Почему не растут мышцы?

Очень часто у многих атлетов возникает такая ситуация, когда после нескольких месяцев упорных тренировок мышцы растут очень медленно или не растут вовсе. С этим сталкивается абсолютное большинство новичков. У подобной проблемы есть множество причин, которые мы сейчас с вами и разберем. Также, дадим вам четкий ответ по поводу того, что же нужно делать, чтобы мышцы начали расти.

НЕДОСТАТОК В ПИТАНИЯ

Недостаток питания в бодибилдинге ведет к застою.

Так почему не растут мышцы? Чаще всего этот застой в росте связан именно с питанием человека. Атлет может усердно тренироваться, выкладываться на своих тренировках на 100-200%, но результата можно не ждать, не уделив достаточное внимание питанию. Более 80% жалоб о том, что не растут мышцы связано именно с недостачей в дневной порции калорий человека. Здесь вывод, нет строительного материала, нет прироста мышечной массы.

Отсюда можно сделать умозаключение, чтобы ваши мышцы росли, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за весь день. Примерный принцип, только в точности да наоборот касается того, когда используется программа тренировок для похудения. То есть, если вы меньше потребляете калорий, чем тратите, соответственно, вы будете терять либо жировые отложения, либо мышечную массу, если брать в пример эктоморфа.

НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Как было сказано выше, для роста мышц, нужно увеличить дневную норму калорий ровно в полтора раза, тогда будет эффект, но это не значит, что можно скушать за день 10 батончиков, в которых очень много калорий и все. То есть, нужно внимательно относится к подбору правильного питания. Это должна быть здоровая, богатая на белки пища, при этом, не забывая употреблять достаточное количество углеводов, а жиры сократить до минимума. Чтобы вы яснее понимали, о чем идет речь, вот вам приблизительное соотношение в процентах белков, жиров и углеводов в дневном рационе спортсмена: белки – 30-40%- жиры – 20-30%- углеводы – 50-60%. Именно такое соотношение является правильным. Например, если переборщить с количеством жиров, тогда это очень негативно скажется на скорости, та и полезности усвояемой пищи.

Чтобы подробней ознакомится с составлением меню для набора мышечной массы, рекомендуем ознакомиться со следующей статьей на нашем сайте: «Лучшая диета для набора мышечной массы».

ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ

Питание в бодибилдинге и его частота.

Все знают такой принцип питания, касающийся похудения, когда спортсмен кушает очень часто, минимум 6 раз за день. Такой же принцип используется при наборе массы, с той лишь разницей, что порции по больше, да и соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) также отличается.

Дело все в том, что при наборе мышечной массы вам придется потреблять за день достаточно большое количество калорий, чтобы прогрессировать, но проблема в том, что наш организм не в состоянии за один прием пищи усвоить 200 грамм белка, тоже касается углеводов. По стандартной схеме, атлету нужно питаться каждые два часа, правильно распределив каждый прием пищи.

Безусловно, по началу это будет труднее чем кажется, но на самом деле, если правильно распланировать свой дневной рацион, составить план своих перекусов, то будет не так уж и сложно. Главное, чтобы это вошло в привычку. Нужно всегда соблюдать режим, раз не покушали, уже недостаток калорий и работа в минус.

Чтобы облегчить нашу жизнь, было создано спортивное питание, которое действительно очень сильно помогает в плане потребления калорий, восстановления и тд. То есть, спортивные добавки это комфортно и удобно. Например, если вы собираетесь на учебу или работу и знаете, что ближайшее время вам не удастся перекусить, тогда вам поможет казеиновый протеин. Эта белковая добавка содержит медленные белки, которые усваиваются на протяжении 6 часов, уберегая вас от нежеланного катаболизма.

ВОДА КАК ПОМОЩНИК ПРИ НАБОРЕ МАССЫ

Вода в бодибилдинге имеет не последнее значение!

