День 37. Разбор шестого комплекса. Коррекция техники. Брюшной пресс
Всем привет! Воскресное утро, сажусь снова после тренировки и душа в свое удобное кресло, рядом ставлю свой фирменный творожный коктейль и касаюсь клавиатуры 🙂 Так как я люблю машины, то мне очень понравилась строчка из письма, которое пришло сегодня утром:
Дорогие участники, большое спасибо, что делитесь своими эмоциями! Просто классно читать письма, неважно длинные или состоящие из пары строчек, но в которых видно торжество ДУХА!
Я имею большой опыт вдохновления людей :)" Моя мама была права, когда говорила, что я умею вдохновлять людей. Правда, она не совсем так говорила. Помню, когда я только поступил на службу в милицию, то меня отправили на полугодовой курс обучения в Учебный Центр. Чтобы было понятнее, что там происходило, опишу это так. Учебный Центр МВД это что-то типа Полицейской Академии из известного фильма.
Меня, конечно, Махони не называли, но я теперь понимаю, что чудом оттуда не вылетел за все свои проделки. Моя мама в то время работала как раз в том центре и ежедневно говорила по вечерам одну фразу: «Господи, когда ж ты закончишь обучение, чтобы я смогла вздохнуть свободно! Почему я постоянно слышу, что если что-то случилось, то звучит наша фамилия?! Почему ты всегда зачинщик всех саботажей на курсе?» ...
Вообщем я мог организовать любой саботаж! Сейчас, конечно, уже повзрослее стал, но опыт-то не пропьешь, и так как саботажи мне уже не так интересны, да и любой Махони когда-нибудь взрослеет, пришлось организовать "100-дневный воркаут!" 🙂
Немного о воркаут — комплексе № 6.
На днях подняли в комментариях тему музыки во время тренировок. Скажу кратко — это КРУТАЯ тема! Правильно подобранной музыкой можно успешно увеличить КПД тренировки на много процентов. Я сегодня "провибирировал" аж 7 минут, так как 2 мелодии были прикольные и лично для меня из серии «мурашечных» 🙂 В нашей группе вконтакте, тема музыки во время тренировок разбирается сейчас довольно подробно, да и сама соц.сеть заточена под то, чтобы было удобно делиться любимыми треками. Поэтому смело стучитесь в закрытую группу «100-дневного воркаута» вконтакте, вам откроют 🙂
Итак, в воркаут — комплексе № 6 мы выполняем, ставшие нам знакомыми, а кому-то даже полюбившимися, 4 упражнения — приседания, подтягивания, свинги, отжимания-дзюдо. Порядок выполнения упражнений именно такой. Приседания слегка «запирают» грудной отдел позвоночника, подтягивания «раскрывают» (особенно, если вы стараетесь подтягиваться к груди, и неважно из свободного виса или со стула), свинги снова «запирают», и отжимания-дзюдо — «раскрывают», особенно, если вы делаете их, как ваша любимая кошка :).
По технике выполнения упражнений вопросов уже возникать не должно, мы разбирали каждое настолько подробно, насколько необходимо для правильного выполнения. Если что-то не понятно, рекомендую вдумчиво почитать по ссылкам описания упражнений. Каждый технический нюанс лично выстрадан тысячами испытуемыми по всему миру, а я в рекомендации отобрал самое нужное.
У нас появилось новое упражнение, точнее усовершенствованный вис на турнике, во время которого мы делаем сведение лопаток. Цифры, цифры, цифры... Несмотря на то, что так указано, сколько надо висеть, в очередной раз скажу, что следует ориентироваться на свои ощущения. Стремление к цифрам — это стереотипы, навязанные вам обществом. «Нет, я вишу меньше 30 секунд, это мало, мне надо провисеть больше...»
Так и хочется задать вопрос — мало относительно чего или кого? Вы должны ориентироваться не на то, сколько висит тот или иной участник, а на то, сколько нужно вашим мышцам. Постепенно доводите свой вис со сведенными лопатками 10 секунд, а потом расслабленно висите еще 10 секунд. Постепенно доведите эту комбинацию (сведение лопаток + расслабленный вис) до 5-6 раз.
