Бодибилдинг. Программы тренировок для девушек.
Как правило, приходя в тренажёрный зал, девушки преследуют свои конкретные цели. И чаще всего они бывают недовольны формой и размером своих ягодиц. Одним нужно прибавить в размерах, если «пятая точка» является плоской, другие хотят избавиться от лишнего жира в данном месте. Проблема явно обозначена. Именно поэтому мы задумались, как помочь девушкам. И цель нового материала – помочь составить программу тренировок для женщин.
Сначала об анатомии
Большой объём мышц в теле женщины находится в нижней части тела, поэтому накачать эти мышцы достаточно просто. Проблема заключается в мускулатуре верхней части туловища.
Большинство тренирующихся женщин имеют очень слабый верх. Он либо вообще не тренируется, якобы из-за боязни приобрести мужеподобную фигуру или прорабатывают его, но с малым весом, так что результата от занятий практически нет.
Видео: Бодибилдинг для женщин, комплекс упражнений (понедельник). Программа тренировок для девушек.
Для соблюдения пропорций этот недостаток нужно исправить.
Различия по сравнению с физиологией мужчины также заключаются в скорости обмена веществ – она значительно ниже.
Большое число углеводов в виде жира сразу накапливается про запас в мышцах и органах. Но также эта жировая прослойка быстрее сжигается, когда происходит недостаток калорий.
Похудеть и приобрести рельеф
Всегда актуальная проблема для женщины – это похудеть. Для этого нужна особая программа. Перед тренингом необходимо позаниматься на беговой дорожке около 20 мин. Сами упражнения выполняются в высоком темпе, между подходами отдых - 60 сек. Все пункты исполняются в 4 подходах на 15 повторений. В нетренировочные дни рекомендуется пробежка 30 минут и более. Большое внимание уделяйте питанию.
Программа такая:
- Приседания со штангой
- Сгибание ног в тренажёре
- Выпады в шаге
- Подъёмы на носки
- Тяга к подбородку штанги и махи с гантелями
- Скручивания
Бодибилдерам со стажем посвящается
Эта схема предназначена для более узкого круга с опытом от 1 года. Работа через день, разные мышечные группы на каждом занятии. Исполняем в пунктах 3 подхода с повторами 12 раз. Разминка обязательна.
День Первый – Ноги и ягодицы
- Отведение одной ноги назад в нижнем блоке, поочерёдно
- Глубокие приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Поднимания на носки для голени
День Второй – Плечи и руки
- Жим с гантелями сидя
- Жим узким хватов лёжа
- Махи в стороны
- Отжимания от пола
День Третий – Спина и пресс
- Становая тяга с гантелями
- Тяга нижнего и верхнего блока
- Скручивания
Конечно, приведенный план носит примерный характер. Не возможно, написать такую методику, которая подходила абсолютно всем. У каждого свои особенности и возможности организма.
И ещё один момент. Об аэробном тренинге.
Чем чаще вы бегаете (этот вид нагрузки считается самым результативным), тем быстрее будет виден процесс похудения. Еще точнее: нужны утренние пробежки.
Очень важно и то, что не нужно есть до и после него в течение 2 часов.