Особенности женского бодибилдинга для обретения изящных стройных форм
Приветствую читателей спортивного блога sportivs. Сегодня наш разговор пойдет сугубо про женскую половину, а именно про женский бодибилдинг. В этой статье вы найдете ценную информацию по поводу питания, особенностей тренинга, а также развею ложные стереотипы женщин при тренировках с железом в тренажерных залах.
Основные понятия и ложные опасения
Очень часто перед занятием в тренажерном зале прекрасный пол задается вопросом, а полезно ли заниматься с отягощением девушкам? Большие опасения приходят, что девушка станет похожа на мужика, вырастут большие мышцы и это будет не красиво.
НЕ пугайтесь фото расположенного ниже. На самом деле добиться внушительных мужских результатов женщине очень сложно, на это как правило уходят долгие годы тренировок и безусловно анаболические стероиды. Сейчас я вам расскажу все об особенностях.
Женские мышцы не могут расти с такой скоростью как мужские, это происходит за счет того что уровень тестостерона у женщин намного меньше чем у мужчин. Наращивать мышечную массу женщины не могут, если будет дефицит калорий.
И наверное самым спорным моментом считается понятие форма и размер мышц. От природы заложено что форма – взаимное расположение очертаний мышцы. А размер мышц это то, что и вызывает большинство недоумений. Форма заложена от генетики еще в детском возрасте.
Если девушка хочет сделать попу и ягодицы объемными и подтянутыми, то ей нужно изменить объем ее мышц, а не форму, в этом и заключается вся суть. При работе с отягощением происходит работа над размерами мышц, а не над формой.
Женский фитнес – занятие с малыми весами, которое способствует на улучшение состояния и тонуса мышц. Женщинам легче в принципе питания, можно заниматься в зале без опасений, что уменьшится количество мышечных волокон при диете. Вот мы и рассмотрели основные понятия, далее будет основная часть – тренировки.
Примерный комплекс упражнений
Сейчас я расскажу три основные классификации задач, которые хотят добиться женщины при занятиях спортом в тренажерном зале.
- Избавиться от лишнего жира.
- Привести мышцы в тонус, сделать их подтянутыми без особых изменений веса.
- Набрать мышечную массу и улучшить форму.
Перед началом тренировок, вы должны поставить себе цель, какую их этих трех хотите добиться. С нуля заниматься очень не просто, поэтому нужно запастись терпением, так как результат не будет в течении нескольких недель, занятие спортом это в первую очередь дисциплина, помогающая заниматься длительное время, все это должно войти в систему, тогда вы добьетесь фантастических результатов.
Также рекомендую в помощь для тренировок в домашних условиях просмотреть Бесплатный видео-курс «Фитнес-тренировки для девушек» благодаря, которому уже через 3-4 недели вас будет радовать ваша фигура и новое отражение в зеркале.
Если девушка хочет избавиться от лишнего веса и жировых отложений, то необходимо понять, что локального жиросжигания не бывает.
Нельзя похудеть и убрать жир с ягодиц, при этом оставив его на бедрах и в области груди. Жир будет уходить равномерно, со всех участков тела. В первую очередь для этого типа крайне необходимо правильно питание, о котором мы поговорим чуть позже.
Тренировки для жиросжигания
1. Первое, что вы должны сделать — это разогреть ваши мышцы и суставы, простым языком – разминка.
2. Упражнение складывание на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20-25 повторений.
3. Скручивание на римском стуле. 3 подхода по 15-25 повторений.
4. Жим штанги на горизонтальной скамье. 4 подхода, для новичков достаточно работать с пустым грифом.
5. Тяга блока за голову – 4 подхода.
6. Разведение гантелей лежа – 3 подхода. Вес небольшой, чтобы можно было сделать 10-15 повторений.
7. Приседания со штангой – 3 подхода по 10-15 повторений.
8. Сгибания ног лежа. 3 подхода по 10-15 повторений.
9. Разгибание сидя – 2 подхода по 15-20 повторений.
После основной тренировки необходимо заняться кардио нагрузками, которые будут способствовать жиросжиганию. Добавляем беговую дорожку, также можно чередовать с ездой на велотренажере — 25минут и не забываем о преимуществах прыжков на скакалке.
Комплекс для обретения тонуса в мышцах
Так как второй вид хочет привести свое тело в тонус, подтянуть мышцы, то тут необходимо брать небольшие веса, при работе с которыми мышцы будут нагружаться, но не сильно, это не позволит вырасти большим объемам, зато все тело будет в тонусе и в хорошей форме.
1. Разминка – 5мин.
2. Скручивание лежа 3 подхода по 15-25 повторений.
3. Подъемы ног на турнике 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Приседание со штангой – 3-4 подхода по 10-20 повторений. На гриф можно навесить небольшой вес.
5. Жим ногами. 3 подхода по 15-20 повторений.
6. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15-20 повторений с небольшим отягощением.
7. Разгибание ног сидя – 3 подхода по 15-20 повторений.
8. Жим штанги лежа – 3 подхода по 15-20 повторений.
9. Разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода с небольшим весом чтобы можно было выполнить 10-15 повторений.
10. Тяга блока к груди – 3 подхода.
После этого комплекса для того чтобы добиться красивой формы необходимо добавить кардио нагрузки. Бег или езда на велотреке 20 минут. Можно заниматься с грузиками на ногах.
Особенности для набора мышечной массы и увеличения форм
Необходимо сфотографировать и записать объемы до и после, чтобы в процессе тренировок видеть и сравнивать результат. Это кстати можно отнести и к двум предыдущим классификациям.
1. Разминка – 5-10 минут.
2. Жим лежа 4 подхода с отягощением, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений.
3. Разводка гантелей лежа -3-4 подхода.
4. Тяга блока к груди – 3-4 подхода.
5. Тяга горизонтального блока – 3-4 подхода.
6. Приседания со штангой 4 подхода.
7. Жим ногами – 3-4 подхода.
8. Сгибание ног лежа 3 подхода.
9. Разгибание ног сидя 3 подхода.
10. Выпады с гантелями 2 подхода по 12 выпадов на каждую ногу.
В каждом подходе делайте по 10-12 повторений, это оптимальное количество для роста мышечной массы у девушек.
Для того чтобы добиться хороших результатов, нужно чтобы присутствовала мотивация. Распечатайте и повесьте на стене возле компьютера спортсменку, которая на ваше мнение имеет идеальное телосложение и стремитесь к этому.
Особенности питания
Для каждого из этих классификаций нужно определенное питание.
Для первого типа направленного на жиросжигание нужно убрать мучное и сладкое, в основном питаться кашами, овощами и мясом. Такая диета поможет избавиться от лишних жиров.
Для второго типа нужно добавить белка в рацион. Кушайте больше мяса, рыбы, яиц, молока, творога. Оптимальным количеством приемов пищи должно быть 4-5.
Для третьего типа нужно соблюдать суточную норму, которая будет идти в качестве строительного материала для мышц. Например:
- Завтрак – овсянка с молоком.
- Обед — гречка/рис с курицей и овощами.
- Также на обед гречка/рис с телятиной, свининой или говядиной и овощами.
- На ужин рыба с яйцами плюс творог.
Этот рацион питания даст вашему организму необходимые белки жиры и углеводы для строительства мышц.
На этом буду заканчивать, мы рассмотрели основные понятия женского бодибилдинга, тренировки, особенности и питания. Ниже я добавил интересное видео, в котором вы найдете ответы на свои вопросы. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в соц.сетях с вашими друзьями, а также заполнить форму подписки, чтоб быть в курсе всех интересных новостей... До скорых встреч.
