Упражнение кроссовер на блоке для тренировки грудных мышц

Такое упражнение как кроссовер на блоке традиционно вызывает много споров когда мы начинаем обсуждать лучшие варианты тренировки грудных мышц.   Это упражнение не является редким. Однако происходите это вовсе не из-за его крайне большой эффективности для  накачки мышцы, а из за того, что блочная рама, тренажер для выполнения кроссоверов, присутствует в практически в любом тренажерном зале.  Именно поэтому каждый культурист, вне зависимости от своего опыта и размера мышц, считает своим долгом периодически работать на этом станке. Давайте попробуем разобраться, насколько важно и нужно это упражнение для тренировки грудных мышц.

Отличия  от других упражнений для тренировки грудных.

Для того, чтоб понять суть любой вещи, нужно искать не схожести, а различия.  Это можно применить и к упражнениям для набора мышечной массы.   Для тренировки грудных мышц используют чаще всего ДВА типа движений:

• ЖИМЫ (штанги, гантелей, в тренажере и т.д.) = базовое упражнение
• РАЗВОДКИ (гантелей, в тренажере) = изолирующее упражнение

Не сложно догадаться, что кроссовер на блоке является классическим примером разводки в тренажере.  У этого движения есть для этого есть два главных признака:

• НЕТ ДВИЖЕНИЯ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (он зафиксирован) = не работают руки
• ЕСТЬ ДВИЖЕНИЕ В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ (и только в нем) = работает грудная

Это значит, что упражнение кроссовер на блоке является ИЗОЛИРУЮЩИМ и, при правильной технике, в нем будет работать только грудная мышца. Что является главным отличием от всех остальных базовых упражнений (жимов) на грудь, где активно вовлечен в работу трицепс.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ КРОССОВЕР ОТ ДРУГИХ РАЗВОДОК НА ГРУДЬ? Это следующий вопрос, который возникает. Ведь почему бы не делать разводки с гантелями и не лезть на тренажер?  Что ж, вот основные отличия разводок в тренажере от разводок с гантелями:

• ПИКОВОЕ НАПРЯЖЕНИЕ В СИЛЬНОЙ ЧАСТИ. Это значит что в верхней точке, когда ваши руки рядом, самое максимальное напряжение и ваши сокращенные грудные мышцы вынуждены больше всего работать.   Нужно сказать, что при разводке с гантелями все наоборот: как только вы поднимите гантели друг к другу, то сразу же пропадает нагрузка и вашим грудным становится лечге.
• ВЕКТОР НАТЯЖЕНИЯ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ. Это значит, что ваши руки, как на дыбе, тренажер тянет в разные стороны.   При выполнении разводок с гантелями, сила притяжения тянет ваши руки всегда в одну сторону – строго вниз, к земле.

Обе описанные особенности дают кроссоверам на блоке уникальное преимущество: МОЖНО ЦЕЛЕНОПРАВЛЕННО ПРОРАБОТАТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДНЫХ МЫШЦ В МОМЕНТ ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ!   Во всех других случаях это будет сделать очень сложно.  Но при работе на блоке – это естественно потому что нагрузка не становится меньше в верхней точке. Наоборот, она только возрастает.  И в самой эффективной точке, она (нагрузка) максимальна. Кроме того, при работе на блоках у вас увеличивается активная амплитуда движения потому что вам не мешает сила тяжести и вам не мешает сами снаряды, которые обычно нужно удерживать в  руках.

Когда можно использовать кроссовер на блоке для грудных?

Я вам рассказал столько всего полезного про кроссовер на блоке, что у любого разумного человека возникнет естественный вопрос: раз это так эффективно, то почему бы тогда не использовать это упражнение в своей постоянной программе?  А если учесть тот факт, что на блоке делать разводки психологически легче чем с гантелями, то подобный вопрос для многих даже и не стоит.  Я давно заметил, что чем меньше у человека опыта, тем больше он делает упражнений в тренажере и в частности налегает на кроссоверы.

Буквально вчера в зале видел двух жиробасов, которые пытались просто уничтожить несчастный кроссовер.  Но судя по их большим животам и маленьким грудным мышцам, победил последний.  Проблема в том, что кроссовер на блоке очень плохо растит мышечную массу как таковую.  Во всяком случае гораздо хуже чем традиционных жимы, или, даже, разводки на грудные.  Почему?

