Программа тренинга на сексуальный и убойный пресс
У кого живот – слабое звено?! У кого вечные вопросы все время крутятся в голове: как накачать пресс?! использовать отягощение или нет?! сколько времени на отдых выделять?! многоповторный тренинг или все же малоповторный?! как правильно выбрать режим?! И самый популярный вопрос – так какие же упражнения выполнять во время тренировки на пресс?!
Если вас интересуют ответы на эти вопросы, если вы качаетесь и качаетесь, а кубиков все нет, то пришли вы как раз по адресу.
Секреты тренинга
Мышцы пресса по праву можно назвать мышцами с подвохом, но накачать их не должно быть сложнее, чем другие мышцы нашего тела.
На тренинге мы вечно стоим на распутье: выбрать интенсивность или большее число повторов. Но когда мы берем вес, обычно многоповторный тренинг никто не проводит.
Для мышц считается лучшим высокоинтенсивный тренинг. И вот почему. При работе с большим весом включаются «белые» (быстрые) волокна мышцы и в результате мы получаем мышечный объем. В мышце есть также «красные» волокна (медленные), они включаются в работу в случае большого количества повторов. Но при такой работе объем существенно не меняется. Таким образом, при работе с большим весом необходимо проводить малоповторный тренинг на взрыве, при малом весе – многоповторный тренинг, в медленном режиме, чтобы достучаться до красных волокон.
Запомните, это азы тренинга: тяжелую работу с весом мы делаем на взрыве, а легкую, без веса, медленно и четко.
В том случае, если вам захотелось суперовый пресс, с хорошо прорисованными квадратиками, беремся за прокачку мышц живот с прицелом на объем. Читатели, надеюсь, усвоили, что с этой целью мы начинаем работу на быстрые волокна мышц пресса. Тога, берем тяжелый по весу блин, и начинаем качать пресс на взрыве, мощными и быстрыми движениями. Есть те, кому не хватает силенок на техничные скручивания на пресс?!
Вам не достает силы! То ест за мощный тренинг говорить еще рано, нужно набраться силы. Да и с большим весом еще рано работать, так как рабочих волокон в мышце при такой ситуации мало и вес мы просто не поднимем. А с малым весом тренинг на взрыве проводить нерезонно. На пути борьбы за силу вы можете столкнуться еще с одной проблемой: вам может не хватить выносливости.
Вывод: качаем пресс, в три этапа – тренинг на выносливость, на силу, и на взрыв вашего пресса.
Уникальная тренировочная система:
Схема тренировок построена на три месяца. На каждый месяц – свой цикл программы. Тренировки должны проходить три раза в неделю, через каждые 48 часов. Погнали!
Первый цикл. И первый удар по выносливости, расчет – на повышение выносливости ваших мышц. Большого количества повторений не будет, но время отдыха максимально нужно сократить. Умеренное количество повторов сохранит нам темп в процессе тренировки, что дает лучший прирост выносливости.
Второй цикл. Начинаем борьбу за сильные мышцы пресса. Тренинг будет интенсивным, с длинными перерывами на отдых. Под прицелом — мышцы-стабилизаторы, ведь чем сильнее эти мышцы, тем сильнее ваш пресс.
Третий цикл. Приходим в фазу высокой интенсивности и выполняем повторы с тяжелым весом. Темп как можно выше, для активизации белых волокон.
Финишировать вы должны при такой программе не с прессом, а со стиральной доской! Эта система – ваш путь к прогрессу!
Программа тренинга, построенная на уникальной системе:
За первый месяц набираем выносливость и работаем в среднем темпе. Время на отдых между подходами – одна минута. Все упражнения первого месяца выполняем в три подхода с 15 повторами.
Упражнение |
Подъемы коленей в висе на турнике |
На старте поставьте опору и повисните на турнике. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем ноги параллельно полу. Движение выполняем динамично, на силе, корпус не качайте, иначе благодаря раскачиванию пресс почти не будет работать. Если вам легко дается упражнение в таком виде, возьмите дополнительный вес (кило-два), зажав его между ногами.
Упражнение |
Сгибание туловища на блоке |
Беремся за рукоять блока и принимаем положение тела на коленях. Делаем скручивание туловищем вперед, до соприкосновения локтей с полом. Делаем остановку на скручивании.
Упражнение |
Наклоны ногами в стороны |
Ложитесь на спину на пол. Отведите ноги на подъем и выпрямите их в коленях, руками сделайте опору, чтобы тело оставалось неподвижным. На выдохе опускаем ноги вправо, не сгибая их в коленях. Затем делаем вдох и возвращаемся на старт. Снова выдох — и опускаем ноги уже влево. Для усложнения возьмите мяч, зажав его ногами.
