Самоконтроль при занятиях физической культурой
Если Вы, наш юный читатель, решили всерьез заняться бодибилдингом, то этот параграф должны прочитать с особым вниманием. Речь в нем пойдет о регулярном мониторинге (отслеживании) состояния собственного здоровья в тренировочном процессе. Как Вы уже догадались, в этой статье мы изучим: понятие самоконтроль, основные его правила, методы и средства, а также узнаем, как грамотно вести дневник самоконтроля, и что туда следует заносить Если этого Вы не усвоите, и будете оценивать свое состояние лишь словами: «У меня все в порядке» или «Чувствую себя хорошо», то велик риск в один не очень прекрасный день оказаться у врача.
Понятие самоконтроль
Культуризм - спорт, связанный с весьма большими нагрузками на все части и системы организма. Вы можете быть уверены, что вовремя заметите, где какой «отвинтился винтик»?
На этом агитацию закончим. Будем считать, что вы усвоили главное: самоконтроль, запись его данных в дневник - одно из условий правильного тренинга и, как следствие, более высоких результатов. Причем, всё рассматриваемое нами актуально не только для бодибилдинга и фитнеса, - а, практически, для любых силовых разновидностей спорта, кроме шахмат и шашек конечно. Каким бы Вы спортом не занимались, - запомните: самоконтроль при занятиях физической культурой - есть неотъемлемая часть всего тренировочного процесса! И игнорировать его, относится к нему спустя рукава – не то что неправильно, а даже опасно! Из каких же измерений состоит диагностика состояния организма?
О массе и антропометрических замерах мы уже говорили. Стоит добавить, что в первые три-четыре недели тренировок вес тела может уменьшиться, если имелись излишки жировых отложений. Затем он начинает расти. Отметим еще, что, поскольку масса тела немного меняется в течение дня, ее надо измерять до и после тренировки.
Видео: Тёма "до и после" - пример использования десенсибилизации для снижения гиперчувствительности
Что еще следует записывать в дневник самоконтроля? Это:
- систолическое (верхнее) артериальное давление (АДв);
- диастолическое (нижнее) артериальное давление (АДн);
- частота пульса в покое (ЧПо), измеряется после пяти минут отдыха;
- частота пульса после 20 приседаний (ЧПп), выполненных за диапазон времени не больше 30 сек.;
- частота пульса через минуту после выполнения приседаний (ЧП1).
Нормальное систолическое давление у детей и подростков (8-16 лет) составляет 93- 110 мм рт. ст., у молодых людей 17-20 лет - 100- 120- диастолическое (нижнее) соответственно 59-75 и 70-80 мм рт. ст. А вот пульс (частота сердечных сокращений), наоборот, с возрастом снижается: в возрасте 8- 11 лет он составляет 80-85 ударов в минуту, в 10-15 лет - 70-80.
Если в течение четырех и более дней подряд растет ЧПо, это означает, что с Вашим здоровьем нелады либо Вы неправильно тренируетесь (перегружаетесь).
Но это, так сказать, сиюминутные показатели общего состояния сердечнососудистой системы. Важно знать, как наш организм реагирует на нагрузку: воспринимает ее и отвечает благоприятными процессами увеличения своих возможностей или происходит ухудшение здоровья. Для того чтобы получить ответ, следует вычислить другие показатели. При этом вам понадобятся калькулятор, ручка и бумага.
1. Исходя из измерений пульса в трех описанных выше ситуациях, вычислите число:
0,1 (ЧПо + ЧПп + ЧП1 - 200) = R
Это число характеризует вашу приспособленность к нагрузке на данный момент. Теперь найдите ему место на следующей шкале:
- меньше нуля - прекрасная приспособляемость организма к физической нагрузке;
- 0-3 - высокая адаптация и приспособляемость к физической нагрузке;
- 3-6 - хорошая;
- 7-10 - посредственная;
- 11-15 - слабая;
- более 16 - очень плохая приспособляемость к нагрузке.
Пример: юному атлету 14 лет, частота его пульса в состоянии покоя равна 70 ударов в минуту, после приседаний - 100, а через минуту после их окончания - 80. Тогда:
R = 0,1(70+ 100 + 80-200) = = 0,1 х 50 = 5.
Видео: Реклама тхэквондо
Следовательно, организм юноши хорошо приспособлен к нагрузке.
2. Следующий важный показатель состояния здоровья - так называемый коэффициент экономичности кровообращения (Кэк):
Кэк = (АДв - АДн) х ЧПо
У здоровых и нетренированных людей это число не превышает 2600, а при перетренированности или переутомлении оно возрастает. В приведенном выше примере пусть у юноши АДв = 100, АДн = = 60. Для него:
Кэк = (100 - 60) х 70 = 40 х 70 = 2800.
Какой вывод вы можете сделать по этому показателю?
3. Еще один полезный показатель вычисляется так:
Кв = (10 х ЧПо) / (АДв-АДн).
Эта «штука» называется коэффициентом выносливости. В норме он равен 16, а при ухудшении состояния (переутомление, перегрузка, перетренированность) уменьшается.
Видео: Вадим Старов " Креативность в боевых искусствах"
Кв = (10x70)/40 = 17,5.
Видео: Признаки проблем в роду, Алексей Мередов (Атма)
Значит, бедняга перестарался на тренировке и ему не помешает убавить свое рвение и отдохнуть. Даже если бы первые два показателя были в норме, но Кв понижен, это говорило бы о слишком тяжелой тренировке, проведенной накануне. Но если после некоторого уменьшения нагрузок последние два показателя не улучшаются, то дело плохо - атлет переутомлен или перетренирован. Значит, наряду с облегчением снарядов надо сменить программу. Как это сделать, вы прочтете в нашем курсе атлетических занятий.
Тестирование организма и вычисление вышеприведенных показателей, с последующим обязательным фиксированием полученных данных в дневник, надо проводить раз в неделю (конечно, не сразу после тренировки, а в день отдыха), притом делать это следует систематически. Тем самым вы будете чувствовать себя спокойно и более уверенно, зная, что следуете верным курсом.
