Жим штанги лёжа. Упражнение для грудных «гильотина»

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» — это уникальное упражнение для тренировки грудных мышц.  Его уникальность заключается в том, что это упражнение самое эффективное из всех возможных, для развития грудных.  Я не описался.  Речь идет о упражнении, которое значительно превосходит по эффективности  не только обычные жимы штанги лежа  с штангой или гантелями, но и различные варианты разводок.  После того, как я попробовал это упражнение в свое тренировочной программе, то был очень приятно удивлен.  Поэтому сегодня я решил поделиться в вами этой полезной информацией.

Жим штанги лежа какие мышцы работают.

Когда молодой человек приходит в тренажерный зал, то одним из первых упражнений, которое он начинает осваивать, является жим штанги лежа (тут про базовую технику).   Основная причина столь высокой популярности жима штанги лежа является то, что это упражнение считается одним из самых базовых для тренировки всего плечевого пояса с акцентом на грудных мышцах.  Кроме того, самый популярный вопрос к человеку, который ходит в тренажерный зал, это «сколько жмешь?».

В таких условиях каждый неофит тренажерного зала считает важным развивать свою силу в жиме штанги лежа.   Ведь считается, что это чуть ли не основное упражнение для грудных мышц, а так же,  хорошо работают трицепсы и передние дельты.    Собственно говоря, техника выполнения жима штанги лежа может значительно и кардинально менять вовлечение тех или иных мышц в работу.  Например, опытные пауэрлифтеры умудряются вовлекать спину и ноги в этому упражнение, для того чтоб облегчить нагрузку и поднять больший вес. Но основными мышцами, которые работают, обычно указывают эти:

• ГРУДНЫЕ (нижние, средние, верхние)
• ТРИЦЕПС (с акцентом на внешний пучок)
• ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ ( нагрузка очень существенная)

Жим штанги лежа техника выполнения.

Это очень больной вопрос, потому что, к сожалению, большинство людей в тренажерных залах выполняют жимы штанги с неправильной техникой или не корректной техникой.  Когда я говорю про не корректную технику, это значит, что техника правильная, но не для тех задачей, которые ставит перед собой человек. А потом люди еще и спрашивают, почему не растут мышцы?

Дело в том, что можно жать штангу лежа для двух основных целей:

• ПОЖАТЬ БОЛЬШОЙ ВЕС.
• ЗАГРУЗИТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

И эти цели противоречат друг другу, потому что для того чтоб пожать лежа как можно больше, вам нужно облегчить работу всем мышцам, и в первую очередь, грудным.  А вот для того, чтоб  накачать грудные мышцы, вам нужно, наоборот,  усложнить работу вашим грудным мышцам.

В результате возникает две совершенно разные техники выполнения жима штанги лежа.  Лифтерская  или около лифтерская, и бодибилдерская.  К сожалению, все что вы видите в тренажерных залах, это либо чисто лифтерская техника, либо около лифтерская техника:

• ЛИФТЕРСКИЙ ЖИМ (жать много). Нагрузку пытаемся снять с грудных.  Используем огромный «мост» для этого.  Короткая (частичная) амплитуда без растяжения грудных. Ноги стоят на полу, для того чтоб удобно было мостить и снижать нагрузку.
• ОКОЛО ЛИФТЕРСКИЙ ЖИМ (нечто среднее).   Обычно это то, что делают культуристы в залах. Ноги стоят на полу,  но амплитуда не такая короткая, как в лифтерском жиме.   Штанга опускается к низу грудных, но нет такого выраженного «моста» как в лифтерском жиме.   Короче, не рыба, не мясо.  И силу и размер такой стиль растит плохо потому что нет четкой специализации.
• КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ (качать грудные). Нагрузку фокусируем на грудных. «Мост» исключен потому что стопы ног стоят на скамье для жима лежа, либо подняты вверх.  Растяжение и Амплитуда движение очень большие.  Штанга опускается ближе к голове.

Как правильно делать жим лежа со штангой?

Естественно у вас должен возникнуть подобный вопрос.   Любые упражнения в бодибилдинге нужно делать так, чтоб усложнять работу мышцам, а не упрощать.  В этом принципиальное отличие культуризма от всех остальных видов спорта, где тоже используют силовые упражнения.  Задача культуриста – растить мышцы.  А вот задача в любом другом виде спорта  — увеличивать специальную функциональность мышц (силу, «взрыв», скорость, силовую выносливость и т.д.). Для того чтоб увеличивать функциональность, нужно облегчать работу мышц (это дает больше «выхлоп» при работе мышц).