Вода это один из важнейших источников человеческой жизнедеятельности, что тут говорить, мы сами состоим в среднем из 60-80% воды. Чтобы поддерживать необходимый водный баланс в нашем организме, простому человеку нужно потреблять 1,5-2 литра воды в день. А человеку, который занимается силовыми видами спорта, как бодибилдинг, нужно потреблять в среднем 2 — 2,5 литра в день. Не забывайте, что вода поступает в организм не только с чая, стакана воды, а и с супов, фруктов, овощей и тд. То есть это не значит, что нужно пить воду 2 литра из баклажки. Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие, но при этом не доводить себя до чувства жажды. Пить воду нужно сразу после пробуждения (стакан воды), после еды (не сразу, а за истечением 30 минут) и перед сном (стакан воды). Когда вы тренируетесь, берите с собой бутылку воды и пейте каждые 15 минут.

Все хорошо, что в меру, поэтому нельзя пить за раз 1 литр. В таком случае, вы подвергаете свое сердце серьёзным нагрузкам. Помимо этого отеки, нагрузка на почки. Также нельзя пить очень много воды за день. Еще раз повторю, ориентируйтесь на свое самочувствие.

При добавлении в свой рацион такой спортивной добавки как креатин моногидрат, следует увеличить дневную норму потребления воды.

ПЛОХАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Помимо питания, застой в росте мышечной массы может быть обусловлен неправильно выбранной программой тренировок. Часто, не опытный спортсмен, приходя в тренажерный зал, заимствует программу тренировок у профессиональных спортсменов, или копирует ее с модных фитнес журналов. Это грубейшая ошибка, которую нельзя допускать!

Слава Богу, что в наше время люди стали умнее. Приходящие в зал новички, уже более подготовленные. Все благодаря всемирной паутине, где можно найти практический любой ответ на поставленный вопрос. Наш информационный ресурс позаботился о наших читателях. Мы написали статью о том, «как правильно составить программу?». В этой статье вы найдете основные принципы составления программы тренировок, а также найдете еще пару полезных замечаний.

На нашем ресурсе существует множество программ тренировок, которые вы можете посмотреть, перейдя в раздел – программы тренировок.

Еще одним важным моментом, является правильное определение своего типа телосложения, поэтому рекомендуем ознакомиться с каждым типом отдельно: мезоморф, эктоморф, эндоморф.

ОДНА И ТА ЖЕ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

Даже если вы правильно составите программу тренировок, это еще не означает, что можно ею пользоваться из года в год. На тренировке наши мышцы подвергаются колоссальному стрессу из-за микро травм, которые создаются во время тренировочного процесса. Если вы будете тренироваться по одной и той же программе тренировок, ваш организм попросту привыкнет к нагрузкам. Раз в 1-2 месяца, нужно менять тренировочный план. Это не значит, что нужно полностью отказаться от программы, просто нужно в нее вносить какие-то изменения, менять упражнения местами, добавлять что-то новое, дополнять программу суперсетами, подходами на пампинг и тд. В таком случае ваши мышцы обречены на рост.

Что бы ни допустить ошибок, нужно завести дневник тренировок. Он помогает отслеживать ваш прогресс. Когда вы тренируетесь по одной и той же программе в течении многих недель, а результаты продолжают расти, в таком случае менять ничего не нужно.

ПЛОХАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Правильная техника выполнения упражнения

Пожалуй, это одна из основных причин застоя, так как плохая техника вредит не только прогрессу, а и может увеличить риск травмироваться. Травма в бодибилдинге может перекрестить все ваши тренировки, поэтому всегда нужно придерживаться техники. Самой распространенной причиной нарушения техники является большой вес. Вы можете выбрать верное упражнение, но в погоней за большими весами вы теряете техничность, в работу вступают куча вспомогательных мышц, а целевая должным образом не нагружается. Взять, к примеру, тренировку бицепса. Если вы берете слишком большой вес, последние повторения если вы и осилите, то только с помощью раскачки или, подключая другие групп мышцы. К тому же, выполняя упражнение не правильно, вы большая нагрузка ложиться на суставы и связки. Это может привести к травме, не сегодня так завтра.

Будьте осторожны, никогда не следует гнаться за большим весом. У вас должна быть своя голова на плечах. На нашем сайте, в разделе – «техника выполнения упражнений» вы сможете найти большое количество упражнений, с видео и подробным описанием техники выполнения упражнения.

НЕПРАВИЛЬНО РАССТАВЛЕННЫЕ ПРИОРИТЕТЫ

Нет базы, нет массы!

