Особый тренинг для ног
С ногами все по-другому. Качать ноги, это значить исключительно, работать на ноги в процессе тренировки, ни спину, ни грудь, только ноги. Это связано с тем, что с ногами не проходит то, что мы делаем, например, на спину. Так массу мы спине добавляем за счет малоповторного тренинга, то для ног такой способ не подходит вовсе, здесь нужна многоповторная работа. И так со всем, с отдыхом между тренировками для восстановления, интервалами между сетами в процессе одной тренировке, в общем, со всем.
Задача номер один – отличная аэробная форма
Чтоб не краснеть и не пыхтеть на середине сета, чтоб ваше сердце не выпрыгивало из груди, и вы смогли завершить и приседы и комплекс на ноги до конца, вы обязаны быть в хорошей аэробной форме. Корпус вы себе сделаете и без аэробики, ноги – никогда. Так что, тренируйте изначально сердце, чтобы добраться до тренинга ног. И запомните, ноги и сердце работают вместе, со слабым сердцем ноги не закачать.
Приседания – лучшее что есть, но не для всех
Действительно, по праву считают приседания тем упражнением, которое максимально работает для ног, ведь участвуют все мышцы ног. Но это упражнение хорошо только с реальным весом. Так что новичкам лучше не соваться сразу. Сначала сделайте себе спину и натренируйте икры, чтоб взять хороший вес и выполнять работу на развитие мускулатуры. А пока что, вас ждут жимы ногами и гакк-приседы. Но никаких поблажек себе, приучите себя к тяжелой работе над ногами, на пределе силы и воли.
Качай волю! Устрой встряску ногам
Ноги порой нужно отлично добивать. Так организовываем встряску для ваших ног после пятой, или четвертой тренировки на ноги. Рецепт таков: в тренажере для жима ногами добавьте веса, блинов 6 по килограмм 25 и сделайте, только чисто, технично повторов 40. Потом добавляем вес и выполняем 30 повторов. И снова прибавьте блинчик – и выйдете на 20 повторов. И еще вес – и в финале 10 повторов! Да, уходить из зала будет сложно, но оно стоит того.
Не ограничивай себя во времени
Тренируйте ноги ни на скорую руку, уделите ногам время, больше часа точно. Не забывайте про кардио-блок, так что суммарно вы выйдите на полтора часа тренинга. И внимание! Раз в неделю – это мало для ног. Давайте ногам каждый четвертый или пятый день в вашем графике.
Погнали! Комплекс:
- Приседания:
Выполняйте по 8-10 повторов в 6 или 7 подходов. И не забудьте про 2 разминочных сета.
Для того, чтобы взять штангу, садитесь под гриф штанги и распрямите корпус уже со штангой. Шаг назад, гриф должен быть на вашей трапеции (не кладите его на основании шеи!). Исходная позиция, стоя, ноги на ширине плеч.
Отсюда делаем медленное приседание, чем ниже, тем лучше, если у вас не было травм. Только не задерживайтесь в таком положении, но поднимайтесь также медленно.
Секрет в том, что присед ниже параллели даст нужную нагрузку бицепсу вашего бедра и ягодицам. Дерзайте!
Видео: Тренинг НОГ, Тренировка квадрицепса и бицепса БЕДРА при межпозвоночной грыже!
- Гакк-приседания:
Выполняйте по 10 повторов в 4 подхода.
На старте становимся под упоры и прижимаемся плотнее спиной к спинке тренажера. Ноги на ширине плеч, ближе к краю платформы, носки разведены.
При выполнении упражнения выжимаем себя наверх, выпрямляя ноги. Затем, опускаемся в присед до параллели, только медленно.
Если можете, присед делайте глубокий, но ни в коем случае при этом не отрывайте спину и таз от тренажера. Если не получается работать глубже без потери техники, это звоночек о том, что у вас неэластичен бицепс бедра. Работайте в этом направлении, развивайте эластичность.
- Разгибания ног:
Выполняйте по 12-15 повторов в 4 подхода.
Садимся в тренажер, регулируем положение: точно под вашими коленями должен быть край сидения в тренажере. Держимся за рукояти и на силе распрямляем ноги, также медленно. Желательно в верхнем положении еще поднапрячь четырехглавые мышцы для большего эффекта, затем вернуться в исходное положение.
Кстати массы квадрицепсу это упражнение не даст, так что большой вес здесь не нужен. Но, тем не менее, упражнения должны быть четкими, выполняться медленно, а в верхней позиции делайте обязательно остановку. Если вы сделаете все верно, молочной кислоты выделится столько, жечь будет так, что мало не покажется.
- Выпады:
Видео: Упражнения для ног: комплекс на 5 минут [Фитнес Подруга]
Выполняйте по 10-15 повторов в 4 подхода.
Примите такую же позицию, как и при выполнении приседов, штанга – на трапеции, только сделайте шаг вперед одной ногой. Это будет исходное положение. Делаем присед, сгибая колено передней ноги, задняя нога прямая. Не раскачивайте корпус, иначе во время выхода из трицепса есть риск травмировать колено.
Видео: Mike O'Hearn 'СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ НОГ'
Следите за своей стойкой в приседе, колено не должно выходить за носок ступни. В приседы колено и нога должны образовать прямой угол, если будет острый угол – травма неизбежна. Выполняйте все технично чисто.
И помни, ноги это совсем другая история! До встречи в зале!
