И хардгейнер способен победить генетику
Видео: Петр Гаряев. Генетика может убить и вылечить, эксперименты генетиков
Дать генетике бой вы сможете благодаря новым и совершенно революционным методам, выведенными культуристами – хардгейнерами и проверенными на целом поколении атлетов.
Начнем с того, что уясним для себя неоспоримый факт: всю информацию о человеке хранят гены. Гены образуют цепочки, которые строятся по единым для всего человечества принципам. Но звенья этой цепи – гены, у всех разные. И именно гены считаются слабым звеном хардгейнеров.
НО! Генные цепи строятся таким образом, что слабые гены уравновешиваются сильными генами. Это значит, что и у хардгейнеров тоже есть сильные стороны и свои преимущества, которыми стоит воспользоваться, чтобы грамотно построить тренинг. Просто идите к победе и используйте свои сильные качества, которыми вы однозначно и, без сомнений, наделены.
Сделай себе каменную грудь
Что, твои грудные еще не похожи на две гранитные плиты?! Тогда вперед пахать! Достигнуть таких результатов запредельно сложно, так как верх грудных это самостоятельный мышечный пучок, но возможно. Работа измором тяжелыми жимами не даст результатов, хотя так срабатывает со средней областью грудных. По этой причине встряхнем верх грудных, мощно и жестко, чтобы он не отставал от середины.
Можно сделать следующие. Поставьте скамью под тренажер Смита, займите исходную позицию и сделайте 10-15 повторов в несколько подходов в качестве разминки. Затем с большим весом работаем 2 подхода по 6-10 повторов. Теперь главный момент: на середине амплитуды закрепите еще пару блинов и выжмите еще от трех до пять полуповторов. Даем себе отдохнуть несколько минут, и повторяем от 3-5 раз.
Добили верх грудных! Только запомните, что такую тяжелую работу можно выполнять далеко не на каждой тренировке, и только в одном упражнении из-за высокой интенсивности работы.
Еще одна методика: после разминочных сетов выполните следующее. Понадобится партнер, который добавит вес почти до максимального, и 5-6 раз поднимет штангу вверх. Ваша же тяжелая работа заключается в том, чтобы опустить штангу. После, убавляем вес и выполняем 10-12 повторов самостоятельно. Затем еще раз снижаем вес и работаем в 15-20 повторов. Это гарантированно работает!
Вы тоже долго бились над ногами?!
Если долго бились – то займемся эффективным тренингом. Нужно в разы увеличить приток крови в ноги. Для этого на ноги будем выполнять по 15-20 повторов за подход. Нас ждет многоповторный тренинг, и не забываем о нагрузке.
Начнем с разминочных подходов, перейдем к приседаниям (5 подходов), жимам ногами, гакк-приседаниям, приседаниям в тренажере и выпадам. Можно еще накинуть 2-4 сета под конец. Но каждый подход должен быть тяжелым, шоковым.
Есть еще один рецепт для стопроцентной отдачи. Выполняем жимы ногами. Начнем также с разминочных сетов по 12-15 повторов. После работать будем по 6 тяжелых повторов в три подхода, причем с каждым повтором увеличиваем вес.
Тренируем бицепс с партнером
Начнем с упражнений на массу, перейдем к форме и закончим пиками. Погнали.
Особенности тренинга с партнером заключается в том, что упражнения будем делать в паре поочередно. Так, один партнер берет EZ-штангу узким хватом и выполняет один подъем. Передает штангу второму партнеру и тот уже берет гриф широким хватом и выполняет два подъема. И так по очереди, пока не дойдут до 7 подъемов грифа. Затем, партнеры делают еще один круг, не меняя вид хвата, но начинают с 7 подъемов и доходят до одного. И только на следующей тренировке они меняются местами и меняют вид хвата, с узкого на широкий, и наоборот.
После переходим к изолирующим упражнениям, например, к подъемам с гантелями.
Так же можно выбрать тренинг в виде подъемов на бицепс, в 4-6 негативных, тяжелых повтора. Затем выполнить 3 подхода в 5-6 повторов в обычном режиме на бицепс.
Под прицелом пресс
Не делаем ставку на вес, идем по пути пампинга. Выполним уникальный сет, который вызовет прилив крови в разные участки мышцы, и наполнит кровью мышцу по всему объему.
