Лучшая программа для набора мышечной массы
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшняя тема будет интересна тем, кто хочет иметь большие внушительные мускулы. Для этого будет просто необходима эффективная программа тренировок на мышечную массу. С ней я и познакомлю вас. Думаю, это будет весьма познавательно для тех, кто решил физически укрепить свое тело.
Частота и время тренировок
Хорошего должно быть в меру. Этот принцип касается и тренировок. Не рекомендуется заниматься более 1 часа. Если будет заниматься подолгу, то добьетесь лишь переутомления и снижение эффективности тренировок. Это актуально для новичков, которые на порыве энтузиазма, готовы занимать подолгу, чтобы накачать побыстрее мышцы.
Делайте перерыв между подходами в районе 1-4 минут. Этого вполне нормально, чтобы восстановиться. А вот слишком длительный перерыв между подходами – снизит вашу эффективность.
Частота тренировок должна быть не более четырех раз в неделю. Это цифра взята отнюдь не с потолка. Для некоторых групп мышц период восстановления между тренировками должен составлять не меньше 72-х часов.
Немногие знаю, что рост мышц происходит во время восстановления. Отсюда и рекомендации к тому, что не нужно себя перегружать долгими упражнениями. Все должно грамотно чередоваться.
С чего стоит начинаем?
Для набора мышечной массы, нужно, как это не банально звучит, заниматься именно программой тренировок рассчитанной на массу. Дело в том, что некоторые, помимо этого, решают еще и заняться вытачиванием рельефа мышц. Это в корне не верно! Запомните, сначала набираем массу мышц, а потом уже проводим программу по рельефу, чтобы было что вытачивать.
Начинать стоит с таких базовых тренировок, как жим лежа, становая тяга, приседание с штангой. Затем можно переходить к накачиванию отдельных мышц: наращивание мышц спины и плеч, прокачивание ног, увеличение бицепса и тому подобное.
В последствии, когда перейдете к регулярному качу, не забывайте приносить изменения в свою программу. Это необходимо, чтобы мышцы не успевали адаптироваться и получали непривычную нагрузку. Это может быть как новые упражнения, повышение нагрузок или интенсивности тренировок. Это уже зависит от вашего индивидуального выбора.
Упражнения для набора мышечной массы
Далее предоставлю пример силовых тренировок по программе. Интенсивность можете регулировать индивидуально, исходя из ваших физических способностей.
- Жим штанги с широким хватом выполняющийся на наклонной скамье. Во время первого подхода берем 50% от вашего личного рабочего веса. Далее делаем 2-4 подхода с вашим рабочим весом по 6-9 повторений;
- Жим штанги также с широким хватом, но на горизонтальной скамье. Те же условия. Но если чувствуете, что ваш физический уровень пока не позволяет его выполнять – повремените. Перейдете к нему, когда лучше прокачаетесь;
- Разведение гантелей. Выполняется на наклонной скамье. За один подход -12-15 повторений. Количество подходов 3-4;
- Подъем штанги стоя. Рекомендации такие же, как и при выполнении лежа-
Это упражнения за один день. Далее делаем небольшой перерыв в 1-2 дня и приступаем к новым занятиям: - Становая тяга. Снова-таки – первый подход разминочный, с использованием 50% от рабочего веса. Рекомендации такие же, как и в первый день со штангой;
- Подтягивание на турнике. Подходов – 3-4 по 9 повторений. Можно корректировать, исходя из ваших физических данных;
- Тяга штанги в наклоне. Те же рекомендации, что и со штангой в первый день. Новичкам, возможно, будет тяжело, поэтому можно пропустить в первые недели или уменьшить нагрузку этого упражнения;
- Жим штанги из-за головы или с груди сидя. Как вы уже догадались – рекомендации все те же, как и в других выполнениях тренировок со штангами.
Эти два варианта, которые следует чередовать, очень действенны для накачки. В последующем, рекомендуется добавлять больше упражнений и вносить разнообразие в них.
Особенности питания
Чтобы развиваться физически, нужно не только качаться, но и питание здесь также очень важно. Хорошая и здоровая пища сделает вас сильнее, а вот вредная может принести вам проблемы с жиром, а иногда и со здоровьем.
Для быстрого набора мышечной массы, нужно затрачивать много энергии, которую следует восполнять. Питаться необходимо – 5-6 раз в день. Но порции должны быть маленькими. Жирной пищи должно быть поменьше, но не отказывайтесь от них вовсе. Но самое главное в этом деле – белки и сбалансированное спорт питание!
Без них, тренируйтесь, не тренируйтесь, а мышцы расти не будут. Поэтому употребляйте побольше пищи, которая содержит этот компонент.
Большие и сильные мышцы – это то, о чем многие мечтают. Надеюсь, данные советы помогут вам на пути достижения этой цели. Данные советы пригодятся новичкам и, надеюсь, тем, кто уже пошел по этому пути. В этом деле главное упорство, регулярные занятия и здоровое питание. И у вас обязательно все получится!
Видео: Лучшая программа для набора мышечной массы
Подписывайтесь на мой блог – далее следует еще много интересных и полезных тем! Я с вами прощаюсь, но ненадолго. Скоро выйдет моя следующая статья, ну, а ее тема, пока что, будет сюрпризом.
