Наклонный жим гантелей под углом – упражнение для грудных мышц

Наклонный Жим Гантелей – это, как вы понимаете, вариант жима гантелей.  Любые жимы гантелей лежа вовлекают в работу  так называемую «жимовую группу» мышц, которая состоит из:

• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Передние дельты

Сразу скажу, что перечень не полный – я указал только самые основные мышцы, которые активно работают во время жимов.   Однако при выполнении любых жимов, и жимов гантелей особенно, работает масса дополнительных мышц, которые стабилизируют движение.   Это большое количеством мышц кора, плечевого пояса, спины  и бицепсы.   Вот почему жим, наряду с тягой и приседаниями считаются «золотой тройкой» основных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.  Именно эти упражнения дают самую большую массу и силу.

Чем Отличается Жим Гантелей  Лежа От Жима Штанги.

Основных отличи жима гантелей от жима штанги несклько:

БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА.  Когда вы жмете штангу, то вы ограниченны грифом, который упирается в грудные мышцы. И вы ограничены положением ваших ладоней друг относительно друга, потому что они зафиксированы относительно грифа.  Если вы делаете жим гантелей лежа,  то ваша амплитуда движения не ограниченна штангой и вы может выполнить гораздо больше работы в каждом движении. Причем вы можете разворачивать кисти и ладони таким образом, при котором вам будет это делать удобнее.   Больше амплитуда = больше работа = больше рост,   Больше амплитуда = больше растяжка грудных мышц.

БОЛЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ.  Жим гантелей делать сложнее чем жим штанги из за того, что приходится применять больше усилий для удержания гантелей в стабильном состоянии друг относительно друга. При жиме штанги у вас не болит голова об этом потому что блины с разных сторон зафиксированы грифом друг относительно друга. Нужно сказать, что грудная мышца, в широком смысле, сама по себе выполняет стабилизирующую функцию.  В частности когда вы двигаете гантели друг к другу или удерживаете гантели от того, чтоб они не разъехались в разные стороны, то эту работу выполняют грудные.  Иначе говоря, при жимах гантелей лежа вы используете не  только жимовую функцию грудных, но и ее стабилизирующую функцию.  Больше функций = больше работа = больше рост.

Описанные два преимущества являются основными.  Именно из-за них человек который, к примеру уверенно жмет штангу весом 100 кг на 10-ть раз, никогда в жизни не сможет взять гантели весом во 50 кг  (чтоб в сумме было тоже 100 кг) и пожать их на 10-ть раз.   У него не получится, потому что жим гантелей более сложное упражнение, которое требует больше энергии и сил.

Чем Отличается Наклонный Жим Гантелей От Горизонтального Жима Гантелей.

Наклон нашего корпуса влияет на вовлеченность мышц и их сегментацию во время выполнения движения.  Давайте сначала пробежимся по мышцам.

ВЫСОКИЙ НАКЛОН (вверх головой).  Чем выше ваша голова относительно таза, тем:

• Больше работает Вверх грудных
• Больше работает Передняя дельта
• Меньше работает Трицепс

НИЗКИЙ НАКЛОН  (горизонтально или вниз головой).  Чем ниже находится ваша голова относительно таза, тем:

• Больше работает низ ваших грудных
• Больше работает трицепс
• Меньше работает дельта

Ответ на ваш вопрос, как вы видите, очень прост. При  наклонном жиме гантелей лежа ставится больший акцент на проработке верхнего отдела ваших грудных мышц. Хотя, я считаю что наклонный жим,  в принципе, должен использовать как базовый при тренировки грудных мышц.

Строение Грудных Мышц и Наклонный Жим Гантелей

Грудные мышцы имеют очень большой размер по своей площади.  И они крепятся в двух разных векторах.  Обратите внимание на этот рисунок:

Вы видите черный круг и две перпендикулярные черные полоски.   Так, для вас,  Денис Борисов изобразил места креплений грудных мышц к костям.   Вы видите, что грудная мышца  с одной стороны крепится в одной точке (черный круг).  А вот с противоположенной стороны мышца крепиться во множестве разных мест. Причем места креплений (вдоль черных линий) перпендикулярны друг другу.  А значит и мышечные волокна  имеют разный вектор движения.

