Лучшие базовые упражнения для мышц спины
Добрый день, уважаемые читатели! В этой статья я вам расскажу какие базовые упражнения на спину нужно выполнять, а также разберем основные технические правилами . Если вы новичок обязательно прибегните к услугам опытного тренера. В первую очередь он вас научит правильным приемам проведения тренировок и составит оптимальную нагрузку. Ее можно будет увеличивать по определенному графику. Проводите тренировки в специально оборудованном тренажерном зале.
Для проведения тренировок необходимо обладать определенными знаниями. Важно все делать правильно, чтобы не навредить. Для каждой группы мышц существует свой комплекс. Есть базовые упражнения, которые затрагивают сразу несколько групп мышц и суставов. Поэтому новичкам могут понадобиться наши советы.
В самом начале занятия нужно применять только базовые комплекс, изоляционные пригодятся позже. Такой подход к тренировкам будет эффективным в комплексе. Это нужно для того, чтобы подготовить все тело. После этого можно применять изоляционные приемы и уделять большее внимание нужной вам группе. При таком подходе к занятиям ваше тело всегда будет в нужном тонусе и возможность получения травмы сводится к нулю.
На спине находится очень большое количество мышечной массы, немного меньше чем на ногах. Они расположены на различной глубине и задействованы при любых тяговых приемах, разгибании и сгибании спины. Плечи не должны испытывать напряжение. Основные тренировки для спины нужно проводить один раз в неделю, особенно если вы только начали занятия, чтобы не перетренироваться.
Перечень упражнений
Самым эффективным принято считать подтягивание на турнике. Оно должно происходить широким хватом, и основная нагрузка ложится не на плечи. Это позволяет придать красивую V- образную форму. В ходе такого действия участвует локоть, плечевой бицепс. Из-за этого может начаться значительное увеличение роста массы и силы.
Чтобы нагрузка была на нужную область необходимо стараться исключить работу бицепса. Для этого выполняйте несколько правил:
Видео: 2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ
- не сгибать локти;
- перекладину тянуть к груди, смыкая лопатки;
- подтягивать тело за счет оттягивания локтей вниз.
При проведении большого количества подтягиваний может начаться забивание предплечья, поэтому можно применять специальные ремни в виде лямок. Эта меры нужна, чтобы нагрузка ложилась только на спину.
Чтобы нагрузка для широчайших мышц была самой большой нужно выполнять подтягивания за голову.
Видео: Упражнение для спины тяга гантели в наклоне
Можно прибегать к посторонней помощи. Попросите тренера подталкивать вас снизу, пока вы не сможете это делать самостоятельно. С большим собственным весом можно использовать тренажер с противовесом «гравитон».
Заниматься подтягиванием могут не только мужчины. У девушек должна быть своя нагрузка. Это способно подчеркнуть талию и создать правильный силуэт фигуры.
Видео: Мышцы спины, Денис Семенихин
Базовая тяга штанги в наклоне к груди. Необходимо встать перед штангой, наклон до параллельного положения в полом. В таком положении берете штангу средним хватом. Подтянуть к поясу на выдохе и опустить вниз на вдохе. Можно видоизменять хват штанги и ширину расположения рук. В этом упражнении работают спинные мышцы.
Такое же можно делать с грифом. Его называют — тяга т-грифа. Очень важно, чтобы спина не была сгорблена потому, что можно получить травму.
Одно из основных и технически сложных приемов – становая тяга. При нем работают все мышцы тела и очень хорошо растут мышечные ткани. Трицепс начинает увеличиваться в размерах. Если вы только начали заниматься не пытайтесь его сделать самостоятельно, а только под наблюдением тренера. Необходимо принять классическое положение тела, ноги на ширине плеч.
Ноги плотно придвинуты к грифу. Спина в небольшом прогибе. Таз отведен назад. Руки на грифе расположены на ширине плеч. Захват может быть разным, одна рука сверху, другая снизу. При движении таза вперед вы поднимаете штангу, проводя ее мимо голени. Выпрямляя постепенно спину. В обратной последовательности, не спеша возвращаетесь в исходное положение.
Вариант выполнения несколько – тяга сумо, мертвая тяга на прямых ногах, тяга с возвышения, становая тяга с гантелями.
Можно использовать гантели для тяги одной рукой в наклоне. Нужно встать ногой на скамью. Этой же рукой упереться в скамью. Другой рукой взять гантелью с пола. И в интенсивном темпе подтягивать ее в область таза.
Гантели нельзя поднимать к груди. Основная нагрузка будет ложиться на бицепс. Необходимо стараться, чтобы вы подтягивали локоть с использованием мышц спины. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения.
Я вас ознакомили с выполнением базовых упражнений. Необходимо уточнять все детали в каждом конкретном случае. Многое будет зависеть от желаемого результата. Чтобы правильно представить упражнения можно просмотреть последовательность выполнения на фото.
В завершении статьи хочу обратить ваше внимание на то, что как бы интенсивно вы не тренировались и какие программы не выстраивали без качественного спортивного питания ваши задумки растянутся на долгие годы. Поэтому начинаем добиваться результатов и строить спортивное тело вместе с протеинами из спорт магазина.
Видео: Два лучших упражнения для мышц спины. Техника.(ч.1)
Возникли вопросы, обращайтесь в комментариях — обсудим. До следующей встречи!
