Программа тренировок на массу в тренажерном зале

Хорошая программа тренировок на массу — это то, что волнует большинство мужчин, которые только начинают свои тренировки в тренажером зале. И хотя сейчас существует сумасшедшее количество разнообразной литературы по поводу того как правильно составлять свою программу тренировок, эта тема все равно заставляет многих призадуматься. В общем, дабы упростить вам эту задачу, я решил дать вам ряд практических рекомендаций.

Классическая программа тренировок на массу должна помогать вам загнать тело в состояние анаболизма (тут можно почитать про основные правила для набора мышечной массы). Или, по простому, состояние роста или набора мышечной массы. И хотя это комплексный вопрос который зависит не только от программы тренировок, но и от программы питания после тренировки, тем не менее, нагрузка в тренажерном зале может очень драматично влиять как на рост вашего тела, так и на его уменьшение.

Это может происходить в том случае, если ваша программа тренировок в тренажерном зале слишком интенсивная для вас. На днях я читал одно очень интересное исследование про генетические различия между людьми. Основания идея в том, что одна и та же нагрузка кому то идет хорошо и человек набирает массу, кому то идет очень хорошо и человек набирает массу в два раза лучше чем люди из предыдущей группы. А кому то, идет очень плохо и люди, от одной и той же программы тренировок начинают худеть и терять мышечную массу.

Какой из этого можно сделать общий вывод? Программа всегда должна быть индивидуальной и учитывать ваши генетические и функциональные особенности.

Индивидуальная программа тренировок на массу в тренажерном зале.

Когда я говорю про индивидуализацию вашей программы на массу в тренажерном зале, я имею в виду то, что ваша базовая программа должна соответствовать ряду важных моментов:

• учитывать вашу физиологию (генетику, возраст, пол и т.д.)
• учитывать вашу тренированность (тренированный слабо, сильно или вообще новичок)
• учитывать ваш режим и восстановление (режим работы, питания, сна, стрессов и т.д.)

По каждому из этих трех направлений могут быть различные переменные у различных людей и их нужно учитывать. Одна и та же программа будет совершенно по разному работать на двух братьев, одному из которых 20-ть лет, а другому 40 лет. И даже если вы подобрали именно вам подходящую программу тренировок на массу, то это не значит что подобное положение вещей будет вечно. Ведь пока вы тренируетесь, ваши мышцы становятся больше, сильнее, адаптивнее к существующей нагрузке. Иначе говоря, ваше тело и мышцы привыкают к вашей программе тренировок на массу и перестают расти. Ведь наше тело ничего не делает просто так. Пока есть стресс и новизна нагрузки, наше тело увеличивает мышечную массу для того чтоб было проще «противостоять» этому новому стрессу. Но как только стресс перестает быть новым, то и прогресс останавливается.

Что нужно для составления индивидуальной программы тренировок.

Для составления индивидуальной программы тренировок на массу нужно регулярно оценивать свой прогресс от занятий по ней. Это очень важный критерий. Если мышцы адаптируются (растут, есть прогресс), то это показатель того, что ваша программа тренировок еще слишком нова для вашего тела и оно пытается приспособиться к этому новому стрессу путем увеличения мышц. Если вы видите что у вас месяцами нет прогресса ни в размере ваших мышц, не в их силе, то тут возможны два основных объяснения:

• Нагрузка стала слишком легкой и ваши мышцы к ней привыкли
• Нагрузка слишком тяжелая и тело не может ее «переварить» и привыкнуть.

В первом случае, нужно поменять тренировочную программу на массу. Например, добавить вес на снарядах, либо количество подходов в упражнениях, либо вообще попробовать другую тренировочную программу. Ну, а если вы попали во вторую ситуацию, то это значит, что вам нужно отдохнуть от нескольких дней до недели. Полностью. А затем начать с более легкой программы тренировок на массу. например вместо 3-4 упражнений на одну мышечную группу делать 1-2 упражнения.

Базовая программа тренировок на массу для мужчин.

Иначе говоря, та программа тренировок на массу, которую вы видите ниже, должна корректироваться вами или вашим тренером в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Итак, если вы первый день в тренажерном зале, то я рекомендую вам использовать начальную базовую программу тренировок на все тело сразу. Это то, что профессионалы называют FullBody (ВсеТело). Самыми популярными программами тренировок на массу являются программы с расщеплением мышц по отдельным дням (сплит программы). Однако, если вы новичок, то вам не следует использовать сплит потому что это более сложные для каждой отдельной мышцы программы тренировок. Нужно идти, от простого к сложному. Сначала приучить мышцы к более легкой нагрузке (ВсеТело), и только затем переходить к более сложным нагрузкам (Сплит). Так мы не перетренируемся, во-первых. И так мы сможем получить максимальные приросты мышечной массы на каждом из уровней, во-вторых.

Вы должны выполнять эту программу 2-3 раза в неделю. Классика жанра выглядит так:

• Пн — ВсеТело
  Вт.
• Ср. -ВсеТело
  Чт.
• Пт. -ВсеТело
  Сб.
  Вс.

Если вы чувствуете что мышцы еще болят (а такое будет первые две недели занятий), то можно снизить интенсивность за счет либо более редких тренировок (напр. Пн и Чт), либо за счет работы с умышленно сниженными весами. Так вы быстрее адаптируете свое тело к новой для него нагрузке.

Упражнения для программы на массу

Вас наверно интересуют упражнения по данной программе набора на массу? Базовая схема, которую я рекомендую, выглядит так:

• Приседания со штангой 3 Х 10
• Подтягивания широким хватом (или тяга вертикального блока) 3 Х 10
• Жим штанги лежа 3 Х 10
• Жим штанги с груди стоя 3 Х 10
• Подъем штанги на бицепс стоя 3 Х 10
• Отжимания на брусьях 3 Х 10
• Скручивания лежа 3 Х макс

Эта программа тренировок на массу очень хорошо подойдет любому начинающему мужчине-культуристу потому что мы работаем над всеми основными мышечными группами нашего тела. Напомню, у нас есть три большие и три маленькие мышечные группы.

Большие мышечные группы:

• Ноги
• Спина
• Грудные мышцы

Маленькие мышечные группы:

• Дельты (плечи)
• Бицепс
• Трицепс

Подсобка (дополнительные группы):

• Пресс
• Разгибатели спины
• Предплечья
• Икры

На начальном этапе про «подсобку» лучше забыть потому что это будет только отвлекать вас от набора мышечной массы. Когда вы перейдете на сплит, то у вас освободится время для того, чтоб тренировать все мышцы. Но на начальном этапе я рекомендую сконцентрировать все свое внимание именно на крупных мышечных группах.

Это очень толковая программа тренировок на массу. Большинство новичков, которые ее тестировали, заметили что она очень хорошо работает. Если вам интересна тема про программы тренировок на массу, то в следующий раз я могу вам дать еще более интересную программу на массу, в которой мы жертвуем руками ради более крупных мышечных групп.