Жим гантелей лежа на скамье — упражнение для грудных мышц

Жим гантлей лежа на скамье не является редким упражнением для тренировки грудных мышц.  Наоборот, это движения я регулярно вижу в  различных залах.   На мой взгляд, это очень хорошо, потому что если говорить про бодибилдинг, то жим гантелей часто работает лучше, чем жим штанги лежа.  И на то есть несколько причин.

Почему Жим Гантелей Лучше Жима Штанги Лежа?

Обычно, когда ребята только приходят в тренажерный зал, то все их внимание приковано к жиму штанги лежа.  Так сложилось, что именно жим штанги считается «гвоздевым», т.е. основным упражнением для тренировки грудных мышцы.  И это очень забавно, потому что жим штанги лежа очень противоречивое в плане набора мышц, упражнение.  Оно хорошо работает для набора силы во всем плечевом поясе. Однако если говорить про набор именно мышечной массы, то жимы гантелями работают обычно лучше. И вот почему.

БОЛЬШЕ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ.  При работе с гантелями лежа на скамье, вы используете гораздо более длинную амплитуду движения, чем при работе со штангой.  Это связано с тем, что в верхней точке амплитуды ваши руки находятся ближе, чем при работе со штангой.  А так же с тем, что в нижней точке амплитуды ваши локти уходят дальше потому что гриф штанги не мешает вам опустить руки ниже.   Иначе говоря, отсутствие грифа между вашими руками убирает фиксацию и барьеры для их движения. Поэтому амплитуда увеличивается, и, как следствие, увеличивается работа выполняемая в жиме.

РАБОТАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ.  Выполняя жим лежа гантелями вам придется напрячься гораздо больше, чем при работе со штангой из-за дополнительной стабилизации движения, дополнительными усилиями мышц.  Вспомните, что во время жима штанги ваши руки зафиксированы друг относительно друга грифом штанги поэтому снаряд не может завалиться внутрь или в бок от вашего вектора движения.   А вот во время выполнения жима гантелей это вполне возможно, потому что гантели между собой не зафиксированы.  Как результат вам приходится это компенсировать повышенной работой мышц стабилизаторов и грудных мышц, которые выполняют большую часть этой стабилизирующей работы.   Тем самым вы вынуждены выполнять больше работы и вовлекать больше мышц, чем в жиме штанги лежа.

ЛУЧШЕ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.  Точнее, при жиме гантелей лежа у вас есть возможность лучше сократить мышцы в верхней точке амплитуды.  Это связано с тем, что при работе с гантелями вы можете двигать руки друг к другу.   Именно при таком сближении, как при разводке гантелей лежа, вы можете лучше сократить мышцы в верхней точке, когда гантели рядом друг с другом.  При жиме штанги сделать это гораздо сложнее, если вообще возможно.  Ведь при жиме штанги лежа вы лишены возможности сдвинуть руки друг к другу для того, чтоб дополнительно напрячь грудные в верхней точке.

ЛУЧШЕ РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ мышц в нижней точке амплитуды.  При работе со штангой, вы никогда не растянете грудные мышцы, как бы сильно вам это не хотелось.  Из-за двух причин. Во-первых, вам, конечно же, не даст это сделать гриф, который упрется в грудные и не даст тянуть локти дальше за спину.  Во-вторых, когда ваши руки зафиксированы между собой грифом штанги, то это фиксирует ваши плечевые суставы таким образом при котором нарушается их мобильность. Попробуйте взять легкую палку и сделать с ней воображаемый жим лежа на наклонной скамье.  Вы увидите, что в нижней точке для того чтоб коснуться грудных мышц вам придется даже приложить немного усилий. Почему? Потому что мобильность ваших плечевых суставов снижена при работе с штангой и как следствие ограничена ваша гибкость.  Здоровые ребята дела жим штанги лежа часто кладут гриф на гудные мышцы в нижней точке не потому что у них мобильные суставы, а потому что так проще – они дают весу растягивать плечевые суставы в нижней точке.  Короче, резюмируя, при работе со штангой обычно нахватает растяжки и мы создаем избыточное напряжение для наших плечевых суставов в нижней точке. При работе с гантелями наши суставы мобильны и мы можем безопасно растягивать грудные мышцы.

Какие Мышцы Работают При Жиме Гантелей Лежа?

В любых жимах лежа традиционно работает вся жимовая групп мышц. Это:

• ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (целевая группа)
• ТРИЦЕПСЫ (разгибатели руки)
• ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (плечи)

Конечно же это не все мышцы потому что речь идет о базовом упражнении, в котором работает половина мышц нашего тела.  В частности ваши бицепсы, как антагонисты трицепса, тоже очень активно работают вместе с мышцами спины и кора, для стабилизации движения.  Но если говорить про активно работающие мышцы, то это грудные, трицепсы и передние дельты.

Я не очень люблю горизонтальные жимы, потому что они дают не равномерную нагрузку на грудные мышцы.   Дело в том, что при отсутствии наклона вверх,  работает больше средняя и нижняя часто грудным вместе с трицепсом.

• ЭТО ХОРОШО потому что помогает выжать больше вес из-за того, что низ грудных вместе с трицепсом сильнее, чем вся грудная без трицепса.
• ЭТО ПЛОХО потому что ваши грудные могут получить дисбаланс в своем развитии. Иначе говоря вы будите много жать, но ваш низ грудных будет значительно обгонять вверх грудных.

