Фитнес в пожилом возрасте

Ко мне с вопросами обращаются люди зрелого и пожилого возраста. Эта заметка написана для них. Рассмотрю несколько вопросов.

Можно ли сопротивляться старению?

Я ещё достаточно молод, мне 35 лет (на момент написания этой статьи). И мне довольно трудно судить по своему опыту, как сопротивляться старению. Но у меня есть кое-какие соображения на этот счёт. Вот они.

Пожилой возраст - это не обязательно старость и дряхлость

Большинство людей почему-то воспринимают зрелый и пожилой возраст, как немощность и болезненность, как слабоумие. И поэтому не хотят продлевать свою жизнь и заботиться о своём здоровье, полагая, что продлевают именно это беспомощное состояние. Но кто сказал, что пожилой возраст – это в обязательном порядке беспомощность? Если Вы настроены на здоровье и активность, то пожилой возраст может стать очень плодотворной частью жизни. Ведь у Вас накоплен огромный жизненный опыт, есть знания, Вы разбираетесь в людях. Вы, скорее всего, профессионал высочайшего класса в своём деле. А это бесценный багаж, который можно и нужно использовать, чтобы помочь себе и другим. И это совершенно точно, что свою старость можно превратить чуть ли не в самый плодотворный и счастливый период жизни.

Фитнес в пожилом возрасте

Занимайтесь делом, будьте активны

Для пожилого человека очень важно заниматься каким-либо полезным и интересным делом, а не сидеть дни на пролёт на лавочке или перед телевизором. Ведь это даёт смысл и не даёт дряхлеть интеллекту. Я знаю много людей, которые после выхода на пенсию переставали интересоваться чем-либо, кроме размера своей пенсионной выплаты. Это, разумеется, не могло не сказаться самым пагубным образом на всей их жизни и здоровье, на отношениях с людьми.

Если в Вашей жизни нет такого важного для Вас дела, сами его создайте. Придумайте, наконец! Это трудно. И Вы можете резонно возразить, что Ваш поезд уже давно ушёл, но я знаю на собственном опыте, что это возможно. Да, это потребует усилий и пересмотра некоторых своих взглядов на жизнь, расширения своего кругозора и круга знакомств. Но ведь из этого и состоит рост личности, из этого, по большому счёту, состоит настоящая жизнь. И всегда искренне жаль людей, которые считают, что они уже всё знают. Это в абсолютном большинстве случаев не так.

Пожилой возраст - это естественный этап жизни

Очень импонирует, как люди относятся к своей старости на Западе. Они воспринимают эту часть жизни не как трагический закат, а как очередной этап, когда открываются новые горизонты и когда появляется много свободного времени. У них уже выросли дети, накоплен жизненный опыт, много сделано, подкоплен денежный капитал. Люди переходят к иному образу жизни, путешествуют, пишут книги, занимаются общественной работой, преподают, обучаются новым профессиям, осваивают новые сферы жизни, до которых не доходили руки в молодости. Ведь появилось время на исполнение своих мечтаний! И это великолепно. Я сам хотел бы быть весьма шустрым стариком, когда придёт моё время, если Бог даст.

Пожилой возраст так же естественен, как и детство, юность, зрелость

Принятие этого постулата существенно упрощает жизнь в пожилом возрасте.

Психологическое здоровье

Очень важно, на мой взгляд, сохранять психологическое здоровье. В пожилом возрасте это труднее, чем в молодости. Сказываются привычки, устаревшая модель воспитания (если Вы жили в СССР), когда тоталитарное государство диктовало отказ от своих интересов и желаний, порой ценой своего здоровья и счастья. Сейчас очень много хорошей литературы по личному росту. Ведь расти личностно можно всегда, более того – это просто необходимо. Ведь слова «возраст» и «мудрость» часто не означают одно и то же. Читайте, учитесь у молодых, узнавайте новое, подвергайте сомнению устоявшееся. Активная умственная деятельность в пожилом возрасте полезна сама по себе. Не будьте ретроградом.

Здоровая личная жизнь

Кто сказал, что с выходом на пенсию или с наступлением климакса пора заканчивать сексуальную жизнь? Я серьёзно! Доказано наукой, что человек до конца своих дней сохраняет потребность в сексуальных отношениях и способность к ним. Зачем же сознательно отказываться от такой радости? Не пора ли как следует изучить Камасутру? Ведь это один из интереснейших источников знаний о тонкостях человеческих отношений. И это не шутка!

Кто первым опускает руки? Тот, кто перестал заботиться о своей привлекательности для противоположного пола.

Чувство юмора

Развитое чувство юмора и здоровая самоирония – это очень помогает жить проще и радостнее.

Таким образом, сопротивляться старению не только возможно, но очень даже желательно. Уверен, что Вы очень хотите принести ещё не мало пользы близким людям и получить ещё много приятных впечатлений от жизни.

