Через силу к массе

Когда у культуриста есть силовая выносливость, но показатели силы не растут, то говорить о приросте массы не стоит. Так всегда, изначально вы дает прирост в весах, после останавливаетесь и топчетесь на месте.

Знакомая ситуация, когда вы сначала берете вес, допусти в 70 килограмм и начинаете работу с шести повторов, прибавляя на каждом тренинге на один повтор. Так вы приходите, медленно, но уверенно, к двенадцати повторов. И классика бодибилдинга зовет вас после преодоления этого рубикона прибавлять вес.

Как-то провели эксперимент, и вместо привычного постепенного роста количества повторов, сразу выполняли по заветных двенадцать повторов. И знаете что?! Ничего не изменилась! Так как все это время таким методом мы выезжали на силовой выносливости, а не на силе. Как будем растить силу, без которой еще никто не прибавил массу?!

Видео: Накачка, Масса и Сила. Главный принцип

Новейшая методика!

Тренинг нужно проводить по особой системе, состоящей из семи тренировок. В результате, через шесть тренировок мы придем к повышению веса на 10 %. Система рассчитана как раз на тяжелый базовый тренинг.

На каждой, из шести тренировок, мы будем повышать рабочий вес на пять процентов от исходного веса на первой тренировке. Существенное отличие в этой системе еще и в том, что количество повторов от тренировки к тренировке мы будем наоборот уменьшать.

А финишировать мы должны с весом на десять процентов выше обычного. И этот вес станет для нас рабочим.

За тренировку на группу мышц будем выполнять два или три упражнения, одно из которых основное, остальные будут дополнительными. Желательно методику применить ко всем упражнениям в рамках тренировочного дня. Отдых между тренировками должен составлять пять/семь дней.

Если не вышло выполнить плановое количество повторов на тренировке, не стоит проводить тренинг заново, идите дальше по плану.

Видео: Сила и масса - Физика в опытах и экспериментах

Внимание, система!

Первая тренировка. Рабочий вес должен быть подъемным и нормальным для вас, чтобы качественно выполнить 4 подхода в 6 повторов. Отдых между подходами 2-3 минуты. К примеру, исходный вес будет 100 килограмм.

Вторая тренировка. Оставляем 4 подхода, но снижаем количество повторов до 5. При этом увеличивая вес на 5 %. Итого, штанга в 105 килограмм, погнали!

Третья тренировка. На этот раз 4 подхода в 4 повтора. Штанга уже 110 килограмм!

Четвертая тренировка. И здесь важный момент! Секретная ступень! Возвращаемся на исходную, и выполняем 4 подхода, снова в 6 повторов. Рабочий вес при этом 105 килограмм.

Пятая тренировка. Теперь, соответственно системе, повышаем вес, но уменьшаем количество повторов за подход. Выполняем уже 5 повторов и 4 подхода. Вес – 110 килограмм.

Шестая тренировка. На этой тренировке берем максимальный для нас в этой системе вес в 115 килограмм. С этим весом нужно выполнить 4 подхода в 4 повтора.

Седьмая тренировка. Финал. Работаем 4 сета по 6 повторов. Вес – 110 килограмм. Мы достигли цели, увеличив рабочий вес на 10% от обычного.

Прироста силы и массы мы достигнем благодаря поэтапности этой системы тренировок. Так, сначала мы повышали вес, работали на силу и получали массу. Затем мы давали мышцам отдых, когда уменьшали вес. На следующем этапе, уже отдохнувшим, и готовым к работе мышцам мы снова добавляли вес. Так мы достигнем цели – массы!

Если ваш организм дал сбой, и систему выполнять не выходит, возьмите себе дополнительные дни на отдых для восстановления организма.

И бонус!

Работаем на грудные

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Веса
1.	Наклонный жим в тренажере Смита Видео: Правильная программа тренировок на силу и массу Жим гантелей в позиции, лежа	44	66	22080
2.		44	55	23085
3.		44	44	24090
4.		44	66	23085
5.		44	55	24090
6.		44	44	25095
7.		44	66	24090

Давай квадрицепс!

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Веса
1.	Приседания с грифом штанги Видео: Мой суточный рацион на СИЛУ и МАССУ. Жимы ногами	44	66	200400
2.		44	55	210420
3.		44	44	220440
4.		44	66	210420
5.		44	55	220440
6.		44	44	230460
7.		44	66	220440