Энциклопедия упражнений для дельтовидных мышц
В этом разделе вы найдете перечень главных упражнений на дельту, включая базовые жимы и изолирующие упражнения для пучков. Существует много вариантов изолирующих упражнений, так что вприкуску к главному упражнению мы дадим вам и альтернативу. Так выглядит перечень главных упражнений. Погнали!
Проработаем передние и средние дельты.
Жимы гантелей в позиции сидя:
Это единственное упражнение, которое дает очень серьезную нагрузку на дельты. Упражнение многосуставное, так что работать будем с большим весом. Наша цель при выполнении этого упражнения – достичь увеличения массы дельтовидных мышц. Тренинг можно сделать разнообразным, как малоповторным, так и многоповторным. Желательно малоповторным: 6-10 раз, не более.
Хотя безопасней для суставов выполнять жимы с гантелями, иногда стоит брать в руки и гриф штанги. Только не берите неподъемный вес, не более веса гантелей.
Жимы гантелей сидя – базовое, поэтому советуем начинать тренинг с этого упражнения. После перейдем к изолирующим упражнениям.
Пару слов о технике.
Для начала примите положение, сидя на скамье, плотно прижав поясницу к спинке скамьи. Не отклоняйте корпус, иначе начнете выполнять наклонные жимы, еще и на грудные. Держите корпус прямо.
Гантели держите крепко, хватом в линию, внутренней стороной ладоней от себя. Локти приподнимите до образования прямого угла в согнутой руке. Так выглядит исходное положение.
Обязательно обратите внимание на то, что голову нужно держать прямо, не склоняя вперед.
Из этого положения делаем жим гантелей вверх, выпрямляя руки. Кстати, если вы, не изменяя хвата, в верхней точке развернете гантели параллельно друг другу, в работу включатся передние пучки дельт.
Для правильного выполнения техники этого упражнения, раскачивать гантели на подъеме запрещено. Выдох делайте в верхней точке, когда выжмите гантели. И еще, учтите, что упражнение должно проходить динамично, но размеренно. Никаких остановок ни в верхней, ни в нижней точках, успеете отдохнуть после, жмите. И внимательно следите за техникой, чтобы не потерять контроль.
Альтернатива вам:
Жим в тренажере выделяют как допустимую альтернативу.
Конечно, против жимов стоя, пусть штанги, никто не будет.
Но лучше выберите жимы штанги в положении сидя.
Изолируем средние дельты.
Подъемы гантелей в стороны в позиции сидя:
Как-то успели подзабыть это упражнение, а зря, это отличное изолирующее упражнение на средние пучки дельт, так как мышцы корпуса практически не участвуют. Лучше всего конечно выполнять в положении сидя, чтобы не подключать корпус, который заберет нагрузку у дельт.
Подъемы в стороны рекомендуем выполнять сразу после жимом, и вот почему. После жимов однозначно нужны упражнения с изоляцией на каждый пучок. А так средний пучок главенствует в создании мускулатуры плеч, начнем с подъемов в стороны.
Видео: Фитнес. Тренировка плеч.
Никто не делает упражнения на изоляцию с огромным весом. На силу работать нужно в базовых упражнениях. Поэтому выберете нормальный вес, подъемный в 10 — 12 повторов за подход.
Пару слов о технике.
Положение, сидя на скамье такое же, как и в первом упражнении. Только стоит стопы поставить узко, чтоб не читинговать на подъемах. На подъемах корпус должен оставаться неподвижным.
Руки прямые, но не защелкивайте сустав, оставьте незначительный сгиб в локтевом. Не сгибайте сильно локти, иначе потеряете технику, и средний пучок нормально не проработаете. Гантели держим хватом параллельно друг другу. Голову не отклоняйте, ни вперед, ни назад, держите прямо.
При выполнении поднятия лучше начинать движение с локтей, чтобы в конечном положении локти оказались немного выше кистей, гантели параллельно полу. Вверху выдох с незначительной задержкой дыхания.
Еще раз о весе! Вы поймете, что выбрали слишком большой для вас вес, если в верхней точке вам придется сильно согнуть локти из-за их веса. Уменьшите вес, не жертвуйте техникой.
Возможно, в процессе вы все-таки начнете читинговать, кивая корпусом. Это допустимо, но не отрывайте спину и поясницу от спинки скамьи.
Альтернатива вам:
Подъемы в стороны в тренажере выделяют как допустимую альтернативу.
Конечно, против разведений на блоках, никто не будет.
Но лучше выберите уже подъемы в стороны, в положении стоя.
Переключаемся на передние и средние дельты.
