Как правильно качать мышцы?
В наше время бодибилиднг, фитнес, здоровый образ жизни набирает стремительных оборотов в плане популярности. Все больше людей увлекаются построением своего тела. В этой статье, мы расскажем, как правильно качать мышцы и не допускать серьезных ошибок.
В первую очередь, хочется сказать о самой распространенной ошибке среди новичков. Заключается эта ошибка в том, что начинающие спортсмены, как женщины, так и мужчины, часто заимствуют программу тренировок у уже состоявшихся, известных атлетов, а также с журналов по фитнесу и бодибилдингу. Это большая ошибка, потому как идеальной программы тренировок для всех не существует.
Для каждого спортсмена, составляется индивидуальная программа тренировок, подходящая только для него. Такая программа выводиться, в зависимости от физических данных атлета, его генетической предрасположенности к тренировкам и тд. Во многих журналах, где рассказывается о том, как правильно качать мышцы, находиться по большому счету общеобразовательная информацию и не более того, которая поможет вам в самостоятельном составлении индивидуального тренировочного комплекса.
Также, для начала следует определиться с местом для проведения тренировок. Это может быть как дом, так и специально оборудованный тренажерный зал. Без условно, лучшим вариантом для любого уровня физической подготовленности будет покупка абонемента в зал. Данный вариант является наилучшим, потому что:
- наличие квалифицированного тренера, который поможет вам не допустить ошибок в тренировках;
- наличие профессионального оборудования (инвентаря) для тренировочного процесса;
- сама обстановка, которая царит в зале.
Без условно, можно качаться и в домашних условиях, но покупка абонемента, будет куда более выгодной инвестицией.
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Если вы хотите увеличить свою мышечную массу, нет необходимости в длительных тренировках с спортзале. Для максимального эффекта, длительность тренировки не должна превышать 45 минут. Исходя из исследований, было определено, что на протяжении 45 минут тренинга идет повышенное выделение гормона роста «тестостерона», а после истечения данного периода времени, начинается ускоренное снижение данного гормона и включения процессов катаболизма (разрушение, распад мышечного протеина).
В особой степени, это касается «хардгейнеров» или «эктоморфов». Это люди с очень маленьким запасом подкожного жира и ускоренными метаболическими процессами в организме. По этому, прежде всего, такая длительность тренировки касается именно худых людей.
Поверьте, если соблюдать тем тренировки (1-2 минуты отдыха между подходами и 3-4 минуты отдыха между упражнениями), 45-ти минут вполне достаточно для достижения желаемого результата.
ТРЕНИРОВКА С СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ
Именно тренировка со свободными весами является куда более эффективной, по сравнению с тренажерами, потому что:
- Тренажеры хороши в качестве доработки определенной группы мышц после выполнения, какого либо базового
упражнения. Дело в том, что нагрузка в тренажере слишком узка и изолирующая и подходит только в качестве доработки, чтобы закончить тренировку определенной мышечной группы. Например: после выполнения жима гантелей лежа, переходим к выполнению упражнения «жим от груди в тренажере сидя» и тд. Также, движения в тренажере совершаются в одной плоскости, что может привести к травме, а работа со свободными весами повторяет естественные движения всего тела и включают в работу множество других мышц, а также повышают нагрузку на тренируемую мышечную группу. - С выполнением упражнений со свободными весами вы увеличите свою силу в разы. В тренажерах, такого эффекта не добиться.
- Также стоит отметить еще один большой плюс свободных весов, это универсальность. С одними гантелями вы сможете сделать десятки упражнений, что нельзя сказать про тренажеры.
ВЫПОЛНЯЙТЕ БАЗОВЫЕ (КОМПЛЕКСНЫЕ) УПРАЖНЕНИЯ
На начальном этапе следует поставить акцент в своих тренировках на базовые упражнения. Это тип упражнений, который задействует сразу несколько мышечных групп или мышц, а также приводит в движение несколько суставов. Обычно эти упражнения очень тяжелые и требуют значительных усилий в их выполнении. Такие упражнения отлично развивают мышечную массу, силу спортсмена. Они, как нельзя лучше подойдут для атлетов, как на начальном этапе, так и для более опытных. Изолирующие же упражнения, на начальном этапе задействовать по минимуму.
Для того, что бы правильно составить программу тренировок, вам следует ознакомиться с вот этой статьей: «Как правильно составить программу тренировок?»
НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ
Одной из грубейших ошибок, которую совершают множество атлетов, это то, что не уделяют большого значения тренировке ног. Если взять людей с тренажерных залов и произвести анализ на самую не тренируемую часть тела, то у большинства, это окажутся ноги. Именно тренировка нижней части тела обеспечивает мышечный рост всего тела, потому что приседания воздействуют на рост и являются важнейшим упражнением для роста телосложения.
Для того, чтобы постоянно увеличивать нагрузку и повышать веса в приседаниях, следует хорошо тренировать спину, чтобы основная нагрузка ложилась именно на мышцы, а не на ваш позвоночник. Это делается для того, чтобы избежать всевозможных травм и тд.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ
Профессиональные бодибилдеры могут проводить свои тренировки буквально каждый день, отводя один день на отдых. Они практический живут в тренажерном зале. Но это касается профессиональных спортсменов, которые зарабатывают бодибилдингом себе на хлеб, участвуют на различного рода соревнованиях, показательных выступлениях и тд. Кроме этого, профессиональный бодибилдинг предполагает использование фармакологической поддержки, которая в свою очередь позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться и тд.
Для обычных людей, которые хотят просто получше выглядеть, привести себя в порядок, не имея цели на заветный трон Мистера Олимпии, достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Такая частота тренировок позволит дать время вашему телу восстановиться после тяжелой тренировки. Важно знать, что именно во время отдыха (сна) ваше тело растет. Без нормального отдыха не будет нормального прогресса.
Итак, советы по поводу отдыха, частоты тренировок и питания:
- следует начать заниматься 2-3 раза в неделю;
- основное внимание нужно уделить качеству тренировки, а не ее длительности и частоте;
- основным составляющим для достижения цели является сон (следует спать не меньше 8 часов и более);
- пейте воду, она помогает избежать дегидратации, а также поможет при восстановлении;
- ешьте 6 раз в день, распределяя прием пищи так, что бы там было достаточное количество белков, жиров и углеводов;
- не забывайте про витамины: фрукты, овощи и тд.
На этом, мы заканчиваем нашу статью на тему: «Как правильно качать мышцы?». Всем удачи и правильных тренировок!:)