Не можете сразу висеть со сведенными лопатками 10 секунд, висите по 2-3-4 сек, потом столько же висите в расслабленном висе, потом снова сводите лопатки на 2-3-4 секунды... и т.д. Постепенно добавляйте секунды до 10. Здесь важно акцентироваться на сведении лопаток (в направлении друг к другу и одновременно вниз), чем на количестве секунд, проведенных в висе.
Про брюшной пресс.
Снова стали поступать вопросы про пресс. Елена Бобкова, одна из судей нашего тренинга и представляющая австралийскую школу фитнеса, на очередной вопрос о прессе ответила так:
О, пресс, это вообще очень сложная и интересная тема 🙂 У меня было несколько семинаров по разным методикам, боюсь только, что кратко не получится изложить как с приседами. Надо будет собраться, свести все воедино и адаптировать к домашним занятиям и написать.
А, вообще, я категорически против того, чтобы качать пресс 🙂 Тем более вне тренировки. Это может привести к протрузии позвоночных дисков и массе других травм. По той причине, что мышцы пресса у всех и так довольно сильные и если качать их еще больше при слабых остальных мышцах, например спины и ягодичных, это очень быстро приводит к проблемам со спиной. Можно заниматься с упором на мышцы ягодиц и глубокие мышцы кора, но не скручивания.
Вот, например, неплохое упражнение:
Или поза планки на локтях с отставными шагами в стороны. Но они будут намного эффективнее, если делать их в конце полноценной силовой тренировки.
Ответьте мне на одни вопрос — с какой целью вы качаете пресс или хотите его качать? Давайте разберем ответы, которые встречаются чаще всего.
— Я хочу уменьшить жир на животе!
— Ок, такие ответы редко, но еще встречаются. Все кто в теме, уже знает, что локального жиросжигания не существует. Локальная липоксация есть, правда, временного действия, потом жир снова занимает свое положенное место 🙂 Причем, как вы помните, есть два вида жира — подкожный и висцеральный, который окруажет наши внутренние органы. И он является намного более опасным, чем подкожный жир. Я неправильно выразился, подкожный жир не опасен, он даже защищает нас. Но таким образом в слова можно долго играть, поэтому двигаемся дальше.
Качайте пресс по 10 раз с отягощениями, делайте по 200 раз подъемы ног, никакой связи между жиром на животе и тренировкой пресса нет! Если вы мне возразите, мол, вот парень качал по 100 раз каждый день пресс и у него появились «кубики», то в данной ситуации вы просто путаете причину и следствие. «Кубики» появились потому, что понизился общий процент жира в организме. Ведь парень этот не только пресс качал...
К тому же у каждого из нас есть пресс, и достаточно рельефный. Помните рекламу: «Как же я люблю свою фигуру... И ненавижу жир, который её скрывает!» Если вас сейчас «просушить» в экстремальном режиме, то есть понизить быстро процент жира в организме, то увидите рельефный пресс даже, если никогда его в жизни не качали. Так как прямая мышца живота разделяется мышечными перегородками, которые есть у каждого человека. Кстати, заданы они генетически, поэтому у кого-то 6 "кубиков, а у кого-то 8. теперь вы понимаете, как смешно смотрятся высказывания на форумах, что, мол, тренируюсь — тренируюсь, но «кубиков» только 6. :0 Если у вас нет последней, самой нижней перегородки, то у вас будет всего 6 «кубиков» 🙂
— Я хочу, чтобы мой пресс был сильным и крепким!
