощью по их совмещению, Вы получите ту самую идеальную программу, о которой спрашивали.
