Лучшая программа тренировок для начинающих атлетов
Доброго времени суток уважаемые читатели моего спортивного блога sportivs. С вами и сегодня я бы хотел рассмотреть такую тему как программа для тренировок для начинающих. Мы поговорим об основных понятиях базовой тренировки, рассмотрим главные факторы, влияющие на рост мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Первые шаги
Вот ваш первый день в тренажерном зале и вы хотите привести себя в форму. Девушки хотят быть стройными с упругой попой, мужчины мечтают о прессе с накачанными руками и грудью. Однако, придя в тренажерный зал возникает вопрос, с чего бы начать?
Для начала, что я хочу посоветовать — это поставить себе цель, либо вы набираете мышечную массу, либо избавляетесь от жировых отложений, или просто говоря, худеете. После того как вы определились, вам необходимо отточить технику упражнений. Без правильной техники невозможно добиться хороших результатов, в этом деле больше не значит лучше.
Первый период это адаптация к нагрузкам, вам необходимо освоиться, понять принципы работы ваших мышечных волокон, а после уже приступать к тяжелым нагрузкам. В этот период я рекомендую изучить анатомию мышц, что в дальнейшем поможет ускорить ваш прогресс.
После этого необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, об этом мы поговорить чуть позже. Также немаловажным фактором является знание о том, сколько нужно отдыхать, какое упражнение идет за каким и оптимальное количество тренировок в неделю.
Программа тренировок
Для новичков, у который имеется приоритет набрать мышечную массу рекомендуется использовать базовую программу на массу. Основным плюсом данной программы является наличие базовых упражнений. Сейчас я расскажу немного об этом. Во время выполнения базовых упражнений нагружается несколько мышечных групп, что обуславливает их рост.
Во время тренировки с одно суставными упражнениями напрягается конкретная группа мышц, которая в дальнейшем и будет расти. А базовые тренировки подразумевают работу нескольких групп мышц и поэтому рост и набор мышечной массы идет в несколько раз быстрее. Такая тренировка является наиболее эффективной.
Для людей, которые имеют цель похудеть отлично подойдет фитнес, вместе с интенсивными кардио упражнениями. Наиболее эффективным кардио является бег. При соблюдении правильной диеты и тренировок можно добиться хорошей фигуры. Важно не зацикливаться на прокачке пресса, так как он не появится, если вы имеете большой процент жира. Вначале необходимо уменьшить уровень жировой прослойки, чтобы пресс стал виден.
Комплекс для набора мышечной массы
Вот примерный комплекс для новичков, которые хотят набрать мышечную массу.
1. Понедельник – грудь / спина. Все упражнения в этот день делать по 4 подхода и 10 повторений в каждом подходе.
Наиболее эффективными упражнениями являются подтягивание, жим штанги, становая тяга штанги.
На этом первый тренировочный день окончен. Между подходами должен быть отдых 1:30-2 минуты.
2. Среда – ноги/плечи. Используйте базовые упражнения – приседания, жим гантелей, мертвая тяга, шраги.
3. Пятница – руки (бицепс/трицепс). Наиболее эффективными упражнениями являются подъем штанги на бицепс, жим узким хватом, отжимания на брусьях.
Так, выглядит оптимальная программа тренировок для тех, кто хочет набрать накачаться. В бодибилдинге вначале набирается мышечная масса с водой и жиром, затем во время сушки убирают жир и воду и остаются одни мышцы.
Для тех, кто хочет похудеть примерно такая же программа, однако необходимо добавить интенсивные кардио тренировки для сжигания жира.
Набор силовых показателей
Если вы решили стать большим и сильным как пауэрлифтеры, то необходимо заниматься силовыми тренировками. Самое главное это отточить правильную технику, чтобы в дальнейшем не повредить никакую группу мышц. Основной принцип занятий силовых тренировок это работа с большими весами на 4-6 повторений.
При данной тренировке используются только базовые упражнения, так как они сразу задействуют несколько групп мышц. Когда вы начнете прогрессировать вы безумно полюбите качалку, она станет словно вашим вторым домом, главное начать!
Полезные советы
- Вначале вам необходим план тренировок, вы должны определить цель, какую хотите добиться, затем у вас должна быть программа тренировок, рекомендую воспользоваться той, какую я описал выше.
- По началу тренируйтесь не чаще 3х раз в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и чрезмерно частые тренировки будут мешать полноценному восстановлению и росту мышечных волокон.
- Не пренебрегайте тренировками ног. Если вы начнете интенсивно заниматься, вы начнете прогрессировать, а не качая ноги, у вас создаться диспропорция, которую в дальнейшем тяжело исправить, так как ваш верх будет сильно опережать низ.
- Не зацикливайтесь на пресс и бицепсе. Делайте базовые упражнения, и следите за правильной диетой. В этом случае вы добьетесь всего что хотите.
Дорогие друзья, мы рассмотрели основные понятия тренировок для новичков, узнали о наиболее эффективных упражнениях, я дал дельные советы, которые помогут добиться максимальных результатов. Я прикрепляю информативное видео, которое рекомендую посмотреть. Занимайтесь спортом, будьте здоровы и счастливы. До скорых встреч.
