Лучшие упражнения для тренировки нижнего пресса
Приветствую читателей спортивного блога sportivs. На связи . На днях в зале встретил профессионального бодибилдера, походу общения с ним речь зашла о прокачке пресса, он поделился со мной полезными советами как эффективно прокачать брюшные мышцы. Я решил поделиться ценной информацией с вами, дорогие друзья, и в этой статье мы рассмотрим упражнения для нижнего пресса.
Чтобы статья была как можно более информативной, давайте поговорим об основных принципах пресса.
Основные понятия
Все мужчины озадачены своим внешним видом. Придя в зал, основное, на что обращают внимание это большие бицепсы и пресс. Мужчины хотят убрать свой пивной живот, согнать жировую прослойку, для девушек чрезвычайно важным вопросом является их талия, бока. Женщинам очень хотелось бы сделать изящную талию, плоский животик, мужчинам – 6-8 кубиков, косые мышцы. Несомненно, все хотели бы идти по пляжу, играя своим накаченным торсом на солнце.
Чтобы добиться хороших результатов, необходимо учитывать следующие факторы:
- Правильный тренировочный комплекс.
- Правильная диета.
- Наличие кардиотренировок.
Перед комплексом упражнений для кубиков пресса и главных понятий диеты я бы хотел рассмотреть основную физиологию брюшных мышц.
Физиология мышц живота
Не существует верхнего или нижнего пресса отдельно, мышечные волокна располагаются по всей длине сверху вниз.
Существует 4 основные мышцы пресса:
- Прямая мышца живота. Большинство людей считает, что данная мышца разделяется на нижнюю и верхнюю, однако это не так, это одна цельная.
- Внешняя косая. Она помогает сгибать позвоночник из стороны в сторону, если привести ее в тонус, то вы похудеете с боков.
- Внутренняя косая. Расположена под внешними косыми, служит для вращения корпуса.
- Поперечная мышца живота. Привести ее в тонус можно только когда вы работаете над остальными брюшными мышцами.
Если вы качаете пресс, то не думаете что прокачивается верхняя или нижняя часть, он прорабатывается одинаково по всей длине. Не секрет, что все бы хотели подтянутый животик и стальной пресс, итак многие часто задаются вопросом как накачать пресс?
Тренировочный комплекс для обретения кубиков
Сейчас давайте рассмотрим тренировочный комплекс, который поможет вам добиться кубиков пресса.
1. Обратные скручивания. Исходное положение лежа на спине на полу, вам нужно положить руки вдоль туловища. При выполнении данного упражнения следует оторвать таз и тянуться бедрами к груди. При этом, важно, чтобы у вас ноги были прямые. Основная нагрузка идет за счет того, что вы отрываете таз исключительно прессом. Для начала вполне хватит 3-4 подходов по 10-15 повторений.
2. Подъемы ног лежа. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Вам следует выполнять подъемы ног до вертикального уровня. Обратите внимание на то, что они всегда должны находится в прямом состоянии. Для новичков можно держаться руками за какой-то предмет, это облегчит упражнение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
3. Упражнение Велосипед. Отличным образом прокачиваются косые мышцы пресса. Лежа на полу поднимайте таз, скручивая его к противоположной ноге. Старайтесь локтем доставать до коленки. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Новичкам хватит 10.
4. Скручивания. Этому упражнению я бы хотел уделить особое внимание. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, вам следует выполнять скручивания корпусом, в верхней стадии делайте выдох, за счет этого брюшные мышцы пресса будут усиленно сокращаться. В зале же выполняются скручивания на римском стуле, принцип тот же. Делайте 3-4 подхода по 15-25 раз. Для кого-то нужно выполнить 10 повторений, кому-то этого мало, делайте пока не почувствуете жжение в брюшной области.
5. Завершающим упражнением в нашем комплексе будет проработка пресса на турнике. Тренинг подразумевает подъем ног на перекладине. Основная задача поднять ноги выше уровня таза. Чтобы наиболее нагрузить нижнюю часть пресса следует поднимать прямые ноги. Избегайте раскачивание тела, вы должны работать прессом, а не за счет инерции. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Для прокачки косых делайте боковые скручивания.
Существуют упражнения для пресса на фитболе. Нагрузка происходит за счет того, что вы пытаетесь удержаться напрягая ваше тело, на неустойчивом мячике, который так и пытается выскользнуть с под вашего тела. В основном, данное занятие подходит для девушек, так как мужчинам я рекомендую работать с утяжелителями. При больной спине занятия на фитболе будет наилучшей профилактикой. Перед тренировкой хорошенько поразомнитесь, а упражнения на мячике приведут в тонус ваши мышцы, включая проблемную зону спины.
Плюсом всех этих упражнений является то, что их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
После того, как мы с вами, дорогие друзья рассмотрели наиболее эффективные упражнения на пресс, давайте поговорим о самых частых ошибках, которые мешают образованию кубиков.
Почему не появляются кубики пресса
1. Первой, наверно самой ключевой ошибкой является мысль о том, что качая пресс вы избавляетесь от жировой прослойки, нет. Вы всего лишь тренируете мышцы, которые расположены на брюшной полости. Чтобы было видно кубики, необходимо уменьшить количество жира до оптимального.
2. Питание. Даже если у вас правильные тренировки, но вы уделяете недостаточно внимания диете, то вы не сможете добиться нужных результатов. Сжигание жиров происходит за счет низкоуглеводной диеты. Вы сокращаете количество углеводов, и организм использует жир в качестве топлива энергии. Питание составляет 60% успеха.
3. Отсутствие кардио. Помимо тренировок на пресс необходимо чтобы у вас 2-3 раза в неделю проходили кардио тренировки. Ярким примером является бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажере. Кардио тренировки способствуют активному жиросжиганию.
4. Чрезмерная прокачка пресса. Многие думают, что чем чаще качать пресс, то тем скорее он появится, это также ошибочное мнение. Пресс – это те же мышцы, что и бицепс или грудь, ему нужно отдыхать.
Оптимальным вариантом тренировки пресса будет 2-3 раза в неделю.
Для достижения гарантированных результатов и обретения заветных кубиков на прессе, глядя, на которые будут восхищаться ваши друзья рекомендую приобрести и применять незаменимые аминокислоты BCAA.
В завершении рекомендую просмотреть информативное видео, в котором, я надеюсь вы узнаете для себя что-то новое для эффективных тренировок. Всех благ.
