Нестандартный комплекс для развития мышц груди (для начинающих)
Это нестандартный комплекс упражнений для мышц груди для начинающих тренироваться в тренажёрном зале. В нём мы не будем использовать жим штанги лёжа, да и вообще не будем пользоваться штангой.
Обратите внимание, что вам необходимо будет тренировать и другие мышцы тела, чтобы добиться полноценной отдачи от этого комплекса.
Выполняйте этот комплекс не чаще 2 раз в неделю. Например, в понедельник и в четверг.
Запись 2-3 х 8-10 означает, что надо выполнить 2-3 подхода из 8-10 повторений.
* Более подробные описания упражнений комплекса можно подсмотреть в моём справочнике по силовым упражнениям.
Нестандартный комплекс для тренировки грудных мышц
1. Отжимания на брусьях. 2-3 х 6-15
Видео: Секрет мощных грудных мышцы от Стаса Линдовера!
Отличное базовое упражнение, которое помогло мне в кратчайшие сроки быстро увеличить нижние части грудных мышц. Развивает также трицепсы и передние части дельтоидов.
Старайтесь отжиматься с небольшим наклоном тела вперёд. Опускайтесь достаточно низко, но не слишком, чтобы не травмировать плечевые суставы.
Я считаю, что наилучшим вариантом этого упражнения является отжимания на узких брусьях, когда локти движутся близко к телу.
Если можете отжаться более 15 раз, цепляйте небольшой вес к талии или к ногам.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. 2 х 8-10
Упражнение развивает ключичные части грудных мышц и является базовым.
Угол наклона скамьи можно менять на каждой тренировке, но он должен оставаться в пределах 10-50 градусов. Имейте в виду, чем выше поднята спинка скамейки, тем меньший вес вы сможете преодолеть и тем большая часть нагрузки уходит на дельтовидные мышцы.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье. 2 х 8-10
Упражнение развивает ключичные части грудных мышц. Является формирующим. Поэтому не стоит брать слишком большие гантели, а лучше сосредоточиться на сокращении мышц. Не слишком сгибайте руки в локтях.
4. Баттерфлай. 2 х 8-10
Упражнение выполняется в специальном тренажёре. Является формирующим и в зависимости от конструкции может давать акцентированную нагрузку на разные участки грудных мышц. Но особенно хочу отметить улучшение внутренних (медиальных) частей грудных мышц. Это создаёт хорошо заметную "бороздку" между мышцами.
Рекомендую задерживаться на 1 секунду в положении, когда рукоятки тренажёра максимально сближены.
5. Пулл-овер. 2-3 х 10-15
Это упражнение развивает мышцы груди, широчайшие мышцы, пресс и трицепсы. При совмещении с глубоким дыханием растягивает и увеличивает в объёме грудную клетку. Существует несколько вариаций этого замечательного упражнения. О них напишу отдельный пост.
Не слишком сильно заводите руки назад, чтобы не повредить плечевые суставы.
Пулл-овер может выполняться как со штангой, так и с гантелью.
Рекомендации по комплексу
Начинайте осваивать упражнения с небольшого веса, и старайтесь выполнять их плавно.
Дыхание стройте так, чтобы при сокращении грудных мышц производился выдох. При растягивании грудных мышц делайте вдох.
Выполняйте комплекс не менее 2 месяцев.
Не забывайте постепенно увеличивать вес гантелей. Например, на 1,5-2,5 кг в неделю.
Старайтесь научиться чувствовать сокращение мышц груди. Это очень важно. Чтобы ускорить это, ежедневно по нескольку раз старайтесь напрягать и расслаблять грудные мышцы по 10-20 раз. Это можно делать перед зеркалом или в любой удобный момент, ведь это практически незаметно для окружающих.
Если у вас слишком уж торчат ключицы и мышцы груди в этом месте очень слабые, вы можете поставить на первое место в комплексе упражнение номер 2.
Каждую неделю вы можете менять местами упражнения комплекса.
Это был нестандартный комплекс для тренировки мышц груди для начинающих. Желаю успеха!
Упражнения для мышц груди