Если говорить про жим штанги лежа, то в этом упражнении нужно стремиться использовать такую технику, при которой вашим грудным мышцам будет сложнее всего работать. При которой они будут вынуждены максимально вовлекаться в работу.   Для того нужно:

• Усложнять амплитуду (чтоб она была большой)
• Работать в растянутой позиции (чтоб больше травмировать грудные)
• Изолировать грудные (нельзя использовать «мост» категорически)
• Работать «внутри амплитуды» (не разгибать локти до конца в верхней точке)

На следующей неделе в рассылке «Подполье Б» выходит мой материал о самых эффективных упражнениях для тренировки грудных мышц.  Там я рассказываю о интересном эксперименте с электромиографией (ЭМГ).  Суть в том, что замерялась электрическая активность мышц во время работы. Это показатель интенсивности мышечного сокращения и на его основе можно сказать какие упражнения более полезны, а какие менее для тех или иных мышечных групп.

Так вот, опыты показали, что самым бесполезным упражнением для тренировки грудных мышц является   обычный жим штанги лежа (198 вверх, – 288 середина, - 345 низ).  А самым эффективным упражнением является жим штанги лежа в стиле «гильотина» (302 вверх, – 511 – середина, 502 -низ).  Как видно из цифр, сильнее всего обычный жим штанги лежа вовлекает нижнюю часть грудных (345) и именно поэтому у большинства жимовиков переразвит низ грудных и отстает середина и вверх.  Опыт показал, что  «гильотина»  в 1.5-2 раза эффективнее обычного жима штанги лежа.  Только вдумайтесь в эти цифры? Вы в полтора – два раза не дорабатываете.    Ну как, заинтриговал?

Жим лежа со штангой в стиле «Гильотина».

Этот вариант жима штанги лежа со штангой очень древний и был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга (60-70-е года прошлого века). Однако сейчас про него знают только очень высококлассные специалисты по силовому тренингу.  Данный вид жима штанги придумал, пожалуй один из самых известных тренеров прошлого века – Винс Жиронда.  Человек этот был глубоко фанатичным и исследовал любые возможные техники выполнения тех или иных упражнений.

В конце концов, экспериментальным путем, он нашел верное решение для культуризма.  Жиронда заметил, что если опускать штангу ближе к горлу, то тогда грудным работать тяжелее, а значит это будет полезнее для их роста.  Из-за того, что гриф штанги опускался к горлу, упражнение было прозвано «гильотиной» (устройство для отсекания головы).  Кстати, сразу скажу, что выполнять это движение нужно с закрытым хватом и умеренными весами.  Закрытый хват, это когда ваш большой палец закрывает в «замок» гриф штанги.  То есть когда большой палец лежит на указательном и безымянном.

А теперь давайте рассмотрим более внимательно технику выполнения жима штанги лежа в стиле «гильотина»

жим штанги лежа техника выполнения «Гильотины»

Это полная противоположность традиционному жиму штанги лежа.  Вот, какие три рекомендации  дает Винс Жиронда:

• Опускаем штангу на горло (а не на нижнюю часть груди как обычно). Это удлиняет амплитуду и растягивает грудные мышцы.
• Ноги поднимаем вверх (в воздух или на скамью, для того чтоб исключить «мост»). Это изолирует работу грудных от других мышц.
• Используем широкий хват. Это дает дополнительное растяжение грудных и минимизирует помощь трицепсом.

Это основные моменты, дорогие друзья. Я считаю что вы должны обязательно попробовать этот вариант жима штанги лежа в своих тренировках.   Самое сложное в этом упражнении – это держать равновесие. Пока вы не привыкните работать чисто, я рекомендую использовать высокие подставки для ног (чтоб удобно было удерживать равновесие).  Кроме того, настоятельно рекомендую вам использовать широкий закрытый хват.

Широкий хват дает баланс (чем уже хват, тем сложнее держать баланс). А закрытый хват – это безопасность для вашего горла (штанги бывает падают из открытого хвата). Начните изучение этого упражнения с очень легкого веса на штанге.   Затем постепенно доведите нагрузку до приемлемой. Вас ждет много приятных сюрпризов. Хорошей тренировки.

Денис Борисов