Упражнение |
«Супермен» |
Ложитесь в полный рост, лицом в пол. Попросите придержать вам ноги, или же самостоятельно следите за тем, чтобы ноги и ступни не отрывать от пола. На старте, отрываем корпус от пола, как можно выше. Упражнение сложное в выполнении, и при незначительно амплитуде движения.
За второй месяц достигаем силы при работе в высоком темпе. Время на отдых между подходами – одна/три минуты. Все упражнения второго месяца выполняем в три подхода с 6-12 повторами.
Упражнение |
Обратные скручивания на мяче |
Становимся в планку на прямых руках, ноги мяче. В момент скручивания на силе подтягиваем колени, одновременно подкатывая мяч. Не допускайте сгибания рук. После возвращаемся на исходную.
Упражнение |
Скручивания на пресс (на мяче) |
Во время этого упражнения происходит глубокая проработка пресса. Ложимся на мяч спиной. Взгляд строго перед собой, не прижимаем подбородок, и на силе приподнимаем корпус, отрывая лопатки от мяча. Усложняем упражнение: сдвигаем ноги в более узкую стойку и подвигаем мяч к тазу.
Упражнение |
«Дровосек» |
Ваше тело в этом упражнении должно имитировать процесс рубки дров. Беремся двумя руками за канатную рукоять блока и по дуге делаем скручивание, заводя руки за бедро. Выполняем повороты сначала в одну сторону, затем в другую.
Упражнение |
Разгибания спины в тренажере |
Исходное положение на римском стуле. Тренажер упираться в верхний край бедра. Опускаем корпус вниз до образования прямого угла, и поднимаемся в исходную точку движения. В качестве отягощения можно взять блин или мяч.
Цель третьего месяца – увеличение объема и массы мышц пресса, работаем в среднем темпе. Время на отдых между подходами – одна/три минуты. Все упражнения третьего месяца выполняем в три подхода с 6-10 повторами.
Упражнение |
Подъемы ног в висе (с ударом) |
Возле ног кладем мяч и повисаем во весь рост на перекладине. Ударяем по мячу и поднимаем ноги до середины туловища. Допустимо выполнять подъемы с утяжелителями вместо мяча.
Упражнение |
Скручивания на мяче (с броском мяча) |
Занимаем такое же положение, как при обычных скручиваниях. Усложнено упражнение, берем в руки мяч и заводим его за голову. На рывке тела вверх выбрасываем мяч вверх и замираем в такой позиции, пока мяч к нам не вернется.
Упражнение |
Повороты корпуса с мячом в позиции стоя |
Выполняем «дровосека», только берем реквизит – утяжеленный мяч или гантели. Выполняем дугообразное скручивание, при этом движение происходит в высоком темпе. Следите за техникой, чтобы не получилось скручиваний на инерции.
Упражнение |
Наклоны корпуса со штангой |
Целью наклонов корпуса со штангой является проработка мышечного корсета нижней области спины и заодно пресса. На старте выполняем наклон. После – разгибаемся.
Учтите, все эти упражнения следует прорабатывать на взрыве для достижения гипертрофии мышц.
И Бонус! Полезные советы:
- На каждой ступени этой системы тренинга, при выполнении любого упражнения вы можете, по возможности, добавлять отягощения. Так вы приблизите результат.
- Вы можете сделать упражнение, более сложным в выполнении не прибавляя вес, всего лишь держа базовое, заданное отягощение на расстоянии. К примеру, вытяните руки с отягощением вперед, и пресс сразу это ощутит.
- Обратите внимание, каждый месяц тренинга включает комплексную проработку мышц пресса: работает прямая мышца полностью, и косые мышцы, даже нижняя область спины.
- Не выполняйте подход на нижнюю область спины при условии тяжелой работы в базовом упражнении.
- Мышцы живота отличаются невероятной выносливостью, поэтому без риска можно свободно выполнять три тренинга в неделю, при условии, что в этот день не запланировано иных упражнений. Отменяйте тренировку только в том случае, если боль в мышце ощутима и не проходит.
- Если не выходит освободить целый день для пресса, начните с работы на пресс. Но если вы подготовили комплекс на ноги и спину, то упражнения на пресс стоит выполнять в конце тренинга, так как мышцы пресса являются стабилизирующими.
- В том случае, если ваши физические возможности позволяют провести тренинг без перерывов на отдых, вперед! Вместо трех подходов – огромный суперсет.
- Помните о правилах питания, иначе ваш супер пресс рассмотреть, просто не получится.
Чтоб живот не был больным местом! До встречи в зале!
