Правильная техника выполнения приседаний со штангой
Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи . Слыхали ли вы выражение, что накачать большие руки невозможно без тренировки ног? Данного принципа придерживаются многие спортсмены и доля правды здесь однозначно есть. Предлагаю сегодня затронуть данную тему более детально и разобрать базовое упражнение для тренировки ног, а именно приседания со штангой техника выполнения, которую необходимо придерживаться.
Основы тренировки
Приседания является основным базовым упражнением, которое применяется в пауэрлифтинге. Присед – это одно из трех упражнений, по которому измеряют силу атлета. Помимо этого есть еще становая тяга и жим лежа. Во время работы со штангой задействуются сразу несколько мышечных волокон, что позволяет прокачивать много мышц сразу. Такое упражнение отлично подойдет как для женщин, так и для мужчин. Основная нагрузка идет на квадрицепс, бицепс бедра, на спину и на мышцы брюшного пресса.
Техника упражнения
Мы рассмотрели основные принципы, сейчас я вам расскажу, как правильно делать приседания. Штанга расположена на стойках. Вы подходите к снаряду, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и снимите штангу со стоек, расположив на задней части трапеции. Всегда спину держите прямо, нельзя чтобы она сгибалась.
Присесть необходимо так, чтобы угол ягодиц и ног стал равен 90 градусов. При выполнении, я советую, чтобы вы не отрывали пятки от пола, так как это может быть чревато потери равновесия, что повлечет за собой различные травмы.
Вы можете чуть изменить нагрузку, по-другому расположив ступни. Если у вас носки параллельны друг другу, то основная нагрузка пойдет на мышцы квадрицепсов, при учете того, что вы немного развернете носки в стороны, у вас будет больше напрягаться внутренняя часть бедер. Рекомендуется делать присед стоя напротив зеркала, так вы будете следить за уровнем ягодиц, а также контролировать весь процесс приседаний.
Для чего нужно приседать
Приседания – наиболее эффективное упражнение, которое помогает наращивать мышечную массу. Недаром существует поговорка в бодибилдинге: “Хочешь иметь большие руки – приседай!”. При правильном выполнении вы сможете добиться феноменальных результатов. Важно следить за грудью, чтобы она не выпячивалась вперед, при этом нужно спину держать ровной, в противном случае, нагрузка смещается на спину, что может быть чревато различными травмами, растяжениями.
Существуют фронтальные приседания, которые предназначены для прокачки ягодиц и квадрицепсов. В идеале упражнение выполняется в тренажере смитта, что позволит максимально нагрузить ваши квадрицепсы. В отличии от классического приседа, фронтальный располагает штангу не на плечах, а на груди.
Выполнять классический присед можно также в тренажере Смита, в основном этим занимаются профессионалы, для того чтобы наиболее изолировать мышцы ног. Помимо бодибилдеров, в смитте, я рекомендую приседать девушкам, так как рама служит в виде страховки, вы можете быть точно уверены, что штанга не упадет на пол.
Многие задаются вопросом, чем заменить приседания? Таковой альтернативы нет, однако существует упражнение под названием жим ногами, где также хорошо прокачивается квадрицепс, но основная нагрузка идет на бицепс бедра.
Основные ошибки
Когда прихожу в зал, я наблюдаю что новички, очень часто допускают различные ошибки, и я бы сейчас хотел рассмотреть основные из них, чтобы вы, дорогие друзья не повторяли их, и ваша техника была на высоте.
1. Наиболее распространенная ошибка является кривая спина. Это происходит, в основном, за счет того, что вес на штанге слишком большой, и человек не в состоянии вытянуть последние разы ногами, он начинает вставать при помощи спины. Так делать нельзя. Приседания имеют большую пользу, но если их делать правильно. Когда вы наклоняете спину, у вас вес штанги негативно давит на позвонки, а также на поясницу, вследствие чего у вас потом происходит растяжение спины, боли в пояснице.
2. Приседания в тапочках. Самая наиболее удобная обувь – это кроссовки, желательно чтобы они имели невысокую платформу, чтобы вы как можно лучше чувствовали пол. В тапочках приседать нельзя.
3. Приседания с большим весом без бинтов. Этого делать категорически нельзя. Большой вес негативно влияет на суставы, из-за этого все профессиональные спортсмены рекомендуют использовать эластичные бинты на колени.
4. Приседания без пояса. Даже во время правильной техники, на спину приходится немалая часть нагрузки, для того чтобы обезопасить её, я советую одевать пояс, который будет поддерживать спину во время подхода.
5. Начинают тренировку без разминки. Сколько раз я уже говорил, что качественная тренировка возможна только при тщательном разогреве всего тела. Не пренебрегайте этим, хорошая разминка залог хорошей тренировки.
6. Чрезмерно большой вес. Правильные приседания – это те, при которых вы максимально чувствуете сокращение мышечных волокон. Помните! Больше не значит лучше.
Мы с вами рассмотрели основные понятия приседа, поговорили о правильной технике, учли все ошибки. Благодаря данной теме, я уверен, вы сможете накачать большие, красивые ноги, а также нарастить мышечную массу. Ниже я прикрепил видео, которое вам поможет ознакомиться с правильной техникой приседания. До скорых встреч.