Тяга штанги к подбородку в позиции стоя:
Это конечно не главное упражнение, поэтому и выполняем мы его не первым номером, но, все же, базовое упражнение. С большими веса, при выполнении этого упражнения, работать не будем.
Для улучшения эффекта лучше поставьте это упражнение в конец комплекса, когда добить дельты сможем и небольшим весом, вследствие усталости.
Пару слов о технике.
На старте стойте прямо, держите спину, подтяните пресс, распрямите плечи, ноги слегка согните в коленях, ноги на ширине плеч. Выбираем для упражнения EZ-штангу, для уменьшения напряжения в запястьях и избежание травм. EZ-штангу держим хватом, на ширине плеч. Берегите плечевые суставы, не ставьте близко кисти на грифе, это травмоопасно и снижает амплитуду движения.
Видео: Как накачать плечи. Упражнения на дельтовидные мышцы
В исходном положении штангу держим внизу перед собой, не наклоняя корпус вперед.
Затем поднимаем штангу вверх, чем выше, тем лучше, вплоть до подбородка. Если у вас возникнут болевые симптомы в плечах, поднимайте штангу не высоко, не выше нижней границе грудных. Только движение производите за счет подъема локтей, не тяните штангу за счет кистей, и не раскачивайте корпус. Локти должны быть расставлены, не нужно их сводить в верхней точке. Выдох – в верхней точке амплитуды.
Альтернатива вам:
Тягу в тренажере Смита выделяют как допустимую альтернативу.
Конечно, против тяги гантелей, никто не будет.
Но лучше выберите уже тягу штанги с прямым грифом.
По плану передние дельты.
Подъемы штанги перед собой в позиции стоя:
Это изолирующее упражнение задаст работу передним пучкам дельтовидных мышц, особенно после работы на средние и задние пучки.
Штангу выбираем таким весом, чтобы сделать 10 — 12 повторений без потери техники. Иногда можно увеличивать вес штанги, выполняя меньшее количество повторов.
Если передние пучки у вас развиты слабо, поставьте это упражнение вторым номером после жимов.
Пару слов о технике.
Исходное положение, стоя, так же как в предыдущем упражнении. Штангу держим на весу, не прижимая к телу, хватом на ширине плеч.
Не забывайте о возможности травм, из-за жесткой рамки, поэтому при первых признаках болевых ощущений, переходим на гантели, чтобы дать суставу большую свободу.
Выполняем упражнение, медленно поднимаем штангу до уровня ключиц. Не выше, иначе в работу включится трапеция, и нужная нагрузка не добьет передние дельты. С целью продлить момент сокращения, в верхней позиции делаем задержку.
Не шатаетесь, держите корпус прямо. Когда иначе не выходит, используйте скамью для жима, сделав упор грудью. И в таком положении руки поднимайте до образования угла в девяносто градусов.
Альтернатива вам:
Подъемы перед собой на блоке выделяют как допустимую альтернативу.
Конечно, можно поднимать и гантели перед собой, вместо штанги.
Но лучше выберите подъемы перед собой в положении сидя.
И, наконец, задние дельты.
Обратные разведения в тренажере:
Выполняем это упражнение в конце тренинга, многоповторно: 10-12 раз.
При желании раскачать общую массу дельт, выполняйте это упражнение вторым по счету, так как задний пучок самый объемный и именно он придает объем всей дельте в большей степени.
Также, обычно именно задний пучок отстает в развитии, поэтому меняйте последовательность выполнения упражнений в комплексе. И в том случае, если ваша цель – расширение плеч в процессе работы на средние пучки, не забывайте выполнять и разведения в тренажере.
Пару слов о технике.
Перед тем, как начать упражнение, подберите необходимую высоту тренажера, при которой прямые руки на рукоятях буду параллельны полу.
На старте садимся в тренажер, грудью упираемся в спинку, голову и спину держим прямо. Во избежание растяжения мышц шеи, не поворачивайте голову при выполнении этого упражнения.
За рукояти тренажера возьмитесь нейтральным хватом. Локти обязательно должны быть на одной линии с плечами и кистями рук.
Затем, сделайте разведение рук, локти должны зайти за спину. При этом не поднимайте плечи, делайте все технично. В положении разведения рук задержитесь на мгновение, и вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняйте динамично, возврат в исходное положение происходит медленно.
Видео: Мастер класс Тренировка дельтовидных мышц
Считается, что это упражнение эффективней разведений с гантелями, так как в тренажере невозможна помощь тела.
Альтернатива вам:
Обратные разведения на блоках в позиции стоя выделяют как допустимую альтернативу.
Конечно, можно выполнять и разведения гантелей в наклоне.
Но лучше выберите разведения на блоках в наклоне.
Выполняем тренинг дельт! До встречи в зале!
