Программа тренировок в тренажерном зале на спину
Видео: Исправляем спину: тренировка для новичков. Сергей Югай
Приветствую вас, уважаемые читатели, на страницах моего блога sportivs.com! Сегодня я хочу продолжить тему физического здоровья и тренировки мышц. Я заметил, что многие начинающие спортсмены, желающие стать сильнее, уделяют мало внимания одной важной детали. Знаете какой? Тренировка для спины! А это весьма значимая часть тела для, практически, любого спортсмена. Поэтому, сегодняшняя тема посвящается именно этому.
Преимущества накаченной спины
Накачивание группы мышц спины важно для различных видов спорта. Например, если говорить о боевых единоборствах, то тут важна стабилизация. Спина, это своеобразный каркас, благодаря которому, объединяются усилия мышц всего тела. Слабые мышечные группы спины не выполняют свою стабилизационную роль в полной мере. А вот накачанные мышцы помогают с выполнением бросков с разгибанием тела.
Также это важно для бодибилдинга и пауэрлифтинга. На счет последнего, то в троеборье нужно выполнять становую тягу, в чем помогает спина.
В конце концов, мощная спина круто смотрится для атлета. Благодаря этому, тела выглядит более сбалансированным. Кроме того, исправляется осанка и можно преодолеть сколиоз.
Видео: Накачать Широкую Спину? Легко! Андрей Шмидт
Анатомия мышц
На спине присутствует множество групп мышц. Давайте рассмотрим основные:
- Широчайшая мышца спины. На нее приходится основная часть массы спины. Она начинается от подплечья, уходит вниз к пояснице, проходя через плечевую кость;
- Большая и малая округлая мышца. На нее ложится ответственность за движение рук в, так называемом, медиальном направлении;
- Маленькая и большая ромбовидная мышца. Она «крепит» лопатку к грудной клетке;
- Разгибатели спины. Их три вида: внешняя, средняя и внутренняя. Трудятся они при наклонах и разгибают спину.
Виды упражнений
И так – с чего начать? Для начала, рекомендую сложить для себя некий план-программу тренировок. Создавать ее нужно исходя из своих сил. Сейчас я опишу самые популярные виды тренировок на массу спинных мышц, а после разберемся, как их лучше упорядочить для наиболее эффективных занятий.
1. Подтягивание на перекладине. Базовое и простое упражнение. Прекрасно подходит для начинающих, которым, пока что, тяжело даются более серьезные упражнения;
2. Тяга штанги и Т-грифа. Возьмитесь за гриф руками расположив их на уровне плеч. Нагибаясь, держите таз ориентировочно на линии со своей спиной, пока корпус не будет почти параллелен полу. Старайтесь сжимать мышцы в верхней точке, когда поднимаете штангу к уровню живота. Затем опускаете снаряд и снова повторяете. Что касается Т-грифа, все выполняется также, только не округляйте спину – она должна быть прямой. Здесь должны работать широчайшие мышцы, а не поясничные;
3. Пуловер с гантелей. Это является изолированным упражнением для спины. Прилягте на скамью таким образом, чтобы к ней прикасалась только верхняя половина спины. Берите гантель за ее внутреннюю часть, поднимите над грудью и согните немного локти. Затем приспускайте сей снаряд по линии дуги за голову. После верните в исходное положение и снова повторите;
4. Становая тяга. Всем известное упражнение, которое помогает развивать самые различные мышцы. Новичкам в спорте может даваться нелегко поначалу. Если упражнение идет тяжело, то на первых порах можно немного облегчить себе жизнь. Ставьте штангу вначале на скамью, которая находится хотя бы на уровне колен. А со временем, сможете уже выполнять упражнение полноценно.
Понятно, что часть этих упражнений тяжело выполнить в домашних условиях. Однако, в принципе, спину не так уж и легко накачивать поэтому, если хотите иметь сильные спинные мышцы, то рекомендуется заниматься в спортзале. Ну, а если хотите лишь слегка подретушировать, то, конечно, можно и дома выполнять то, что возможно.
План тренировки
Комплекс тренировок должен иметь свой план. Нужно помнить, что слишком частые занятия не помогают, а наоборот мешают развиваться. Все должно быть в меру. Поэтому, рекомендуется посещать тренажерный зал в среднем три раза в неделю.
В определенный день тренировок, лучше упор делать на те или иные мышцы. Например, в первый сделать упор на разгибатели спины, а второй на округлые и ромбовидные.
Далее пример тренировок. Нужно понимать, что организм у каждого человека индивидуален и он сам должен чувствовать, стоит ли делать упражнения более сложные чтобы повлиять на силу или наоборот облегчить нагрузку. Поэтому это всего лишь пример, исходя из которого, вы сами строите свою программу.
Первый день тренировки:
1. Скручивания лежа на наклонной скамье-
2. Становая тяга (Упоминалось выше)-
3. Махи гантелями-
4. Жим штанги с груди в стоячем положении.
Второй день тренировки:
1. Подтягивание (о котором упоминалось выше) с широким хватом-
2. Отжимание на брусьях-
3. Сгибания рук со штангой, находясь при этом в стоячем положении-
4. Пуловер с гантелей лежа (Описывалось подробно выше).
На первых порах этого вам будет предостаточно. Некоторые упражнения я описал в статье. Но если вы не знаете как делаются остальные – сначала хорошо изучите их. Это важно как для эффективности, так и безопасности, чтобы избежать травм. Постепенно, вы самостоятельно можете увеличивать нагрузки.
Рекомендую вам ознакомиться с видео-курсом "Экстремальный набор мышечной массы", который по шагам поможет вам, как в наборе качественной массы, так и в силовых показателях.
На этом я с вами попрощаюсь. Надеюсь, данная статья вам пригодиться и вы сделаете свой спину сильной и эффектной. Подписывайтесь на мой блог – впереди еще много тем, которые я постараюсь раскрыть.
