sport4wiki.ru

Как накачать мышцы груди

Мышцы груди – это, пожалуй, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.

Первым делом обсудим теорию вопроса, а далее вы можете перейти к практике, используя предложенный метод и упражнения.

Многие хотят накачать мышцы груди, выпуклые и проработанные, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд, эти мышцы должны быть не столько большими, сколько проработанными. Это означает хорошее развитие всех частей мышцы, а не только тех, которые легче всего качаются у данного человека.

Как накачать мышцы груди

Для начала немного поговорим о строении мышц груди.

Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.

Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?

Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Как накачать мышцы груди

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для накачки мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Мышцы груди с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Как накачать мышцы груди. Упражнения.

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

Видео: Как накачать грудные мышцы Внутренняя часть груди Домашний тренинг

Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лёжа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 50 градусов от горизонтали.

Лучшими упражнениями для развития верха груди (ключичного отдела) являются:

Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье



Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей на наклонной скамье

Кроссоверы стоя с нижних блоков (фото пока нет).

Отжимания от пола. Особенно когда ноги находятся на возвышении.

Отжимания от пола с ногами на опоре

Пулл-оверы

Пулл-овер

Лучшими упражнениями для развития грудинной части грудных мышц являются:

Отжимания от пола. (Подробнее об отжиманиях читайте здесь: Как отжиматься от пола).

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Жим лёжа



Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лёжа

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

Разводка гантелей вниз головой

Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей вниз головой

Кроссоверы стоя с верхних блоков

Кросс-оверы

Баттерфлай. Упражнение выполняется в специальном тренажёре с одноимённым названием.

Видео: как быстро накачать мышцы груди

Баттерфлай

Пулл-оверы

Пулл-овер

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и формирующие.

Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.

Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.

Лучшими базовыми упражнениями для верхней части груди являются:

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
  4. Пулл-оверы.

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются:

  1. Отжимания от пола.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
  4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Чтобы оптимально накачать мышцы груди, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы.

Поделиться в соцсетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!
Похожие
» » Как накачать мышцы груди