Восстановление после тренировки
Восстановление мышц – это актуальная тема для любого вида спорта, поскольку, при прочих равных, чем чаще и интенсивнее атлет тренируется, тем быстрее он прогрессирует, а для того, чтобы тренироваться больше, чаще и мощнее, необходимо восстановиться после тренировки. Соответственно, абсолютно любой спортсмен ищет способы ускорить процесс восстановления. Возможно ли это? Да, это возможно! Больше того, этим необходимо заниматься. Особенно актуальна данная тема в скоростно-силовых видах спорта, поскольку техническое мастерство в данном случае играет меньшую роль, чем в игровых дисциплинах или единоборствах. В связи с этим, необходимо подробно разобраться в базовых принципах восстановления и вспомогательных способах его ускорения.
Во-первых, следует понимать, что разные системы организма имеют разные срокии последовательность восстановления. Именно поэтому регенерация мышечной ткани никогда не начинается до момента полного восстановления энергетических систем. В связи с этим, в процессе тренинга одни системы постоянно недовосстанавливаются, что, в конце концов, может привести к «плато», поэтому необходимо в годовом тренировочном плане это учитывать и в соответствии с этим составлять макро циклы. Во-вторых, следует понимать, что есть базовые вещи, а есть второстепенные. К базовым условиям восстановления относятся питание и сон, а к второстепенным все остальное. И если Вы не будете соблюдать базовые условия восстановления после тренировки, то никакие вторичные манипуляции этого заменить не смогут!
Базовые факторы восстановления
Питание: фундаментальнейший фактор восстановления, поскольку при недостатке того или иного макро или микро нутриента регенерация органических тканей и энергетических систем будет значительно замедлена. Многие думают, что наиважнейшим пищевым нутриентом является белок, поскольку все журналы кричат о том, как важен протеин. Но журналы кричат об этом только потому, что протеин стоит гораздо дороже гейнера, а, на самом деле, принципиальное значение имеют именно углеводы. И именно поэтому все силовики, для которых наличие пресса не играет существенную роль, позволяют себе иметь «лишний вес». Так что, запомните, чем больше калорийность питания, тем быстрее Вы восстанавливаетесь! С другой стороны, безмерно разъедаться, чтобы потом все это «сушить», теряя наработанные результаты, так же бессмысленно, поэтому рекомендуется вести подсчет калорий и питаться по циркадным ритмам. Подробно об этом можете прочитать здесь: мужская диета- биологические ритмы.
Сон: такой же фундаментальный фактор восстановления мышц, как и питание, поскольку его недостаток компенсировать невозможно. Спать необходимо ночью, в темное время суток, поскольку в это время вырабатывается больше всего мелатонина, больше того, когда человек спит с 10 вечера до 6 утра, то это позволяет добиться наибольшей выработки гормона роста. Спать в сутки следует не менее 8 часов, а желательно спать и все 10: 8 часов ночью и 2 часа днем. Понятное дело, что позволить себе такой график могут далеко не все, но нужно стремиться к идеалу! Особенно важен сон во время похудения, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки интенсивнее всего проходит именно во сне, в связи с чем, можно утверждать, что чем больше Вы спите, тем быстрее худеете.
Тренировочные методы восстановления
Сплит: речь идет не об организации тренировочного графика по группам мышц, речь идет о расчленении тренировок. Чем короче тренировка, тем быстрее Вы сможете после неё восстановиться. И речь не о том, что автору нужна «лодка», как матерому «капитану». Речь о том, что совокупное время, необходимое для восстановления мышц, между тремя тренировками будет короче, чем то время, которое будет необходимо для восстановления, в том случае, если Вы уложите объем трех тренировок в одну. Например, если Вы выполните 6 упражнений по 5 подходов на 5 повторений за тренировку, то Вам понадобится для восстановления время, равное n. Если же Вы выполните 2 упражнения утром, пойдете домой, поспите, потом днем вернетесь в тренажерный зал и выполните ещё 2 упражнения, потом снова отдохнете и уже вечером выполните ещё 2 упражнения, то время для полного восстановления будет равно n-1. При этом, интенсивность более коротких тренировок возрастет. Поэтому, если Вы тренируетесь 3 раза в неделю, лучше разбить тот же объем на 6 раз.
