Программа тренировок для мышц пресса
Здравствуйте, уважаемые любители бодибилдинга, красивого, спортивного тела и здорового образа жизни. Не смотря на то, что мы регулярно с Вами тренируемся, то сжигая лишние жиры, то прокачивая те или иные группы мышц, то просто укрепляя свой организм, уверен, что и мужчины, и девушки, каждый раз разглядывая себя в зеркале, хотят видеть свой живот максимально рельефным. А тех упражнений, которые Вы делаете, как правило, мимолетом в конце каждой тренировки, черт побери, недостаточно. Что же делать?! Спокойствие, только спокойствие. Сегодня Вас ждет тренировка на пресс в тренажерном зале, которая, несомненно, поможет Вам в достижении цели и избавлении от проблемных мест Вашего тела.
Давайте сразу уясним: если Вы хотите серьезно поработать над своим прессом, то готовьтесь к тяжелому труду. Но одними нагрузками и упражнениями Вам тоже не обойтись. Только комплекс – правильное питание + тренировки – единственно верный путь на пути к совершенному телу. О правильном питании мы уже говорили, Вы должны быть в курсе. А как накачать пресс – поговорим прямо сейчас.
Как правильно качать пресс
Очевидно, что мужские идеалы живота существенно отличаются от женских: мужчинам нужен объем, прокачанные мышцы и т.д. Женщинам же объем не нужен вовсе. Стремясь к изяществу, они стараются подчеркнуть талию, плоский живот, подтянутое тело. Поэтому, конечно же, тренировка для мужчин будет иметь определенные отличия от занятий для девушек. По большому счету, упражнения отличаются не существенно. Главные отличия заключаются, во-первых, в нагрузках, а во-вторых, в интенсивности.
Видео: Программа тренировки пресса. Как накачать кубики пресса? Упражнения для пресса живота
Так как тренинг для мужчин заключается в развитии мышц живота при помощи различных упражнений и нагрузок, то организму, мускулатуре необходим отдых. Достаточно заниматься через день – главное, правильно. А как это – поговорим немного позже. Для женщин же цель – в избавлении от лишних массы и объема. Поэтому оптимальная схема для них – ежедневная.
Также не следует начинать Ваше занятие в зале именно с пресса. Учитывая интенсивность, энергоемкость упражнений для этой группы мышц, Вы не сможете продолжать дальнейшую тренировку, например, на тренажерах или со штангой в привычном для Вас ритме с привычным весом.
Оптимальная схема тренировки для пресса – круговая. Как это? Да очень просто. Разделяем упражнения на несколько групп: для нижнего пресса, для верхнего, для боков (то есть для косых мышц) и так называемый «кор», захватывающий буквально весь Ваш торс – от груди до низа живота. Именно в таком порядке настоятельно рекомендую делать упражнения, по одному на каждый отдел. И так по кругу, по несколько подходов.
Не смотря на то, что при быстром темпе выполнения задействуется большее количество мышц, тренировку на пресс все же лучше делать в смешанном режиме, периодически то ускоряясь, то снижая скорость.
Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Если Вы занимаетесь с дополнительным весом, то делайте от 10 до 15 упражнений за один подход – в зависимости от веса. Если без, то 20-25 раз будет вполне достаточно.
Что еще Вам посоветовать? Есть одна классная вещь. Работая над прессом, как в зале, так и в домашних условиях, используйте пояс для тренировки. Что это такое? По сути, это специальный пояс для похудения, который помимо Ваших интенсивных тренировок будет помогать вам еще и сжигать лишний жир в свободное от тренингов время.
Видео: Как накачать пресс в домашних условиях Спасечатам #2. Программа тренировки пресса для дома
Ладно, Вы наверняка уже устали от моих теоретических наставлений и горите желанием наконец-то приступить к делу. Согласен! Приступаем.
Какие упражнения лучше выполнять
Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем.
Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.
Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.
Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке. Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз.
Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.
Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.
Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.
Видео: Упражнения для живота / пресса в зале!
Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.
Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.
Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.
Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.