Стартуем с 20-30 подъемов коленей в висе, переходим к 20-30 сгибаниям на коленях с помощью блока и финишируем в 100 скручиваний. Возможно, что одним махом 100 скручиваний не выйдет, тогда выполняем с небольшими перерывами на отдых. Закончив, делаем еще один такой круг из трех упражнений с тем же количеством повторов.
Если вы все же фанат веса и считаете, такую технику единственно верной, то выполним два упражнения с отягощением. Первое – подъемы коленей в висе, отягощение – мяч. Второе – обратные скручивания, отягощение – блин. Тренинг малоповторный: от шести до десяти повторов.
Под прицелом дельтовидные мышцы
Ступенчатые разведения гантелей в стороны точно взорвут ваши дельты! Погнали!
Начнем с обычных жимов в позиции, сидя, 3 подхода по 8-10 повторов. Это будет нашей разминкой. Затем, выполним 8 повторов с гантелями весом в 30 килограмм, после 10 повторов, но с весом гантелей в 25 килограмм и закончим 12 повторениями с весом гантелей 20 килограмм. В такой ступенчатой системе вы должны сделать 3 подхода. Финалом станут обычные разведения в 3 подхода с 10-15 повторами.
Совет: в последнем сете выполните следующее. Берем большой вес и до отказа и на грани возможного выполняем 8-10 повторов. Отдых 10 секунд, и еще парочку повторов вы просто обязаны выполнить.
Раздаем спину вширь
Есть два варианта работы на спину: малоповторная работа и многоповторная. Мы же предлагаем вам ломать стереотипы и двигаться по новой системе, чтобы прочувствовать работу мышц. Начнем с тяги к поясу сидя. Выполним 6 повторов с нормальным весом. Затем отпускаем рукоять на прямые руки и удерживаем вес на пять счетов. Далее снова работаем на шесть повторов и удерживаем вес на пять счетов. После выполним еще 6 повторов. Вы должны выполнить два таких круга. Тогда спина начнет расти вширь уже через шесть месяцев.
Для убойного эффекта можно модернизировать становую в тренажере Смита. Для этого мы не будем задействовать ноги на подъеме грифа с пола, мы сразу зафиксируем штангу на высоте 20 сантиметров от пола, и при подъеме работать будет только спина. Выполняем 4 подхода по 8-12 повторов.
Давай трехглавую!
У кого трицепс уже достаточно силен, но объема все нет, советуем проводить тренинг следующим образом. Наша цель: утомить трехглавую до момента выполнения главного упражнения, чтобы достичь объема.
Итак, выполняем жимы вниз с помощью канатной рукояти, всего 5 подходов в 12 повторов с большим весом. В этом упражнении у нас большая амплитуда жимов, поэтому в работу включится большее количество мышечных волокон.
Главное упражнение – жим EZ-штанги узким хватом в позиции, лежа. До отказа делаем 10 жимов, до скрипа зубов с большим весом.
Нет времени на отдых – делаем жимы книзу (с помощью канатной рукояти).
Группу таких упражнений делаем два-три круга.
И предлагаем вам еще одну систему тренировок на трицепс. Выполнять будем разгибания из-за головы на нижнем блоке (можно в тренажере). Для начала делаем 6 повторов, затем на пять счетов задерживаемся в положении, когда трицепс растянут. Всего три таких подхода.
Прожарим бицепс бедра!
Разминка будет состоять из двух сетов, по 15 повторений, выполняем сгибания ног в позиции стоя.
Видео: Как накачать бицепс - Силовая тренировка бицепсов для хардгейнера
Основная тренировка начинается с повышения веса и включает в себя сгибания одной ногой в 50 повторов. Отдых 10 секунд, и начинаем сгибания второй ногой. Работаем по три подхода на каждую ногу.
Вторым номером – сгибания ног в позиции, лежа. Но количество повторений (100) пусть вас не пугает. По три сета на каждую ногу дадут вам результат.
А для воспламенения двуглавой мышцы бедра, сделайте еще на каждую ногу по 12 медленных повторов с остановкой в верхней точке амплитуды в пару секунд. Можно выполнить парочку подходов.
Объявляем войну недостаткам! До встречи в зале!
