Убойная методика прокачки трицепса
Прокачка трицепса – это так же тяжело, как прокачка спины и грудных мышц. Одни лишь жимы книзу не дадут вам желаемого результата никогда. Жимы книзу лишь дополнят комплекс.
Убойная методика прокачки трицепса – состоит из двух комплексов. Первый – силовой, второй же более интенсивный.
Поехали!
Первая ступень убойной методики прокачки трицепса – чисто силовой комплекс. Так как работа с трицепсом схожа на работу со спиной и грудью, то и упражнения будут на силу и малоповторными. Работаем на этой ступне с самым большим рабочим весом.
Начинаем первый комплекс с жима узким хватом лежа на тренажере Смита, с целью достижения максимальной изоляции трицепса. Первым будет именно это упражнение в связи с тем, что задействованы плечевой и локтевой суставы, что позволяет дать нагрузку трицепсу за счет веса. Совет: чтобы разогреть мышцы, выполняем в качестве разминки два или три сета.
Первая ступень:
1). Схема первого упражнение «жим узким хватом лежа на тренажере Смита», следующая:
Сеты | Количество повторов |
5 | 12- 10- 6- 6- 10 |
Обратите внимание, что сразу мы не берем критический вес, по мере выполнения упражнения мы увеличиваем вес.
Первые 12 повторов выполняются с относительно небольшим весом. После, на вторые 10 повторов, вес прибавляется. Выполняйте первые 2 сета не в разминочном ритме, работа должна быть полноценной. К третьему сету подходим уже готовыми к большому весу. В третьем и четвертом сетах веса предельные. Не выдыхайтесь на третьем сете, до отказа выполняем четвертый. Четвертый сет в 6 повторов, как и третий. Именно на четвертом сете нужно пробить трицепс. Но это еще не все! Завершающий, пятый сет нас ждет. Пятый сет относительно легкий, со значительно меньшим весом. Эти 10 повторов в пятом сете не должны вас окончательно прибить, а наоборот освежить после убойных третьего и особенного четвертого сета.
Время отдыха! Мы отлично поработали, так что дайте мышцам отдохнуть немного. После отдыха, переходим к следующим упражнениям.
!!!Исходя из того, что трицепсу нужна конкретная силовая работа, последующие сеты упражнений также должны быть тяжелыми. Естественно, первое трудное упражнение нас изрядно измотало, но темп мы, ни в коем случае, не потеряем. Поэтому, запомните, самый сложный сет, с самым большим весом – это первый сет в любом упражнении. Следующие — делаем с меньшим весом, но не более 10 повторов.!!!
2). Схема второго упражнения «разгибания из-за головы с EZ-штангой»:
Сеты | Количество повторов |
3 | 6- 6- 10 |
Упражнение разгибания из-за головы с EZ-штангой хорошо тем, что в момент начала его выполнения трицепс находится в состоянии сильного растяжения. Следовательно, на подъеме веса произойдет более сильное сокращение мышц трицепса.
Советуем не заменять штангу на гантели в этом упражнении. Руки держите широким хватом, локти должны быть неподвижны, чтобы не снижался уровень эффективности этого упражнения.
3). Схема третьего упражнения «отжимания на брусьях»:
Сеты | Количество повторов |
3 | 6- 8- 10 |
Для выполнения упражнения используем пояс с цепью. Становимся на прямых руках и медленно опускаемся к полу. И выжимаем свое тело вверх. Не делайте наклон в корпусе при этом. Выполняем упражнения без пауз в верхней и нижней позициях.
4). Схема четвертого упражнения «жим книзу на блоке»:
Сеты | Количество повторов |
3 | 10- 10 |
И вот настал долгожданный момент для пампинга в четвертом упражнении. Работаем до посинения, чтоб максимально снабдить трицепс кровью. И пусть вас от усталости немного шатает, вы должны буквально ощутить кровенаполнение в процессе выполнения упражнения. Внимание, не повторяйте распространенных ошибок, не разводите локти в стороны в этом упражнении, когда делаете жим, не нависайте всем телом над рукоятью.
И так, тренировка на трицепс свершилась в рамках первого комплекса. Еще же есть второй комплекс. Комплексы должны чередоваться от тренировки к тренировке. Между тренировками перерыв 4-7 дней.
Второй комплекс:
Второй комплекс представляет собой блоки, но работаем в интенсивном ритме.
1). Первое упражнение второго комплекса – «французский жим на блоке».
Схема выгляди следующим образом:
Сеты | Количество повторов |
5 | 12- 10- 8- 8- 10 |
Французский жим на блоке максимально эффективное упражнение, так как трицепс все время напряжен. Обязательно держите локти в неподвижном состоянии и как можно уже.
Контролируйте свои локти, они же в этом упражнении находятся в зоне контроля ваших глаз. Скамью поставьте ближе к блоку, и тогда рукоять не будет стягивать вас со скамьи.
2). Схема второго упражнения «разгибания из-за головы на блоке»:
Сеты | Количество повторов |
3 | 8- 10- 10 |
Лучше выполняйте упражнение в позиции, стоя, спиной к верхнему блоку. Если желаете применить нижний блок – уменьшите вес.
3). Схема третьего упражнения «разгибания руки в наклоне»:
| Сеты | Количество повторов |
3 | 8- 10- 10 |
Не берите в этом упражнении слишком большой вес, он вам нарушим равновесие стойки, и движения будет рывком.
Главное, что это упражнение выполняется медленно, медленно разгибаем руку в верхней позиции, и медленно отпускаем рукоять. Отпускаем рукоять только тогда, когда ощущаем сильное напряжение в трицепсе.
4). Схема четвертого упражнения «жим книзу обратным хватом»:
Сеты | Количество повторов |
3 | 10- 10 |
И снова здравствуй, пампинг! Проверено, самый продуктивный вариант выполнения с одной рукой.
Два комплекса это удойной методики прокачки трицепса выполняют все, кто хочет увеличить свой трицепс на 3 – 3,5 сантиметров всего за два месяца. Вы с нами?
До встречи в зале!
