Упражнения на грудь
Анатомические особенности строения мышц большинства атлетов делают практически бесполезными для наращивания «массы» их грудных упражнения на горизонтальной скамье – поэкспериментируйте с различными углами в упражнениях на наклонной и обратно-наклонной скамьях. Поймите, различные части груди работают в по-разному в зависимости от угла наклона скамьи. Экспериментируя с углами можно добиться всесторонней прокачки мышечных волокон. Такой стиль работы весьма отличает грудные мышцы от всех остальных. И если человеку не хватает развития какой-либо части груди, то, что он просто не понимает этой концепции.
Работая над формой груди, помните, что разведения рук и жимы на наклонной скамье строят, прежде всего, середину и верх груди, в обратном наклоне – низ. Однако, помните, что низ растет гораздо проще, чем вверх. Учитывайте это при работе на кроссоверах: скрещивая руки высоко, получите акцент на верх груди, низко – на низ.
Если ваши грудные не растут. Сделайте два шага:
• Снизьте «рабочие» веса на половину и при выполнении упражнений для груди и концентрируйтесь на «ощущении работы» грудных а не на весе. Попробуйте поменять амплитуду движения (укоротить или удлинить), делать отчетливую паузу в нижней и верхней точке траектории Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом смещении её вверх или вниз от привычной, грудные могут «заработать» совершенно по иному. Словом – экспереминтируйте. Не копируйте тупо комплексы и упражнения. Старайтесь научиться чувствовать грудные. Для этого могут быть полезны «вооброжаемые» упражнения без веса.
• Следующий шаг после того, как вы научились чувствовать работу мышц («жать грудью») – направить весь свой энтузиазм на повышение используемых в жимовых упражнениях отягощений при сохранение техники. Прогрессия тренировочных весов – это основной стимул роста мышц. Это все знают, все понимают, и продолжают игнорировать, годами занимаясь с одними и теми же весами. Правило тут простое: Больше вес – больше мышцы.
ОК. С жимами для груди все понятно. Что с разведениями?
Разведение с гантелями лежа незаменимое упражнение для построения объемов грудных мышц. Его принято считать не столь эффективным для роста массы, как для улучшения формы. Я с этим не согласен. Думаю, разводки весьма хорошо добавят вам массы, если будут идти в конце грудного комплекса. В этом упражнении очень важна техника. Движение должно быть плавным и медленным с хорошей растяжкой в низу.
Надеюсь, теперь вам понятно, почему первые 12 недель мы делаем для груди только 2 упражнения? Это самые лучшие упражнения. Если вы их освоите и сможете прибавлять вес не жертвуя техникой, прогресс будет фантастический:
В дальнейшем, когда мы перейдем с двухдневного, на трехдневный Сплит, в нашей тренировке груди появиться «добавка» в виде разводок гантелей. К этому времени вы будите уже достаточно тренированны, чтоб подключит третье упражнение.
Как тренировать грудь дальше? Друзья, когда вы достигните соответствующего уровня тренированности, на этот вопрос вам сможет ответить лучше всего только один человек. Это вы сами.
Вывод о тренировке грудных мышц.
Грудь — великолепная областью, анатомия которой обеспечивает огромный потенциал для развития. Просто надо правильно тренироваться, и прислушиваться к своим ощущениям, не забывая о пропорциях, форме и сбалансированности.