Большинство начинающих, приходят в тренажерный зал, и начинают упорно качать бицепс и пресс, думая, что это основные мышечные группы которые нужны для построения тела. На самом же деле, если вы только пришли в тренажерный зал, я бы рекомендовал тренироваться по программе «Full Body». Такой вид тренинга включает в себя проработку всех групп мышц за одно занятие. У этой программы есть цель, помочь начинающему атлету подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Как заниматься по этой программе, подробно описано в этой статье: «Тренировка всего тела за одно занятие».

Все рекомендуют заниматься по этой программе тренировок полгода, а то и год. На мой взгляд, достаточно 1-2 месяцев, после чего нужно переходит на сплит тренировки. В первые несколько месяцев тренировок изучите правильную технику выполнения упражнения.

Основное внимание нужно уделять всегда базовым упражнениям, которые прорабатывают большое количество групп мышц. Именно они способствуют мышечному росту. Когда вы начинаете тренироваться по сплит тренировке, нужно на каждую группу мышц выполнять 2-3 базовых упражнения, а добивать изолирующими упражнениями. В таком варианте, вы добьетесь нужного эффекта.

НЕЛЬЗЯ ЗАБЫВАТЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ НОГ

Ноги — наше все!

Тренировке ног уделяют очень мало внимания. Если взять с одного тренажерного зала нескольких человек и посмотреть, какая у них самая не тренированная мышечная группа, это окажутся обязательно ноги. Увы, так сложилось, что тренировать ноги, мало кто любит, но это необходимо. Конечно же, первой причиной, по которой нужно тренировать ноги, это эстетичность. Даже если вам удастся раскачать огромное туловище, на худых ножках, это будет смотреться очень даже нелепо.

Второй причиной, по которой следует тренировать ноги это то, что базовое упражнение, приседания со штангой, вовлекают в работу огромное количество мышечных групп. В связи с этим, выполняя упражнение, атлет стимулирует выработку большого уровня гормона роста в кровь, без которого невозможен мышечный рост. Это положительным образом сказывается на всех мышечных группах в целом.

Из этого делаем вывод, что тренировка ног, это необходимое составляющее любой программы тренировок.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СОН

После интенсивного тренинга, организму нужно восстановить силы и потраченную энергию в ходе тренировки. Чтобы это сделать, нужно выделять время на полноценный отдых. Это очень важная составляющая. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваш организм не будет полностью восстанавливаться, в результате чего, мышечный рост замедляется или вовсе прекращается.

Максимальное восстановление происходит в период, когда человек спит. Именно в этот момент, наш организм может полностью сосредоточиться на восстановлении мышечной ткани. Именно в период, когда мы спим, наши мышцы растут. Поэтому нужно спать минимум 8 часов. Если получается, можно и нужно спать днем.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Очень важным моментом в эффективном тренинге является то, как атлет покушал перед тренировкой. Дело в том, что питание перед тренировкой играет очень важную роль. Если вы плохо покушаете, тренировка просто напросто обречена на провал, так как энергии на длительную и интенсивную работу организму неоткуда брать. Чтобы не допустить такой ошибки и правильно составить рацион перед тренировкой, прочитайте статью вот здесь.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Питание важно не только перед, а и после тренировки. Когда вы закончили тренироваться, организм открывает так званое белково-углеводное окно. Во время этого окна, нужно в ближайшее время пополнить запасы питательных веществ, чтобы избежать катаболизма (разрушения мышечной ткани). Подробнее, вы можете прочитать статью вот здесь.

ВЫВОДЫ

Исходя из всего вышеперечисленного, мы сделаем выводы и дадим несколько полезных советов. Итак, чтобы избежать застоя в росте мышечной массы следует:

Составить правильную программу тренировок.
Повысить калорийность своего дневного рациона.
Не останавливаться на одной программе тренировок, постоянно экспериментировать.
Выполняя упражнение, следует придерживаться правильной техники.
Чтобы усилить нагрузку на целевые мышцы, следует надевать перчатки для тренажерного зала. Они помогают увеличить силу хвата и сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе.
Правильно питайтесь до и после тренировки.
Больше спите.
Регулярно повышайте вес снарядов.
Чтобы уберечь себя от травм, надевайте специальный спортивный инвентарь: лямки, кистевые бинты, атлетический пояс.