Для нас эта информация интересна для того, чтоб понимать механику движения и сокращения грудных мышц при разных углах наклона. Из этого рисунка видно, что чем ниже наклон, тем меньше будут работать те волокна, которые имеют горизонтальное крепление и тем больше будут выполнять всю работу волокна с вертикальным креплением.  Однако, если использовать наклон вверх головой, то это все больше (чем больше наклон) будет вовлекать в работу волокна с горизонтальным креплением (те волокна которые вверху ваших грудных).

Вот почему традиционные горизонтальные жимы (со штангой и с гантелями) очень плохо задействуют вверх ваших грудных.  Ведь отсутствие наклон вверх не дает им включится.  Нужно понимать, что при любых наклонах грудные мышцы работают целиком и полностью.  Однако когда добавляется легкий наклон, то это способствует более равномерному вовлечению грудных в работу.  Я еще раз акцентирую ваше внимание  на то, что если использовать легкий наклон 25-30% (не больше), то это НЕ ПРЕВРАТИТ упражнений на грудные в упражнение на верх грудных.  Как раз то это и превратит ваш жим в РАВНОМЕРНОЕ для грудных мышц упражнение. Т.е такое движение, при котором грудные мышцы работают более равномерно.   К слову, я уже 10-ть лет делаю только наклонные жимы с штангой или гантелями. Все по той же причине.

Часто люди противятся этой идеи в силу стереотипов пришедших из пауэрлифтинга или олдскульного бодибилдинга.  Кроме того часто противятся из-за необходимости снижения веса на штанге – что приходится делать т.к. трицепс меньше помогает и работа больше фокусируется на грудных.   Однако если вы примите эту идею, то у вас никогда не будет провалов в развитии грудных мышц, которые очень часто можно заметить у посетителей тренажерных залов. Я постоянно вижу отставание в развитии верха грудных и никогда не видел отставание низа грудных от верха.  Если вы задумаетесь почему, то поймете что я прав.

Техника Выполнения Упражнения

Самое главное в этом упражнении, это правильный старт и завершение.  Дело в том, что гантели, в отличии от штанги, приходится самостоятельно забрасывать в исходную позицию и это может быть травмаопасным.  Чтоб не повредить свои связки на бицепсах рекомендую следующую методику:

Поднимите гантели с пола таким образом как вы поднимаете штангу в становой тяге (спина прямая – вес поднимается ногами).  Поверните гантели таким образом, чтоб тот край, который ближе к мизинцу уперся в вашу ногу чуть выше колена.   После этого сядьте на скамью – это приведет к тому, что ваши гантели останутся стоять на ваших коленях.   Резким толчком откиньтесь назад на скамью с одновременным толчком ног вверх.  Иначе говоря, вы ногами помогаете свои рукам забросить гантели вверх в исходную позицию.   Это очень хорошая техника. Благодаря ей я доходил до 65 кг в жиме гантелей.  Причем я не просил помощи а забрасывал вес самостоятельно без повреждений связок на бицепсах.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.  Гантели находятся вверху на выпрямленных руках.  Сделайте спокойный вдох и одновременно начните медленно опускать гантели вниз до тех пор пока край гантели не коснется ваших грудных мышц.

СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ для растяжки.  После этого идет мощный выдох и одновременное выталкивание гантелей вверх до начального положения.

Старайтесь представлять что вы толкаете локти, а не гантели.  Эта фишка поможет вам больше изолировать грудные мышцы.

Упражнение в Тренировочной Программе

Если в вашей программе тренировок уже есть жим штанги лежа (я рекомендую под углом), то наклонный жим гантелей можно делать ВТОРЫМ упражнением после жима штанги.  Это не догма, а популярная схема.  Дело в том, что жим штанги – это более базовое и силовое упражнение, потому что в нем легче наращивать веса, с одной стороны.  И в нем  можно взять больший суммарный вес, с другой стороны.   Поэтому логично поставить его в начало вашей программы, иначе вы не сможете работать с большими весами.

А вот после жима штанги самое место для жима гантелей потому что жим гантелей позволит вам «добить» ваши грудные более сложной  нагрузкой .  Кроме того, жим гантелей растянет ваши грудные после тяжелой базовой работы.

• ПОВТОРЕНИЯ = 6-12
• ПОДХОДЫ = 4

Подходы и повторения очень приблизительные.  Я указал традиционный диапазон, который подойдет большинству.  Однако он будет меняться в зависимости от вашей тренированности и целей.

Используете ли вы наклонный жим гантелей в своих тренировках? Напишите пожалуйста свое мнение в комментариях  — я их читаю и отвечаю.