Как правильно необходимо делать выпады для ягодиц
Здравствуйте! Предлагаю долго не рассусоливать, а без предисловий переходить к сути нашей встречи. Сегодня мы займемся нашими ягодицами. Кстати, далеко не только девушкам наша встреча должна быть полезна – так же как и мы, мужики, барышни отличают нас по выпуклой, круглой попе, по натренированным ягодицам, короче. И, кстати, именно у нас она генетически плоская, в отличие от аппетитных форм наших барышень.
Поэтому мне кажется обоюдно интересным и полезным будет всем нам сегодня разобраться, как правильно делать выпады для ягодиц, ведь, по большому счету, это лучшее коррекционное, кстати, и базовое, упражнение для бедер, по большей части квадрицепсов, и, естественно, попы. Именно коррекционное, то есть незаменимое для похудения и придания рельефа, потому что нарастить мышечную массу, тренируясь таким образом, крайне сложно. Но возможно, и об этом тоже поговорим.
Вы потихоньку разминайтесь, особенно нижнюю часть тела, чтобы мы обошлись без растяжений и тяжелых травм, а я Вам расскажу, на что в первую очередь следует обращать внимание во время тренировки. Сразу скажу, что технически будет относительно сложно. Но если правильно все делать, то лучшего упражнения для попы, наверное, и не найти.
Тонкости техники выполнения
Начнем с анатомии. Основной акцент направлен здесь на ягодицы, бедра и пресс. При этом главную функцию при тренинге выполняют большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вспомогательными выступают, по сути, все мышцы ног, почему выпады я назвал базовым упражнением.
Вариантов их несколько: на месте, то есть статические, передвигаясь, и болгарские, когда опорная нога располагается на скамье, то есть самые сложные. Так или иначе, но техника выполнения у них одинаковая. Поэтому я настоятельно рекомендую начать с выполнения вообще без нагрузки, то есть с пустыми руками и плечами, чтобы отработать технику.
Главное в ней – положение ног. Вам нужно следить, чтобы в нижней точке угол в коленях обоих ног соответствовал примерно 90 градусов — это главное условие. Смотрите на фото, чтобы правильно понимать динамику.
Уже поняли, что главное здесь – правильное движение ногами? Слишком глубокие выпады то же нехорошо: грозят растяжением, да и мышцы работают совсем иначе, отчего теряется суть. Поверьте, даже взгляд не прямо перед собой, а например, под ноги, уже негативно влияет на тренинг, ведь округляется спина, а значит снова все работает иначе.
Так что первым делом, еще раз, отработайте технику. Тогда Вы прекрасно сможете заниматься самостоятельно, дома, с гантелями, а если есть, то и со штангой, ведь с ней можно брать много больший вес, а значит давать и большую нагрузку целевым мышцам.
Кстати, учитывая именно их, имею ввиду целевые мышцы, именно девушкам я рекомендую заниматься подобным образом в первую очередь.
Ну что, размялись? Тогда давайте тренироваться.
Тренировка
Предлагаю попробовать сделать выпады не статические, а с перемещением, то есть, по сути, ходьбу. В качестве нагрузки для начала возьмите не тяжелые гантели.
Итак, найдите ровную прямую, где Вы сможете беспрепятственно сделать 10 длинных шагов.
Исходное положение то же, что и при приседаниях: ноги на ширине плеч, ступни почти параллельны, спина прямая, легкий прогиб в поясничном отделе, взгляд строго перед собой.
Делаем первый шаг-выпад. Длина его может быть у каждого своя, но помните про угол. Центр тяжести полностью смещаем на переднюю ногу, задняя лишь опорная, помогающая удержать равновесие.
Шагнув, несколько раз присядьте на переднюю ногу, растягивая мышцы – Вы ощутите растяжку.
Теперь исключительно усилием передней ноги постарайтесь принять исходное положение: поднимайтесь и приставляйте заднюю ногу.
Повторите, но на другую ногу. Дыхание: вниз – вдох, вверх – выдох. Рекомендую тренироваться в таком режиме: первый подход – разминочный, как раз чтобы повторить технику. После три подхода по 8-10 раз, но это если с гантелями. Со штангой же, учитывая величину нагрузки, количество повторений уменьшите до 5.
Как добиться лучших показателей
Наиболее эффективные выпады – болгарские. Учитывая, что здесь задняя нога, по сути, исключена из тренировочного процесса, абсолютно вся нагрузка ложится только на рабочую ногу. Так можно упражняться либо попеременно «шагая» то на одну, то на другую ногу, либо делать поочередно подходы на левую и на правую.
Обещал подсказать, как добиться увеличения объема, выполняя это упражнение. Пожалуйста. Для этого надо делать выпады во взрывном темпе, то есть опускаться вниз нормально, чувствуя и растягивая рабочие мышцы, а подъем осуществлять быстро и резко.
Однако для набора мышечной массы в области ягодиц и бедер есть более подходящие и, главное, эффективные базовые тренинги. Взять хотя бы те же приседания со штангой.
Итак, подводя итог нашей тренировки, давайте вместе повторим, что необходимо для правильного и эффективного выполнения:
- Во-первых, разминка и растяжка – это необходимое условие;
- Во-вторых, правильное положение ног и спины;
- В-третьих, дыхание;
- В-четвертых, все усилия производятся только той ногой, на которую и сделан выпад;
- В-пятых, используйте дополнительную нагрузку, чтобы результат был более ощутимым.
Я не смог обойти стороной видео, где детально разобрана и техника выполнения, и все ее нюансы. Поэтому прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, рекомендую Вам просмотреть его, чтобы наверняка процесс был идеальным, а значит и максимально эффективным.
Учитывая, что все же это упражнение больше применяется в процессе работы над рельефом, а значит и похудения, то совместив его с кардио тренировками и другими, подтягивающими Ваше тело тренингами, можно добиться наиболее больших и скорых результатов.
Помните про питание, не забывайте, что с протеином и другими комплексами спортивного питания можно добиться намного лучших показателей, не ленитесь и берегите здоровье.
До встречи!
