О составлении программ, о фитнесе для пожилых, о проблемах с суставами и курении
Что мне нужно знать, чтобы самостоятельно строить свои программы тренировок?
Ответ на Ваш вопрос очень большой. Постараюсь тезисно изложить его.
1. Правильно поставьте цель будущей программы. Основной причиной неудач является неточно сформулированная цель. Я рассказываю, как это сделать, на страницах курса фитнес для умных людей.
2. Сопоставьте цель с реальной жизнью и своими телесными и психологическими особенностями. Есть цели, которые для Вас недоступны. Это касается каждого человека, желающего изменить своё тело. Задача этого пункта – втиснуть желаемое в реалистичное.
3. Изучить методы, которыми добиваются такой цели. Это методическая грамотность. Необходимо познакомиться с имеющимися методиками, дающими нужный именно Вам эффект. Здесь же очень желательно познакомиться с общими принципами тренировок, чтобы сделать их полноценными, но с акцентом на нужную цель.
4. Составить набор упражнений, которые вписываются в общий контекст Вашей цели. Для этого, разумеется, необходимо знать о таких упражнениях и изучить их технику.
5. Наложить на этот набор упражнений необходимые методики. Если методики наложить не удаётся, необходимо сменить набор упражнений или место тренировок (в зависимости от ситуации).
6. Сопоставить полученную программу с реальной жизнью и Вашими особенностями. Выработать расписание тренировок (время, частота, длительность занятий, режим отдыха и питания, соответствие режиму жизни и рабочему расписанию).
7. Начать тренировки. В первые несколько тренировок выяснить все рабочие веса, определиться с оборудованием. Вести тренировочный дневник, без которого очень трудно отслеживать рост результатов и планомерно повышать нагрузку.
Примерно так. И я прекрасно понимаю, что это так скучно! :) Но зато такой подход даёт реальный результат.
Какой тренировочный комплекс вы бы посоветовали пожилым людям 55-65 лет?
В общем, это может быть любой комплекс, который выполняют и молодые люди. Он определяется целью. Какова цель – таков и комплекс.
Однако, комплекс для 55-65 летних людей должен соответствовать некоторым разумным требованиям, учитывающим возраст. Вот некоторые из них.
1. Обязательное медицинское освидетельствование перед началом занятий. И заставьте врача в деталях рассказать, что Вам можно, а что категорически противопоказано. Врачи склонны перестраховываться, поэтому Вы должны сами вносить коррективы в их советы, основываясь на реальном положении дел и самочувствии. Но это Вы делаете на свой страх и риск, если не проявите осторожности.
2. Вы можете выполнять в общем-то все доступные силовые упражнения. Отказываться от каких-либо из них стоит только по прямому указанию врача.
3. Важнейшими пунктами тренировки я считаю:
Поддержание и увеличение мышечной массы (крайне важно для здоровья!)
Тренировка сердца и лёгких
Тренировка мышц кора
Развитие и поддержание гибкости (прекрасно поддерживает суставы, связки и мышцы)
Тренировка суставов (суставная гимнастика)
Отсюда примерный состав программы:
Разминка (кардиотренинг 5-10 минут, суставная гимнастика)
Силовые упражнения (лучше всего гантели и штанга, и упражнения с собственным весом). Не более 5-6 упражнений из 2-3 подходов по 12-18 повторений.
Примерный набор упражнений:
Отжимания от пола или от опоры (на мышцы груди, трицепсы, пресс)
Приседания (можно с гантелями) (на мышцы ног и ягодиц)
Тяга гантелей или штанги в наклоне (на мышцы спины)
Жим гантелей стоя (на дельтовидные, трапециевидные и мышцы шеи)
Тренировка мышц кора
Стретчинг (правильная растяжка мышц). эффективный стретчинг в помощь!
4. План тренировок может быть таким:
Понедельник, среда, пятница – описанная выше тренировка.
Вторник, четверг, суббота – кардиотренинг (бег, кардиотренажёр, плавание) + стретчинг.
О других важных вещах я также писал в посте фитнес в пожилом возрасте.
Как бросить курить?
Я действительно много раз сталкивался с людьми, которые бросают курить, но сталкиваются с проблемой «как научиться жить и работать без сигареты в зубах?»
Вопрос этот непростой. Думаю, надо работать с этим, как с любой другой привычкой. Дать себе время, обеспечить условия, окружить себя мотивирующими факторами и людьми.
Возможно, будет полезной книга Аллена Карра «Лёгкий способ бросить курить». Можно легко найти в Интернете.
Прошу всех, кому удалось решить эту проблему, отписаться в комментариях.
Какие упражнения для спины и пресса не несут "осевой нагрузки" на тазобедренные суставы?
Наташа, попробуйте использовать упражнения, в которых в исходном положении бёдра находятся под прямым углом к телу или вообще прижаты к животу. Или ограничивайте амплитуду движений в упражнениях таким образом, чтобы тело и бёдра никогда не находились на одной линии. Также хороши упражнения, при выполнении которых усилие направлено не вдоль тела или бёдер, а поперёк.
Примеры подходящих упражнений из моего справочника:
Скручивания лёжа (ноги можно вообще положить на скамью) - https://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=87
Ягодичный мостик - https://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=18
Гиперэкстензия лёжа на полу - https://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=140
Косые скручивания - https://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=141
Как тебе удается побеждать лень?
1. Я иногда даю себе полениться и не осуждаю себя за это. Ещё ни разу не было, чтобы это не пошло мне на пользу в итоге. Кстати, никогда не считаю это ленью. Это всего лишь отдых, даже если другие так не думают. И лень - это всегда глубоко лично дело.
2. Стараюсь заниматься только интересными мне делами. Или хотя бы уделять как можно больше времени таким делам.
Фитнес мне интересен. Поэтому у меня нет проблем с тем, чтобы им заниматься. Мне нравится быть упругим, сильным, гибким. Нравится не на словах, а на деле. И я знаю цену этим качествам, в отличие от многих других людей. Иные говорят, что хотят иметь всё это, а на самом деле они хотят совсем другого. Вот и весь «секрет».
3. В посте о лени я описал несколько её разновидностей. Осознание этих разновидностей помогает вообще забыть, что такое лень.
Возможно ли в моем возрасте получить красивое тело, т.е., гладкое, без целлюлита, в тонусе?
Это зависит от многих факторов. Но всегда, когда есть сильное желание, можно сделать гораздо больше, чем кажется. Повторяю, ВСЕГДА.Сильное желание – это готовность без лишних сомнений сделать всё, что требуется для результата.
Как быстро похудеть?
Быстро похудеть – это не ко мне. Похудеть правильно - вот это да, ко мне!
Похудеть навсегда, стать мускулистым и подтянутым, упругим и здоровым – это тоже ко мне.
Если Вам нужно именно это, к Вашим услугам курс снижение веса по-умному.