— Как говорят в народе про позвоночник, мол, понятно для чего он нужен, чтобы голова в трусы не упала 🙂 А для чего нужен пресс? Какие функции он выполняет? Мы все учились в школе, но даже те, кто учился плохо, все равно понимает, что когда мы сгибаем туловище, то работают мышцы живота. Или чтобы уж совсем быть точным — прямая мышцы живота. Но разве сложно в нашей повседневной жизни нам согнуться? Вопрос, как говорится, риторический. Проще некуда. Никаких усилий, никаких препятствий для этого мы не преодолеваем. Есть редкие жизненные моменты, когда мы толкаем шкаф, машину... А давно ли вы толкали машину? 🙂 Я в принципе за последний месяц пару раз толкал, Сибирь, понимаете ли 🙂 Но регулярно этого я не делаю.
С другой стороны, например, грузчики, могут ежедневно выполнять подобные движения. Им крепкий пресс даже важнее, чем нам. Звучит, конечно, кощунственно, но скажите мне, что это не так. И желательно аргументированно!
— Я скажу вам аргументированно! Мне нужен крепкий пресс, чтобы стабилизировать позвоночник и сохранять внутрибрюшное давление при тяжелых упражнениях со штангой!
— Ну что же, давайте посмотрим и на такую ситуацию, ведь на первый взгляд кажется, что так и есть все на самом деле. Но вы не учли тот факт, что намного важнее при выполнении, например, приседаний или становой тяги со штангой, когда веса переваливают за 100 — 200 кг, иметь крепкие мышцы-разгибатели спины. Они будут держать ваш позвоночник намного круче, чем прямая мышца живота. Насчет внутрибрюшного давления — да действительно она помогает его сохранить, но ПМЖ (поперечная мышца живота), о которой мы говорили в начале тренинга, сильнее задействована в данном мероприятии. Не забывайте еще про косые мышцы, которые тоже вносят свою лепту в дело сохранения внутрибрюшного давления.
Поэтому в итоге хочется сделать главный вывод из всего вышесказанного:
Прямая мышца живота — это такая же обычная, причем небольшая мышца, нашего тела, которой не требуется уделять именно ОСОБОГО внимания. Её нужно тренировать, но не такими ударными методами, которые практикуются. Массировано работая на пресс, делая либо сотни повторений, либо используя тяжелые веса, можно заиметь массу проблем с межпозвоночными дисками. Что, кстати, случается намного чаще, чем вы думаете!
Просто так совпало, что данная мышца расположена в таком месте, которое уже стало настолько распиаренным в тысячах рекламных роликов, что на нее стали повсеместно обращать внимание. Подумайте сами, если бы вы рекламировали чудодейственый тренажер для похудания, то вряд ли бы стали рекламным слоганом выбирать фразу: «Наш супер-пупер-мега обруч поможет сделать вашу широчайшую мышцу спины красивой и сексуальной!» 🙂 Конечно же, вы бы старались обратить внимание потенциальных покупателей вашего обруча на то, каким красивым станет их пресс!
Полно курсов с названиями «Как сделать из вашего пресса стиральную доску!», «Сексуальный пресс за 20 дней!» и т.д. Другие мышцы тихо плачут в сторонке от зависти, что им не уделяется столько внимания 🙂
Вот, пожалуй, и все на сегодня! Ох, предвижу, что мифы о прессе так просто не отпустят вас, но, думаю, что теперь вам станет жить чуть попроще, так как постепенно в голове начинает укладываться, куда и как нам двигаться! Правда? 🙂 До новых встреч!
С уважением, !
P.S. Кто хочет поспорить про пресс, давайте делать это аргументированно 🙂 Я вам еще скажу, что длительное кардио не только не способствует жиросжиганию, но наоборот тормозит этот процесс, а в некоторых случаях даже способствует увеличению веса. Но это уже другая история!
Тем не менее работающие схемы намного проще, чем те, которые существуют в фитнесе. Крутых результатов можно достигнуть меньшими усилиями. Дайте мне 10 человек на полгода, которые имеют обычную степень запущенности и которые будут достаточно замотивированы, чтобы выполнять все рекомендации... но зачем мне кому-то и что-то доказывать? Я не достаточно замотивирован для этого 🙂
На тему дня. Особенно всем нравится последнее упражнение в ролике 🙂