Разминка и заминка: два очень важных фактора восстановления мышц, поскольку оба помогают предотвратить получение травм, а так же позволяют быстрее восстановить энергетику после тренировки. А Вы помните, что мышцы начинают восстанавливаться только после того, как восстановилась энергетика! Само собой, к послетренировочному восстановлению разминка отношения не имеет, она больше нужна для предотвращения травм, а вот заминка для этого необходима. Что дает заминка? Заминка позволяет ускорить процесс выведения лактата из мышц, а это первое, что необходимо сделать для того, чтобы начать регенерацию энергетики.
Тонизирующие тренировки: ещё один отличный тренировочный способ ускорения восстановления, суть которого заключается в проведении легких тренировок. Вы можете бегать по утрам, или «прокачиваться» легкими гантельками, разгоняя кровь, в общем, делать нечто такое, что позволяет добиться пампинга. Зачем? Затем, что вместе с кровью в мышцы поступают гормоны и питательные вещества, поэтому организм быстрее вымывает из них продукты распада и получает дополнительные ресурсы для их восстановления.
Стретчинг: этот метод во многом повторяет предыдущий, но его стоит выделить отдельно в связи с тем, что тонизирующие тренировки и растяжку можно проводить параллельно. Упражнения для стретчинга Вы можете посмотреть здесь. Данный метод рекомендуем использовать не только в качестве способа ускорения восстановления мышц после тренировки, но и как способ улучшения скоростно-силовых характеристик. Растяжка помогает избежать травм, улучшает мышечное чувство, способствует развитию технического мастерства и, вообще, является важным аспектом тренинга.
Процедуры для ускорения восстановления
Закаливание: является очень простой и эффективной процедурой, которую можно проводить прямо на дому, в связи с чем, мы и решили её поставить на первое место. Данный метод позволяет ускорить процесс восстановления и снизить вероятность простудиться зимой, следствием чего является отсутствие необходимости пропускать тренировки. Методологию проведения процедуры закаливания Вы можете посмотреть здесь.
Массаж: более эффективная процедура, если речь идет о восстановлении мышц, но более затратная по времени и финансам. Если Вы совсем бедный студент, то массажировать себя можно самому, хотя это и звучит двусмысленно. Самомассаж вполне эффективная процедура, и её рекомендуется выполнять даже в том случае, если Вы можете позволить себе массажиста. Если же Вы сумасшедший фанат и у Вас есть друг такой же сумасшедший фанат, как и Вы, то можно изучить процедуру спортивного массажа и не тратиться на профессионального массажиста.
Видео: Федор Емельяненко о спортивном питании, восстановлении после тренировок и спиртных напитках
Препараты для ускорения восстановления
Стероиды: самый эффективный из дополнительных методов восстановления мышц, поэтому допинг и столь популярен в профессиональном спорте. Без соблюдения базовых факторов, стероиды, конечно, не сработают. Но, если атлет правильно тренируется, достаточно ест и спит, то в случае применения стероидов его прогресс будет быстрее в разы. Можно сказать, что все остальные способы ускорения восстановления по сравнению со стероидами – ничто! Значит ли это, что мы рекомендуем употреблять стероиды? Отнюдь! Стероиды вредны, и тот вред, который они наносят несопоставим с той пользой, которую они могут принести любителю. Что же касается профессиональных спортсменов, то им допинг, к сожалению, применять приходится, поскольку «натурал» «химику» не соперник. И, тем не менее, применение допинга в профессиональном спорте противоречит спортивной этике!
Видео: Восстановление после тренировки
Спорт-пит: к основным продуктам спортивного питания, которые способны ускорить процесс восстановления после тренировки следует отнести изотоники, креатин и аминокислоты. Все эти препараты ускоряют процесс ресинтеза энергетических систем, а Вы помните, что восстановление мышечных структур начинается только после того, как восстановилась энергетика. Изотоники следует пить во время тренировки, аминокислоты до и сразу после, а креатин принимать во внетренировочное время, поскольку данная добавка обладает эффектом накопления. Все остальные продукты спортивного питания являются или малоэффективными в смысле ускорения восстановления, или предназначены для решения других задач.
Заключение: самое главное, что необходимо для быстрого восстановления после тренировки, это правильно есть и спать. Помочь восстанавливаться быстрее могут частые и короткие тренировки, легкие тренировочные сессии, заминка в конце развивающей тренировки, стретчинг, массаж, закаливание и специальные препараты, предназначенные для ресинтеза энергетических систем.
