Техника выполнения тяги штанги в наклоне
Здравствуйте, дорогие атлеты и стремящиеся ими стать. Очередная моя тренировка в зале не обошлась без курьезов. Занимаясь сегодня именно спиной, я обратил внимание на молодого паренька, видимо неопытного, который с кучей ошибок выполнял нечто, только издали напоминающее тягу в наклоне.
Реально, стало даже обидно за него, ведь, по сути, он сделал отличный выбор, чтобы прокачать и укрепить спину. Но, учитывая множество нюансов выполнения этого упражнения, тренер просто не советовал ему его выполнять, рекомендуя блочные тренажеры. А ведь лучшие, все же, упражнения для спины – со свободным весом, и одну из лидирующих по эффективности позиций справедливо занимает тяга штанги в наклоне.
Поэтому сегодня будем исправлять несправедливость, и разберем это упражнения: какие мышцы работают, как правильно выполнять, и еще многое из того, что Вам потребуется знать прежде, чем приступать к тренировке.
Анатомия
Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины – и это первое, что надо знать. То есть это означает, что его выполнение происходит за счет работы нескольких суставов, и прорабатывает далеко не одну группу мышц. Давайте их рассмотрим. На фото, конечно же, все изображено нагляднее, тем не менее я все же расскажу.
Видео: Тяга Штанги в Наклоне. Упражнение Для Спины №2 по Эффективности.
Суставы, за счет которых выполняется тяга в наклоне: локтевой, плечевой и лопатки. Кстати, именно это обусловливает правильную технику выполнения, но об этом позже. Мышечный атлас же намного шире: само собой, в первую очередь, спина – широчайшая мышца и трапеция, также основная нагрузка ложится и на задние дельты плеча. Немалая нагрузка идет на поясницу и руки: предплечье, бицепс, а значит укрепить их с помощью этого тренинга получается будь здоров! То, что задействуются и мышцы верхнего пресса, Вы тоже наверняка ощутите.
Однако все это возможно только в том случае, если техника выполнения будет идеальна. И ошибочно полагать, что это упражнение простое. Нет. Подводных камней в его выполнении предостаточно, и на них натыкаются иногда даже опытные спортсмены. Так что будьте внимательны, и пока не отработаете технику, не беритесь за большие веса.
Техника выполнения
Итак, займемся правильной техникой, а после я расскажу, какие есть варианты выполнения, и как достичь максимального эффекта от тренинга.
Видео: Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!
Берем штангу: для начинающих мужчин я бы порекомендовал начальный вес 30-40 кг, не более, так как для того, чтобы отработать технику, мы будем делать по 3, а может и 4 подхода по 12-15 повторений каждый. Для девушек – 10, не более 15 кг.
Итак, положите ее на пол. Первый важный момент – положение стоп. Главную роль в упражнении играет устойчивость, Ваше стабильное положение. Поэтому ноги ставьте не уже ширины бедер, а то и шире – как Вам будет комфортнее.
Второй пункт – наклон. Но это не значит, что просто наклонился, и все. По сути, наклон корпуса должен произойти за счет отведение таза назад. Оптимальный угол наклона – чем параллельнее корпус будет к полу, тем лучше, но не менее 70-80°. Кстати, здесь одна из самых частых ошибок, так как многие выполняют тягу практически разогнувшись, а потом удивляются, почему прокачивается только трапеция, а широчайшая вообще нет?
Видео: Тяга штанги в наклоне - делаем упражнение правильно
Большая нагрузка идет на поясницу, поэтому надо максимально зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Для этого достаточно хорошо прогнуться в пояснице, вплоть до ощущения напряжения мышц-разгибателей. На протяжении всего тренинга необходимо выдержать это положение. Спина колесом – категорически исключена!
Так же, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо слегка согнуть колени – так Вы оттяните часть нагрузки на мышцы бедер.
Видео: Тяга штанги в наклоне Техника исполнения
Теперь хват. Естественно, что чем больше будет амплитуда движения в тренинге, тем эффективнее он будет. В данном случае выполнять его, удерживая штангу широким хватом, не самый лучший вариант. Максимальная амплитуда достигается здесь при среднем хвате, немногим шире плеч. А по поводу того, прямой он будет или обратный, поговорим чуть позже, так это играет немалую роль.
И последнее, что обязательно надо учитывать и, главное, делать. Для многих это становиться и самым сложным. Речь идет о верхе спины, которых непременно должен быть подвижным. Как этого достичь? В верхней точке лопатки нужно максимально свести вместе, при этом зафиксировать это положение на пару секунд. В нижней же точку наоборот, старайтесь даже опустить плечи, тем самым опустив и лопатки. Так Вы максимально укрепляете спину и, кстати, достигаете большей амплитуды.
Есть вариант тяги – к груди. Чтобы максимально были задействованы те мышцы, которые были заявлены, я рекомендую остановиться на среднем варианте – ни к груди, и ни к поясу. Оптимальный вариант – самый верх живота или самый низ грудной клетки. Да, и смотрите, чтобы сама тяга выполнялась строго в вертикальной плоскости: только вверх и вниз, без движений к себе или от себя.
Кстати, а Вы знаете, что 70% всей мышечной массы тела приходится спину и ноги? Поэтому очевидно, что если хочется прокачанное тело, то именно на эти области и надо в первую очередь акцентировать свое внимание.
А максимальных показателей, как силовых, так и физических, Вы сможет добиться только добавив протеиновый комплекс в свое питание. Зато точно Вам говорю, что результат будет внушительным.
Прямой или обратный хват
Классика выполнения упражнения подразумевает прямой хват. Однако скажу, хотя можете и сами попробовать, что так будет немного сложнее тянуть штангу к верху живота, при этом и локти держать строго вверх, что необходимо, и максимально прижатыми к телу.
Поэтому многие спортсмены выполняют это упражнение, удерживая снаряд обратным хватом. Вынужден согласиться, что так намного легче обеспечить правильное положение локтевого сустава и движение рук. А именно так максимально прорабатывается широчайшая.
Вы сами попробуйте, как Вам удобнее, и решите для себя. Я бы порекомендовал первые два подхода выполнять в классическом варианте – прямым хватом, и с максимальным весом. А третий сделать типа добивочным, то есть обратным хватом и с меньшим грузом.
Выполняем тягу в наклоне
Ну что же, снарядите штангу подходящим весом и кладите на пол перед собой. Подходите к ней, попу назад, туловище в наклон, плечи и лопатки вниз – берем штангу, как и договаривались, средним хватом.
Стараясь сохранять неподвижность своего положения, на выдохе тяните штангу к туловищу, не забывая про локти и лопатки. Достигнув верхней позиции, сжав лопатки, пауза пару секунд, и, вдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.
Могу Вам открыть один секрет, который открыл, однако, не я, а американский профессиональный тренер. Чтобы максимально укрепить мышечный корсет спины, после каждого повторения возвращайте снаряд на пол. Не после подхода, а именно после повторения.
Да, в процессе выполнения смотрите не в зеркало, не под ноги, а только прямо перед собой. В первом случае Вы перенапрягаете шею, а во втором – просто спина станет колесом.
Собственно говоря, вот и все тонкости. Самое главное – следите за спиной и устойчивостью. А протеин может стать Вашим надежным помощником в борьбе за красоту и культуру своего тела. До новых встреч.