Насколько полезно пожилому человеку заниматься фитнесом?

Я полагаю, что нет никаких особых ограничений в плане физических упражнений для человека за 50 лет. Естественно, надо более внимательно подойти к регулярным медицинским обследованиям, не браться за слишком большие веса снарядов, внимательнее следить за своим питанием, проводить регулярные чистки организма. Следует внимательнее прислушиваться к своим ощущениям во время и после нагрузки.

Регулярные тренировки помогают преодолеть такие проблемы пожилого возраста, как остеопороз, проблемы с суставами, нарушения капиллярного кровообращения, трудности с пищеварением. Если Вы много лет не занимались физкультурой, обязательно посоветуйтесь с хорошим доброжелательным врачом. В своих занятиях учитывайте его рекомендации.

Из упражнений я бы очень посоветовал беговую дорожку, велосипед, плавание, упражнения с гантелями. Лучше всего делать упражнения каждый день по 30-40 минут. Схема тренировки могла бы выглядеть так:

Понедельник, среда, пятница

Беговая дорожка, плавание или велосипедная прогулка в течение 30-40 минут. Лучше всего делать эти упражнения до состояния лёгкой испарины. И дыхание должно участиться.

Вторник, четверг, суббота

Силовая тренировка с гантелями или в тренажёрном зале в течение 30-50 минут. И нет особой необходимости в каком-либо точном комплексе упражнений. Просто делайте всё, что Вам нравится. Но упражнения не должны быть слишком уж лёгкими.

Ограничения на упражнения:

Я рекомендую отказаться от упражнений, оказывающих чрезмерную нагрузку на позвоночник. Это такие упражнения, как:
-жим штанги или гантелей вверх стоя (лучше заменить на жим сидя на скамье со спинкой)
-жим штанги из-за головы
-становая тяга
-приседания со штангой
Также стоит отказаться от упражнений, вызывающих у Вас дискомфорт или неприятные ощущения.

Желательные упражнения:

Всевозможные растяжки (можно подсмотреть у йогов), наклоны, упражнения на турнике.
Обязательно обратите внимание на дыхательные упражнения. Это может быть дыхательная гимнастика йогов, дыхание по Бутейко, дыхание по Стрельниковой.
Особое внимание обратите на упражнения для пресса и мышц спины. Это залог здоровья на долгие годы.
Стоит познакомиться с суставной гимнастикой Мирзакарима Норбекова.

Особенности питания в пожилом возрасте

Здесь рекомендации вполне стандартные. Главные принципы питания:

Видео: Комплекс упражнений для людей пожилого возраста

Пища должна быть простой.

Калорийность понижена, биологическая ценность повышена.

Больше свежих фруктов и овощей.

Больше свежих соков.

Поменьше сладостей, алкоголя, мяса.

Предлагаю отказаться от сахара. Пусть его заменят мёд и фруктоза (если Вы её переносите). Если бывает изжога, употребляйте мёд отдельно от других продуктов.

Питаться лучше почаще и понемногу. Скажем 5-6 раз в день.

Пить больше воды, если нет противопоказаний.

Меньше животных (сливочное масло, сало, жирное мясо) и больше растительных (оливковое, подсолнечное масла, орехи и семечки) жиров.

Не стоит есть жаренное.

Вместо макарон употребляйте крупы.

Вместо белого хлеба хлеб с отрубями, а ещё лучше с цельными зёрнами. Хорош также ржаной хлеб.

Вместо колбас запечённое мясо, рыба или птица. Есть очень много рецептов приготовления блюд в фольге.

Поменьше сдобы.

Не стоит пить молоко. Однако другие молочные продукты очень даже приветствуются.

Обязательно употребляйте морепродукты: морскую капусту, морскую рыбу и моллюсков.

Ограничьте употребление чая и кофе. Однако, вовсе не обязательно от них отказываться, если они приносят Вам радость. К тому же известен медицинский факт: употребление кофе значительно снижает риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера.

А теперь немного цифр

Калорийность питания пожилого человека должна укладываться в 30-35 ккал на килограмм веса тела.
Белка в пище должно быть около 0,8-1 г на килограмм веса тела.
В пожилом возрасте стоит регулярно употреблять повышенные дозы витаминов: E, C, PP, группы В, а также минеральные препараты Ca, Mg, Fe, K. Но прежде посоветоваться с врачом насчёт дозировки и частоты приёма.

Закаливание в пожилом возрасте

Если никогда не занимались закаливанием, начните прямо сегодня. Простые обливания прохладной водой после ванны или душа. Но каждый день.Обязательные прогулки каждый день в любую погоду (хотя бы по 15 минут). Почаще проветривайте своё жилище. Почему-то многие пожилые люди совершенно пренебрегают проветриванием помещения, в котором живут. Это же элементарная гигиена. К тому же свежий воздух в помещении незаметно закаливает Ваше тело.