А хер его знает, дорогой друг. Теорий роста мышц хватает и часто они противореча друг другу.  Существует множество не внятных объяснений, которые я бы мог сейчас вам изложить.  Однако, если говорить по существу, никто не может это четко объяснить.  Но есть такие штуки как ОПЫТ и НАБЛЮДЕНИЕ, которых за последние пол века накопилось очень много.  Благо это упражнение есть почти в любом зале.  В общем, тренера и успешные атлеты обратили внимание на тот, что блочная рама очень плохо растит общую мышечную массу грудных в сравнении с  свободными весами (штанга гантели).

У меня есть предположение, что проблема не в тренажере, а в мышечном ощущение атлета.  Тренажер может растить мышцы у продвинутого атлета с хорошим мышечным ощущением (связь мозг-мышцы). Но он будет очень плохо работать с неподготовленным организмом неофита тренажерного зала.  Кроме того, есть еще один подводный айсберг, про который не принято говорить.  Это конечно же анаболические стероиды.  Дело в том, что наш рост запускают анаболические гормоны (естественные или искусственные).   Если вы не используете анаболические стероиды, то единственным решением для вас будет проведение таких тренировок, при которых вырабатывается больше естественных анаболических гормонов. Иначе говоря, для натурала будут более эффективны такие упражнения в которых работает как можно больше мышц сразу.  Потому что в таких упражнениях будет максимальный стресс и максимальная выработка естественных гормонов.   Вот почему изолирующие упражнения, и особенно, изолирующие упражнения на блоках, будут очень плохо растить мышечную массу.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод о том, когда можно использовать кроссовер на блоке для тренировки своих грудных мышц:

• ВЫ ОПЫТНЫЙ КУЛЬТУРИСТ у которого все нормально в общей массой и с грудными мышцами в частности. У вас не стоит вопрос накачать мышцы потому что они уже накачены и проработаны другими упражнениями. Но вы ходите «забить» грудную кровью в конце тренировки.
• У ВАС ОТСТАЕТ СЕРЕДИНА ГРУДНЫХ. Так часто бывает если человек делал исключительно жимы штанги широким хватом. Одним из лучших способов быстро ликвидировать отставание в средней части будет жим узким хватом и кроссовер с пиковой задержкой на пару секунд в верхней точке.
• ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ СТЕРОИДЫ. В этом случае вам будет не особо важен естественный гормональный отклик. Поэтому допустимо больше использовать изолирующих упражнений в свой тренировочной программе.

Самым неподходящим вариантом будет тот, когда начинающий культурист, который тренируется натурально, использует кроссоверы для тренировки своих грудных.  В этом случае он поймает одни недостатки от этого упражнения.

Техника и варианты выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения будет зависеть от ваших задач. Т.е. от того, на какие части грудных мышц вы хотите поставить акценты.  Вот возможные варианты:

КЛАССИЧЕСКИЙ СТОЯ.  Рукоятки тянуться с верхних роликов. Натяжение подбирается за счет выдвижения вперед или назад. Нужно словить ощущение при котором ваши грудные мышцы в лучшем натяжении.  Эта модификация направлена на низ грудных и среднюю ее часть.

С НИЖНИХ РОЛИКОВ.  Более сложный вариант разводки на блоке.  Вы тяните рукоятки снизу.  Можно выполнять это упражнение стоя на ногах, либо на коленях (так обычно удобнее).  Главная сложность подобрать наклон и натяжение таким образом, чтоб как можно меньше работали ваши бицепсы.  Если вы сможете это сделать то получите великолепное упражнение для тренировки верха вашей грудной. Причем с акцентом на средней части.

ЛЕЖА ПОД РАЗНЫМИ УГЛАМИ. Вы можете придвинуть скамейку с регулируемым углом для того, чтоб проработать именно то, что вам нужно.  Упражнение становится чем то похожим на разводку с гантелями.  Главное отличие – пиковое натяжение в самой верхней точке.  Великолепно прорабатывает середину грудных мышц.

Что ж, друзья, я все никак не могу научиться контролировать время.  Сел на пол часа написать короткую статью и снова завис больше чем на час. Надеюсь вам эта информация пригодится.   Что вы обо всем этом думаете?