Техника выполнения при подъеме штанги на бицепс
Приветствую всех читателей спортивного блога sportivs. Первое, что бросается в глаза тренирующегося спортсмена это бицепс. Сегодня я расскажу о том, как его правильно накачать, что впечатлять своими банками друзей и знакомых. Рассмотрим главное базовое упражнения подъем штанги на бицепс, благодаря, которому впервую очередь будет расти мышечная масса рук и улучшаться силовые показатели.
Основные понятия
Чтобы было понятно, что и как мы тренируем, давайте рассмотрим основные анатомические понятия.
Бицепс – двуглавая мышца плеча. Ее можно разделить на внешний пучок и внутренний. Между бицепсом и трицепсом расположен брахиалис, который визуально увеличивает объем руки на 60%! О тренировках брахиалиса я писал ранее, в статье упражнение молоток.
Самое видная часть тела это бицепс, он бросается в глаза и по размеру можно сказать занимается человек спортом или нет. Существует много различных упражнений, которые позволят нагрузить бицепс, но сегодня тема зайдет о базовом, наиболее эффективном упражнении – подъем штанги на бицепс.
Преимущества подъема штанги:
- Свободный вес и хороший диапазон движения нагрузят ваш бицепс максимально.
- Базовое упражнение, благодаря нему увеличивается весь объем руки.
- Можно использовать различные хваты чтобы проработать все пучки (прямой, обратный, можно менять тип грифа).
- Используя согнутый, или как его называют в простонародье EZ-гриф можно максимально дать нагрузку на два пучка бицепса(внешний и внутренний).
- Упражнения на бицепс с EZ-грифом минимально нагружают спину.
Техника выполнения
Очень многое зависит от техники подъема, так как существует много читингов, которые смещают нагрузку с бицепса на спину и т.д.
Сейчас я расскажу как необходимо делать правильный подъем.
Итак, стоя возьмите в руки штангу, хват на ширине плеч, сгибанием рук в локтях сделайте подъем штанги примерно до области груди. Выполнять рекомендуется без рывков, так как мы хотим накачать именно бицепс, а рывки перемещают центр нагрузки на спину. Во время выполнения упражнения ноги немного согните в коленях, держите пружинистую стойку.
Различные вариации прокачки
Использование прямого грифа позволит дать равномерную нагрузку на внешний и внутренний пучок бицепса.
Отведя локти назад, вы максимально нагружаете свой внешний пучок. Но если вы максимально хотите нагрузить именно его, то следует взяться узким хватом. Конечно, амплитуда будет совсем небольшая, зато вы сможете по максимуму нагрузить внешний пучок бицепса.
Подъем на бицепс широким хватом максимально нагружает внутренний пучок бицепса. Можно выполнять упражнение на бицепс как стоя, так и сидя.
Второй вариант предусматривает работу на скамье скотта. Суть заключается в том, что ваши бицепсы изолированы, и вы не можете помочь им читингуя. Одним словом, вы получаете максимальную нагрузку на бицепс. Узкий хват на скамье скотта даст равномерную нагрузку на два пучка бицепса, если вы возьметесь широким хватом, внешний пучок выключится с работы и основная нагрузка перейдет на внутренний.
Подъем обратным хватом прокачивает брахиалис. При работе обратным хватом, внешний и внутренний пучок отключаются, и нагрузка переходит на брахиалис. Не стоит забывать о прокачке этой мышцы, так как она делает визуально руки больше.
Использование суперсетов – упражнений, которые идут друг за другом без отдыха, поможет нагрузить бицепс максимально. Вы в короткий промежуток времени, без отдыха даете нагрузку на бицепс двумя упражнениями, которые разрывают мышечные волокна. А мы с вами знаем, что во время тренировки, чем больше мышечных волокон разорвется, тем больше вырастет новых во время отдыха – это основной принцип роста.
Ошибки в занятиях
Я хотел бы рассказать о наиболее распространенных ошибках, которые мешают накачать большой и красивый бицепс.
1. Слишком большой вес. Если вы берете слишком большой вес, ваши бицепсы не справляются с такой нагрузкой, и они пытаются передать нагрузку на другие мышечные группы.
2. Слишком маленький вес. Для роста необходимо, чтобы мышечные волокна разорвались, и на их месте выросли новые. Работа с маленьким весом приведет мышцы в тонус, но это не даст повода для роста. Также читай почему не растут мышцы.
3. Читинг. В основном, он применяется когда на штанге слишком большой вес или когда последние повторения уже сделать самостоятельно невозможно. В одной стороны это правильная позиция, но многие спортсмены ленятся и читингуют когда могут сделать повторения чистыми.
4. Частая нагрузка на бицепс. Мышечным волокнам необходимо 48 часов для отдыха и восстановления. За этот промежуток времени, на месте разорванных волокон образуются новые. Однако, многие тренируют бицепс слишком часто, что мешает росту.
Рекомендации
1. Тренируйте бицепс с другими крупными мышцами, это даст максимальный результат. К примеру, в дни прокачки мышц спины.
2. Тщательно разомнитесь. Таким образом, вы приведете мышцы в тонус и ваша тренировка будет намного интенсивней. К тому же вы предотвращаете возможность получить травму, вывих.
3. Всегда шокируйте ваши бицепсы, делая каждый подход до отказа. Таким образом, мышечные волокна будут разрываться, и во время отдыха ваши бицепсы будут стремительно увеличиваться в объеме.
Дорогие друзья, мы с вами рассмотрели основные понятия бицепса, поговорили о советах тренировки подъема штанги на бицепс, я дал эффективные рекомендации, которые помогут вам нарастить большие бицепсы. Я прикрепляю информативное видео, которое поможет вам узнать много нового о тренировках бицепса. До скорых встреч.
