Комплекс круговой тренировки на все группы мышц
Рад поприветствовать вас дорогие друзья в моем спортивном блоге sportivs. На связи . Сегодня мы затронем тему круговая тренировка на все группы мышц, которая в большинстве случаев применяется для набора мышечной массы. Однако, при неком изменении тренировочного цикла вы сможете добиться хорошего жиросжигающего эффекта. Давайте обо всем по порядку и начнем сперва комплекса направленного на набор мышечной массы.
Комплекс для набора массы
Дорогие друзья, сначала мы рассмотрим основные принципы и положительные качества данного вида физических нагрузок. Если вы обзавелись целью под набрать мышечную массу, круговая тренировка послужит отличным помощником в построении крепкой мускулатуры. Основной целью является прорабатывание всех основных групп мышц.
В большинстве случаев, атлеты, которые тренировались по круговой программе добивались лучших результатов, нежели те, кто тренировал верх и низ тела отдельно.
Три основные принципа круговых тренировок в тренажерном зале:
1. Комплексное чередование верхней и нижней части тела. Программа рассчитана таким образом, что каждую тренировку вы делаете усиленный акцент на определенную часть тела(нижнюю или верхнюю).
Наиболее оптимальным вариантом будет чередование: В первую неделю две усиленные тренировки на прокачку ног, одна для верхней части, во вторую неделю вы чередуете, и ставите две тренировки для верхней части и одну на ноги. Основная суть заключается в том, чтобы добавить пару базовых упражнений, которые специально настроены на прокачку верхней или нижней части тела.
2. Гипертрофия. Программный комплекс, в основном, рассчитан на мужчин, так как упор делается на увеличение мышечного объема путем увеличения рабочего веса и количество повторений. Программа рассчитана на кратковременный период, за счет того, что увеличивается шанс получить перетренировку из-за интенсивных нагрузок.
3. Комплекс для увеличения силы. Данный вид программы рассчитан на уменьшение повторений, и увеличения рабочего веса.
На самом деле комплексов можно придумать достаточно много, главное задействовать все тело и выполнять тренинг с минимальными передышками.
Мышечные ткани шокируются из-за большого веса, что приводит их в стрессовую ситуацию, в следствие чего они разрушаются. Однако, не пугайтесь дорогие друзья, рост мышечной массы идет не во время тренировки, наоборот, во время тяжелых нагрузок происходит разрыв мышечных тканей, а в период отдыха происходит восстановление волокон, с дальнейшем увеличения их количества и объема. Все это возможно при правильном питании, так как вашему организму нужен строительный материал, который будет использоваться для дальнейшего построения новых мышечных волокон.
Общее количество подходов будет меньше, нежели у других видов тренировок. За счет усиленных силовых нагрузок предусматривается более длительный период отдыха между подходами.
Домашняя система
Отличительными свойствами данной программы является то, что ею можно заниматься в домашних условиях, да и еще без дополнительного веса. Положительной новостью будет то, что ею можно заниматься как мужчинам, так и девушкам. Так что дорогие дамы, не ленитесь, приводите себя в форму.
Сейчас мы рассмотрим основные принципы домашнего кругового комплекса. Итак, сперва нужно провести тщательную разминку, которая будет препятствовать появлению травм и растяжений. Для достижения лучшего эффекта как в зале, так и дома выполняются базовые упражнения, которые рассчитаны на развитие нескольких групп мышц одновременно обеспечивая прирост и сушку мышечной массы.
Примеры базовых упражнений в домашних условиях.
- Приседания с собственным весом.
- Скручивания на полу.
- Выпады для ягодиц.
- Отжимания от пола.
- Обратные отжимания от стула.
- Одновременные подъемы рук и ног.
Общие сведения о круговом комплексе
Вначале тренировки можно сделать скоростное упражнение — прыжки на скакалке, которые отличным образом разогреют ваше тело. Выполнять каждый подход нужно качественно, не забывайте про технику и про дыхание. В данном комплексе я рекомендую делать упражнение по одному подходу, друг за другом.
Принцип немного отличается от обычного сплита тренировочной программы тем, что мышцы, которые принимали участие в прошлом упражнении — отдыхают в этом. Это способствует рациональной закачке мышц кровью, увеличивается интенсивность.
Если вы только начинаете заниматься спортом, то для вас оптимальным количеством будет 3-4 упражнения, отдых между подходами минута-полторы. Если же вы уже давно знакомы со спортом, то можете увеличить количество упражнений до 6-7, отдых уменьшить до 30 секунд – минуты. Благодаря такой интенсивности, в теле:
- Активизируются жиросжигательные процессы.
- Увеличивается выносливость.
- Происходит ускорение метаболизма.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Улучшается физическое состояние, настроение.
Я вам не рекомендую делать большое количество упражнений, даже если вы уже давно в спорте. Базовые упражнения позволяют прокачиваться сразу нескольким группам мышц, поэтому 6-7 упражнений будет вполне достаточно. В противном случае вы можете наткнуться на перетренировку, что негативно скажется на состоянии вашего здоровья. Все мы с вами хотим быть сильными и здоровыми, выглядеть бодро и быть в хорошем настроении, а не ходить вялыми, не так ли? Поэтому я рекомендую прислушаться к моим советам и выполнять не более 5 упражнений за тренировку.
В неделю оптимальным количеством будет 2-3 тренировки для новичков, если вы запросто справляетесь с этим, то можете добавить дополнительно 1 занятие в неделю или увеличить количество подходов в упражнении.
Для того, чтоб закрепить полученные знания и обрести красивое рельефное тело, которое будет притягивать взгляды женского пола и вызывать восхищение у мужчин рекомендую изучить пошаговый видео-курс «Супер-рельеф».
На этом думаю завершать, также Вы можете посмотреть видео, на котором узнаете основные упражнения комплексной тренировки. Спасибо что читаете мой блог, до скорых встреч.