ПОЭТОМУ, если вы выполняет жим гантелей лежа на скамье, то советую вам использовать скамью с регулируемым углом наклона для того, чтоб его менять.  Например, вы можете сделать первые 1-2 подхода жима гантелей лежа на горизонтальной скамье, а затем сделать небольшой (25-30 градусов) наклон вверх головой и сделать еще 1-2 подхода. Затем можно поднять скамью еще немного (до 30-45 градусов) и сделать еще пару подходов.  Такая стратегия устранит возможные отставания в развитии ваших мышц.  В частности, вверх не будет отставать от низа.

Техника Выполнения Жима Гантелей Лежа.

При жиме гантелей, самое сложное, это правильно закинуть их в стартовую позицию, которая начинается с распрямленных в локтях руках.

ПОДГОТОВКА К СТАРТУ заключается в том, что вам нужно наклониться и поднять гантели с пола до уровня середины бедер. Механика как при становой тяге (спина прямая и тянем ногой и спиной).  Гантели нужно развернуть таким образом, чтоб та часть которая выходит из ваших мизинцев уперлась в ваши бедра чуть выше колен.  После этого нужно сесть на скамью и резким движением носками откинуться назад с одновременным толчком ногами по гантелям.  Получается, что вы ногами поднимаете гантели в исходную позицию.   Не в коем случае нельзя закидывать гантели вверх руками потому что так вы порвете связки  рядом с локтевым суставом.

СТАРТ ДВИЖЕНИЯ. Вы лежите, а гантели находятся на выпрямленных руках у вас над головой.  Сделайте вдох и, одновременно, плавно опустите гантели через стороны вниз.  Чем ближе ваши локти будут к ушам, тем больше будет растяжка и работа грудных, но тем больше будет создаваться напряжение в ваших плечевых суставах.  Чем ближе будут ваши локти к поясу, тем меньше будет растяжка и работа грудных. Но и риск повредить плечевые суставы тоже будет меньше.  Я люблю позицию при которой локти чуть сдвинуты к поясу (т.е. я не делаю «крест» между моими руками и корпусом).

ПАУЗА В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ должна присутствовать для того чтоб устранить инерцию из движения.  Инерция опасна потому что в этом случае может повредить ваши связки и мышцы, с одной стороны.  И, облегчает движение, с другой стороны.  В общем в нижней точке медленно растягиваем мышцы, делаем задержку на 1-2 секунды.

ВЫЖИМАНИЕ ВВЕРХ.  Делаем мощный выдох воздуха из грудной клетки и, одновременно, выталкиваем гантели вверх.  Старайтесь думать не о гантелях, а о своих локтях (жмем локти друг другу вверх).  Это поможет вам лучше изолировать грудные мышцы от трицепсов.

Место Жима Гантелей Лежа В Программе Тренировок.

Это извечная проблема – как и где поставить жим гантелей учитывая тот факт, что обычно в программе тренировки уже есть жим штанги лежа.  Для того чтоб ответить на этот вопрос, мы должны понимать свои задачи и преимущества жима штанги лежа, перед гантелями.

Если очень тезисно, то жим штанги лежа лучше подходит для увеличения силы плечевого пояса и грудных мышц.  Кроме того, при жиме штанги, обычно, гораздо легче регулярно прогрессировать нагрузку, чем при жиме гантелей.  Прежде всего потому что жим штанги – это более легкое упражнение, а так же потому, что для жима штанги существуют разновесы в виде 1-2-2.5 кг.  Что же касается гантелей, то обычно они идут с шагом в 2 кг и поэтому переходить к последующей паре всегда сложнее.  Например, если вы жмете гантели по 26 кг, то для того чтоб вам пожать 28 кг, нужно будет увеличить силу сразу на 4-ре кг.  Да еще и в более сложном, чем жим штанги, упражнении.  Вместо этого мы можем взять блинчики по 0.5 или 1 кг и прибавить нагрузку в жиме штанге на минимум, который легче одолеть.

Все это является причиной того, что начинать желательно с жимов штанги, а продолжать жимом гантелей.  Во всяком случае, если мы говорим о базовом тренинге первые несколько лет.  Программа может выглядеть так:

• Жим Штанги На Наклонной Скамье 4 Х 6-12
• Жим Гантелей Лежа 4 Х 6-12
• Разводка Гантелей На Наклонной Скамье 4 Х 6-12

Это примерная схема, в которой мы начинаем базовыми движениями и заканчиваем изолированными.  Не скажу, что она подойдет всем. Но хорошо будет работать для многих. Особенно в первые несколько лет тренировок в тренажером зале.

На продвинутом этапе допустимо вообще убрать жим штанги из своих тренировок и полностью заменить его жимом гантелей, как более эффективным для набора мяса упражнением.   Кстати, забыл сказать про еще один очень важный плюс жима гантелей на  скамье.   Вам не нужна страховка в этом случае.  Ведь если вы не справились с весом гантелей, то можно их кинуть на пол через стороны. В случае со штангой это сделать не получится и гриф может вас задавить.

Если вам есть, что сказать, то можете сделать это в комментариях.