Тест. В какой форме вы находитесь?

"В какой я форме"? Никогда не задумывались над этим вопросом?

В среде посетителей тренажёрных залов, в Интернете и вообще повсюду, где речь идёт о тренировках, ходит безумное количество слухов по поводу того, что считать нормой физического развития, что считать отличной (хорошей, плохой) формой, что считать выдающимися достижениями.

Вопросы это не праздные, поскольку ответ на них сразу открывает глаза на Вашу методику тренировок и на текущее состояние здоровья и внешнего вида. На Ваши реальные (а не надуманные) физические способности. А заодно и на уровень интеллекта Вашего соседа по кабинке в раздевалке клуба, который обзывает Вас слабаком :)

Предлагаю Вашему вниманию несколько простых ориентиров, основанных на моём личном опыте, изучении научной литературы и опыте моих коллег.

Фитнес тест. В какой Вы форме?

Благодаря этим простым тестам Вы сразу увидите слабые места в своей физической подготовке и сможете быстро перестроить свой комплекс упражнений с учётом обнаруженных недостатков. Ну, по крайней мере, Вы увидите недостатки в своей подготовке и сообщите о них тренеру, который поможет изменить программу упражнений.

Какие параметры стоит тестировать?

Разумеется, существует масса параметров, которые можно протестировать. Они диктуются тем видом спорта, которым Вы занимаетесь. Но здесь мы будем проверять только самые универсальные физические параметры, имеющие отношение к большинству людей.

Условно разделим их на несколько групп: физиологические, сила, выносливость, скорость, гибкость, равновесие и координация движений. В каждом из них я даю варианты нормы и показываю отклонения. При наличии отклонения от нормы, Вам следует принять необходимые меры.

Физиологические параметры

Пульс в покое

Пульс покоя - это очень важный и значимый показатель, явно демонстрирующий уровень Вашей формы. Пульс ещё называют частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Измеряется утром сразу после пробуждения в положении сидя. Лучше повторить измерение пульса в течение трёх дней подряд и взять среднее значение. В каких точках измерять пульс? Смотрите на фото.

Как проверить пульс?

Если Ваш пульс находится в районе 72-78 ударов в минуту, значит Вы в норме.

Если пульс выше, значит, Ваша форма оставляет желать лучшего и стоит задуматься о регулярных тренировках.

Если же Вы активно тренируетесь, повышенный уровень пульса может говорить о перетренированности. В этом случае необходимо внимательно проанализировать Вашу программу и образ жизни.

Рекомендую: Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Артериальное давление в покое

Также весьма важный показатель. Если Ваше артериальное давление превышает 130 на 90, говорить о хорошей форме преждевременно. В зависимости от возраста, веса и образа жизни давление может отклоняться от указанной нормы.

Однако, следует принять меры, если оно выше указанных цифр. Рекомендую обратиться к врачу и принять все необходимые меры по нормализации уровней холестерина и сахара в крови.

Разумеется, у полных людей давление почти всегда повышено. И естественным шагом к нормальному давлению является снижение веса.

Показатель Руфье-Диксона

Прекрасная проверка работоспособности Вашего сердца и степени перетренированности опытных спортсменов.

Для определения показателя Вам потребуется секундомер.

Сначала подсчитывается пульс в состоянии покоя. Подсчёт делается за 15 секунд. В формуле это показатель P1.

Затем следует выполнить 30 приседаний за 30 секунд (иногда рекомендуют просто 30 приседаний без привязки ко времени, но мне больше нравится первый вариант). Сразу же после приседаний следует вновь измерить пульс за 15 секунд. В формуле это будет P2.

Ровно через минуту отдыха сидя вновь измерьте пульс за 15 секунд. В формуле это будет P3.

Итак, считаем показатель Руфье-Диксона:

RDI = (4*(P1+P2+P3) – 200)/10

Если Ваш RDI меньше нуля, Вы в отличной форме!

Если Ваш RDI находится между 0 и 3, Вы в очень хорошей форме.

Если Ваш RDI находится между 3 и 6, Вы в хорошей форме.

Если Ваш RDI находится между 6 и 10, Вы в удовлетворительной форме.

Если Ваш RDI находится между 10 и 14, Вы в плохой форме.

Например, когда-то мой показатель Руфье-Диксона после полного вынужденного двухмесячного перерыва в тренировках составлял 5,6. При этом P1 было равным 17, P2 было равным 27 (после 30 приседаний за 30 секунд), P3 было равным 20.

Тестируем силу

А теперь проверьте свои физические возможности в тех упражнениях, которые Вам доступны. Найдите возможность проверить себя хотя бы в нескольких из них.

Важно! Проводите тест со штангой только в том случае, если Вы регулярно выполняете данное упражнение и в совершенстве владеете техникой данного упражнения. Хвататься за штангу и проверять свою силу при первом же посещении тренажёрного зала - это прямая дорога к травме!

Приседания со штангой на плечах

С весом 150% от собственного на 2-3 раза – хорошо.
С весом 180% от собственного на 2-3 раза – отлично.
С весом более 200% от собственного на 1-2 раза – великолепно.

Становая тяга со штангой (в классическом стиле, не сумо)

Становая тяга

С весом 160% от собственного на 2-3 раза – хорошо.
С весом 190% от собственного на 2-3 раза – отлично.
С весом более 210% от собственного на 1-2 раза – великолепно.

Далее идут упражнения, находящиеся как бы между параметром силы и выносливости. Чем Вы более подготовлены, тем ближе эти упражнения к проверке выносливости.

Отжимания от пола (женщины отжимаются с колен)

Как отжиматься от пола

Менее 20 раз – плохо.
20-35 раз - удовлетворительно
35-50 раз – хорошо.
50-70 раз – отлично.
Более 70 раз – великолепно!

Подтягивания на турнике ладонями к себе

(женщины подтягиваются на низкой перекладине обычным хватом)

Подтягивания на турнике

Менее 12 раз – плохо.
15-20 раз – хорошо.
20-30 раз – отлично.
Более 30 раз – великолепно.

Тестируем скорость

Спринт на 60 метров

Как бегать спринт

Более 8 секунд – плохо.
8 секунд – хорошо.
7 секунд – отлично.
Менее 7 секунд – великолепно.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)

Запрыгивания на тумбу (техника выполнения). Без предварительной тренировки не пробовать!

Выполняется 1 раз. Результат определяется высотой тумбы (стола).

60 см - плохо.
70 см - хорошо.
80 см - отлично.
90 см - супер!

Тестируем координацию движений и равновесие

Ласточка

Упражнение одновременно требует гибкости, координации и отличного равновесия. Здесь два варианта: либо получилось, либо нет.

Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки в стороны. Плавно наклонитесь вперёд, одновременно отводя назад одну ногу. Опорная нога прямая, с небольшим сгибанием в колене. Необходимо принять положение, параллельное полу (или близкое к этому положению) и постоять в нём несколько секунд. Торс и отводимая назад нога находятся на одной линии. Затем плавно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другой ноге.

Невозможность выполнить упражнение для другой ноги или заметные трудности с этим свидетельствуют о дисбалансе в развитии силы и гибкости мышц разных половин тела. Это также может говорить об искривлении позвоночника.

Что у Вас получилось?

Дайте знать, если тема тестирования и проверки параметров интересна. Я напишу продолжение о тестировании гибкости, выносливости, скорости и силы.